Core-tréning

A felegyenesedett testhelyzet megtartásához a törzsstabilizáló izmok épségére, és megfelelő izomerejükre van szükség. Ahhoz, hogy az ebből a helyzetből indított mozgás eredményes, és energetikailag gazdaságos legyen, elengedhetetlen ezeknek az izmoknak az erősítése.

Futásnál egy hosszabb táv megtételekor törzsünk izmaira is igen nagy munka hárul, mivel a törzs egy statikus helyzetbe kerül. Gerincünknek stabilnak kell lennie ahhoz, hogy biztosítsa a végtagok szabad mozgását. Amikor emelkedőn felfelé futunk, a hasizmok kiemelt szerepet játszanak a láb emelésében, így a jobb eredmény reményében nem elég csak az alsó végtag izmaira koncentrálni az erősítés során. A sima hasprés, vagy felülések végzése önmagában még kevés. Maga a teljes felülés egyébként is csak kis mértékben hat a hasizmokra, a gerincet viszont hosszútávon károsíthatja. A siker érdekében több izomcsoport együttes, összehangolt működésére van szükség, így ezeket együtt kell edzeni.

Manapság egyre többet halljuk a "core-tréning" fogalmát. A kifejezés egy rendkívül hatékony edzésmódszert takar, mellyel eredményesen erősíthetjük törzsünk stabilizáló izmait. Mielőtt belekezdenénk, nem árt tudni, hogy pontosan melyek ezek az izmok, és hogyan is működnek.

Maga a "core" angol szó, és valaminek magját, vagy központját jelenti. Anatómiai értelemben bizonyos izomcsoportokat értünk alatta, melyek elhelyezkedésük, és működésük alapján "testünk központját" képezik. Leegyszerűsítve ezek a hasüreget körülvevő izmok, vagyis a haránt hasizom, a külső,- és belső ferde hasizom, az egyenes hasizom, a mély hátizmok, a nagy farizom, valamint a széles hátizom és a csuklyás izom, de ide tartozik a rekesz, és a medencefenék izmai is.

Fontos, hogy ezek az izmok képesek legyenek folyamatosan fenntartani egy erőt, mivel így tudják rögzíteni a medencét és a bordakosarat, miközben a karunkat, vagy a lábunkat mozgatjuk. Lényegében a testtartás a medence, és a hozzá képest elhelyezkedő bordakosár helyzetétől függ, így fenntartásához elengedhetetlen a core izmok optimális működése, de ez fordítva is igaz. Ha javul az izmok funkciója, a medence és a bordakosár is a helyére kerül. A jobb testtartás következtében kevesebb derékfájással kell számolnunk, és megelőzhetjük egyes degeneratív elváltozások, mint például a népbetegségnek számító gerincsérv kialakulását.

A core izmoknak dinamikus funkciót is el kell látniuk, mivel csúszós úton, vagy egyenetlen talajon való futáskor folyamatos izommunkával kell dolgozniuk az egyensúly fenntartása miatt. Ezen kívül szerepük van a hasűri nyomás kialakításában, mely több élettani funkcióhoz szükséges.

Ahhoz, hogy az izmok képesek legyenek ellátni ezeket az összetett funkcióikat, elengedhetetlen, hogy a gyakorlatokat szabályosan hajtsuk végre. Mind az alkartámaszos, mind a statikus fekvőtámaszos gyakorlatoknál ügyeljünk arra, hogy a hasunk ne lógjon. Ezt úgy tudjuk elérni, hogy a köldökünket kissé befelé húzzuk. Ezzel már működésbe is hoztuk a haránt hasizmainkat, melyeknek a hagyományos hasizomgyakorlatok közben nincs semmi funkciójuk, ezekben a helyzetekben viszont meg tartaniuk a hasfalat a gravitáció ellenében. Az oldaltámaszos gyakorlatoknál fontos, hogy a törzsünk a frontális síkban legyen, vagyis sem a csípőnket, sem a vállunkat ne engedjük előre esni. Mintha lenne előttünk egy fal, ami mentén dolgozunk. Amikor ülő helyzetben emeljük meg a csípőnket, a farizmok megfeszítése által tudjuk elérni, hogy oldalról nézve testünk egyenes maradjon. A csípő megtartása aktív izommunkát igényel a farizmok részéről, de a mély hátizmok ágyéki szakasza is erőteljesen dolgozik ebben a testhelyzetben, és akkor még csak a kiinduló helyzetet vettük fel...

I. Kezdő gyakorlatok

1. Vegyük fel a "plank" helyzetet, vagyis helyezkedjünk el hason fekvésben, majd toljuk ki magunkat alkartámaszba, és emeljük meg a csípőnket, csak a lábujjaink érintkezzenek a talajjal. A könyökünk maradjon a váll vonala alatt, és a fejünket se lógassuk, hanem legyen a törzsünk meghosszabbításában. Feszítsük meg a has-, és farizmainkat. Ezt követően csípőnket engedjük le 5-10 centiméternyire a talaj felé, majd térjünk vissza a kiinduló helyzetbe. x25

2. Maradjunk az előző kiinduló helyzetben. Hajlított jobb karunkat emeljük előre, a felkar a fül felé közelítsen, majd engedjük vissza, és végezzük el ugyanezt a bal karral is. Gyakorlat közben próbáljuk meg a törzsünket végig mozdulatlanul tartani. Stabilabb a testhelyzet, így könnyebb a gyakorlat is, ha a lábak a csípőnél kicsit szélesebb helyzetben vannak. x20

3. Továbbra is alkartámaszban vagyunk, a csípőnk megemelve, a törzsünk egyenes. A lábak csípő szélességű terpeszben, a lábujjakon támaszkodunk. Jobb lábunkkal lépjünk ki jobb oldalra, minél szélesebb terpeszbe úgy, hogy közben a törzsünk meg se mozduljon. Lépjünk vissza a jobb lábunkkal, és végezzük el a bal lábbal is. x20

4. Helyezkedjünk el "statikus fekvőtámasz" helyzetben, vagyis a tenyerünkön és a lábujjainkon támaszkodunk, a csípő megemelve. A könyökök nyújtva, a kezek a váll vonala alatt vannak. A csípő és a fej a törzs vonalába esnek. Miután felvettük a szabályos kiinduló helyzetet, húzzuk a hasunkhoz a térdeinket váltva. x30

5. Statikus fekvőtámaszban a fül mellé emel az egyik kar, majd a másik, nyújtott könyökkel. Törzsünkkel mindig forduljunk el kissé oldalra, a megemelt kar irányába. x30

6. Statikus fekvőtámaszban váltva megemelnek a lábak nyújtva felfelé 10-15 cm-re, majd visszaengednek. A láb emelésekor figyeljünk arra, hogy ne homorítsuk a derekunkat, hanem végig maradjon a törzsünk egyenes, és feszítsük meg a farizmainkat. x30

7. Statikus fekvőtámaszban húzzuk az egyik térdünket a hasunkhoz, és az ellentétes kezünkkel érintsük meg a térdünket, majd engedjük vissza a kart és a lábat a kiinduló helyzetbe, és végezzük el ellentétesen is a gyakorlatot. x15/oldal

8. Helyezkedjünk el oldalt fekvésben. Az alul lévő kar behajlítva, alkarunkon támaszkodunk, a felül lévő kéz a törzs előtt a talajon. A térdek nyújtva, a felül lévő láb kicsivel az alul lévő előtt támaszkodik, törzsünk egy egyenes vonalba esik. Feszítsük meg a hasunkat, és a farizmainkat, majd emeljük meg a csípőnket minél magasabbra, majd térjünk vissza a kiinduló helyzetbe. Minél messzebbre tesszük a felül lévő lábunkat az alul lévőtől, annál stabilabb lesz a kiinduló helyzet, így könnyebb a gyakorlat. x25/ oldal.

9. A kiinduló helyzetünk megegyezik az előbbivel, annyi változtatással, hogy a felül lévő láb pontosan az alul lévő fölött van, nem pedig előtte. A has,- és farizmok megfeszítése után emeljük meg a két lábunkat egyszerre, kb. 15 cm magasra, majd engedjük vissza őket. Igyekezzünk megakadályozni, hogy előre billenjen a törzsünk a lábak emelése közben. x25/ oldal.

10. Helyezkedjünk el ülésben. A térdek nyújtva, a kezek a törzs mögött a talajon támaszkodnak, az ujjak előre néznek. Emeljük meg a csípőnket, a tenyereken kívül csak a sarkunk érintkezzen a talajjal, a törzsünk legyen egyenes. Ebben a helyzetben húzzuk a jobb térdünket a hasunkhoz hajlítva, majd nyújtsuk vissza és tegyük le, végül következzen ugyanez a bal lábbal is. x30

11. Maradjunk az előbbi kiinduló helyzetben, és emeljük meg a jobb lábunkat nyújtva kb. 20 cm magasra anélkül, hogy a medencénk elbillenne oldalra, majd engedjük vissza, és emeljük meg a bal lábunkat ugyanígy. x30

II. Haladó gyakorlatok

1. Vegyük fel a "plank" helyzetet, engedjük a csípőnket minél közelebb a talajhoz, majd térjünk vissza a kiinduló helyzetbe. A csípő leengedése közben is próbáljuk meg a törzsünket végig egyenesen tartani. x25

2. Maradjunk az előző kiinduló helyzetben. Húzzuk az egyik térdünket hajlítva oldalra, a csípőnk felé, majd nyújtsuk vissza, és tegyük le. Egy laza szökkenéssel váltsunk lábat, és ugyanígy húzzuk hajlítva a csípő felé azt is, és ismét szökkenéssel cseréljünk lábat térdnyújtás után. x30

3. Plank helyzetből kiindulva a jobb kezünkkel jöjjünk fel tenyértámaszba, és nyújtsuk ki a könyökünket, majd bal kézzel is jöjjünk fel tenyértámaszba. Innen hajlítsuk be a jobb könyökünket, és kerüljünk vissza alkartámaszba, utána a bal karral is. x15, majd indítsuk a bal karral a mozdulatsort, és ismételjük meg 15-ször.

4. Vegyük fel a statikus fekvőtámaszt kiinduló helyzetnek. A törzs egyenes, a lábak összezárva. Páros lábbal szökkenjünk jobbra, majd vissza középre, és balra. Próbáljunk meg minél messzebbre szökkenni a középvonaltól mindkét oldalon. x30

5. Statikus fekvőtámaszban jobb karunkat emeljük oldalra nyújtva a váll vonalába, és törzsünkkel forduljunk el 90 fokkal oldalra, a nyújtott karunkkal mutassunk a plafon felé. Ezt követően jöjjünk vissza statikus fekvőtámasz helyzetbe, és végezzük el a bal karral is a gyakorlatot. x20

6. Statikus fekvőtámaszban húzzuk be a bal térdünket a jobb könyökünkhöz, majd térjünk vissza a kiinduló helyzetbe, és jobb térdünket húzzuk a bal könyökünkhöz. x30

7. Statikus fekvőtámaszban emeljük meg a jobb karunkat nyújtva a fül mellé, bal lábunkat pedig a törzs meghosszabbításába. Engedjük vissza őket, és ismételjük meg ellentétesen is. Gyakorlat közben próbáljuk meg a törzsünket végig mozdulatlanul tartani. x30

8. Feküdjünk az oldalunkra, az alul lévő könyök behajlítva, az alkarunkon támaszkodunk, a felül lévő kéz a csípőn. A térdek nyújtva, a lábak egymáson, a törzs meghosszabbításában, a csípő megemelve. Ebből a helyzetből kiindulva a felül lévő lábunkkal lépjünk előre, minél messzebbre az alul lévőtől, majd ugyanígy hátra. A törzsünkkel mindig forduljunk el kissé a lépő láb irányába. x30/ oldal.

9. Helyezkedjünk el ismét oldalt fekvésben. Az alul lévő tenyerünkön támaszkodunk nyújtott könyökkel, a felül lévő kéz a csípőn. A törzs egyenes, a lábak nyújtva egymáson, a csípő megemelve. A felül lévő lábunkat húzzuk a csípőnkhöz hajlított térddel, majd nyújtsuk vissza a törzs meghosszabbításába. Törekedjünk arra, hogy a gyakorlat közben végig mozdulatlan maradjon a törzsünk, és behúzás közben a lábunk is a törzs síkjában mozogjon. x30/ oldal.

10. Helyezkedjünk el hanyatt fekvésben, majd támaszkodjunk meg az alkarunkon. Emeljük meg a csípőnket, a sarkunkon támaszkodjunk. Emeljük meg az egyik lábunkat nyújtva, kb. 20-30 cm magasra. Tartsuk meg ebben a magasságban, majd engedjük lentebb 1-2 cm-re, és emeljük vissza. Gyakorlat közben pipáljon a lábfej, és a csípőnk ne lógjon. x30/ oldal.

11. Vegyük fel az előbbi kiinduló helyzetet. Emeljük meg nyújtva az egyik lábunkat, és vigyük ki terpeszbe, majd vissza. Ennél a gyakorlatnál is pipál a lábfej, és a törzs egyenes, a csípő mozdulatlan. A térdkalács végig a plafon felé nézzen, ne forduljon ki a comb akkor sem, amikor terpeszben van a láb. x30/ oldal.

Az erős, tónusos törzs-, és csípőizmok nem csupán esztétikailag fontosak, hanem mozgásrendszerünk egészségének megőrzésében, és mozgásunk eredményessé tételében is kiemelt szerepet játszanak, így ajánlott figyelmet fordítani a megerősítésükre. Célszerű futás után minden alkalommal elvégezni 3-4 gyakorlatot 4-5 körben edzettségi állapotunktól függően. Minden alkalommal más gyakorlatokat válasszunk ki, így nem lesz egyoldalú a terhelés, és szervezetünk nem tud alkalmazkodni hozzá, ez pedig folyamatos fejlődésre ösztönzi az izmokat. Torna után mindig egy alapos, egész testre kiterjedő nyújtás következzen.

Blaubacher Anna
Gyógytornász

A Ketodex ajánlásával.