7 kilométer 8 hét alatt

7 km! Csak könnyedén!

  • 1. hét:
    1. nap: 40 perc futás rövid gyaloglással
    2. nap: 50 perc futás rövid gyaloglással

  • 2. hét:
    1. nap: 40 perc futás rövid gyaloglással
    2. nap: bemelegítést követően 2x10 perc futás, utánuk 5-5 perc gyaloglás
    3. nap: 2 óra futókirándulás

  • 3. hét:
    1. nap: 50 perc futás rövid gyaloglással
    2. nap: bemelegítést követően 2x15 perc futás, utánuk 5-5 perc gyaloglás
    3. nap: 3 kilométer futás

  • 4. hét:
    1. nap: 50 perc futás rövid gyaloglással
    2. nap: bemelegítést követően 2x20 perc futás, utánuk 5-5 perc gyaloglás
    3. nap: 2 óra futókirándulás

  • 5. hét:
    1. nap: 50 perc futás/gyaloglás is röviden
    2. nap: bemelegítés után 2x25 perc futás utánuk 5-5 perc gyaloglás
    3. nap: 2 óra futókirándulás vagy úszás szaunázással, gőzfürdőzéssel

  • 6. hét:
    1. nap: bemelegítés után 3x10 perc futás, utánuk 3-3 perc gyaloglás
    2. nap: 30 perc folyamatos futás
    3. nap: 40 perc gimnasztika, streching
    4. nap: 90 perc futókirándulás

  • 7. hét:
    1. nap: 35 perc folyamatos futás
    2. nap: 45 perc folyamatos futás
    3. nap: 7 km lassú végigfutása, ha megy gyaloglás nélkül

  • 8. hét:
    1. nap: 30 perc futás
    2. nap: kényeztető masszázs
    3. nap: 30 perc futás
    4. nap: 7 kilométer sikeres teljesítése



fb share