Edzésterv Monspart Saroltától - 15 hét alatt 5 km

nyomtatható verzió | küldés

15 hetes edzésterv az 5 km-es távra

Mindenki tudja, hogy az egészség, a jó közérzet szükséges, de nem elégséges feltétele a rendszeres testedzés, a futás például. Heti minimum három alkalommal 45 percen át 180 mínusz az életkor percenkénti pulzusszámmal. Ez nem lehetetlen!

Edzésterv

hét	1. edzésnap	2. edzésnap	3. edzésnap
1-3. hét	30 p egyénileg váltogatva: futás és gyaloglás	45 p egyéni tempóban váltogatás: futás és gyaloglás	Tetszőleges más sportmozgás 60 p
4-5. hét	B: 10 p és L: 10 p - mindkettő gyaloglás, köztük (2 p futás + 2 p gyaloglás) x 5	B: 10 p és L: 10 p - mindkettő gyaloglás, köztük (3 p futás + 2 p gyaloglás) x 5	Tetszőleges más sportmozgás 60 p
6. hét	45 p egyéni tempóban váltogatás: futás és gyaloglás	50 p egyéni tempóban váltogatás: futás és gyaloglás	pihenő
7-8. hét.	B: 10 p és L: 10 p mindkettő gyaloglás, köztük 4 x 4 p futás, köztük 2-2 p gyaloglás	B: 10 p és L: 10 p mindkettő gyaloglás, köztük 4 x 5 p futás, köztük 2-2 p gyaloglás	60 p futókirándulás
9. hét	45 p futás és gyaloglás jólesően	B: 10 p és L: 10 p mindkettő gyaloglás, köztük, 2 x 10 p futás, közte 4 p gyaloglás	60 p más sportmozgás
10-11. hét	B: 10 p és L: 10 p mindkettő gyaloglás, köztük, 2 x 10 p futás, közte 4 p gyaloglás	30 p futás/ gyaloglás, utána 2 x 10 p futás, 1-1 p helyben séta	Futás lassan, míg meg nem kell állni! Sikerült 15 perc vagy több is?
12. hét	B: 10 p és L: 10 p mindkettő gyaloglás, köztük 5 x 2 p futás, köztük 2-2 p lassú futás.	Pihenő vagy 35-40 p futás	60 p más sportmozgás vagy pihenő
13. hét	B: 10 p és L: 10 p mindkettő gyaloglás, köztük 20 p futás	40 p futás/gyaloglás, utána 8 x 60 m repülő, köztük 1-1 p helyben séta	60 p más sportmozgás vagy futókirándulás 1 óra
14. hét	20 p futás, 5 p gyaloglás, 10 p futás	30 p futás egyenletes, saját tempóban	40 p futás, ha megy megállás nélkül
15. hét	40 p futás jólesően, ha megy megállás nélkül	Átmozgatás: könnyű tempóban félórás futás és 6x60 m repülő	5 kilométeres táv sikeres teljesítése

Jelölések és segítség edzésterv használatához:

Több hét esetén ismételődik az első hetekben ugyanaz az edzés, akár 2-3 héten át is.
Lehetséges 10 %-os mennyiségi növelés vagy csökkentés az edzésekből egyénileg.
Megfelelő táplálkozással 15 hét alatt vékonyodik a dupla-radír! Tanács, hogy ne legyen több heti fél kilónál, a testsúly vesztése.
Futókirándulás - természetben futás, főleg a felfelében gyaloglás.
Ms - más sportmozgás: labdajátékok, úszás, kerékpározás, tánc, aerobic stb.
Repülő - lendületes 60 méterek, rövid és gyors résztáv, igazi pihenővel köztük.
P - percet jelent időben.
B: 10 p és L: 10 p, azaz 10-10 perc bemelegítés illetve levezetés egészen könnyű tempóban. Ez egyéni, lehet 15 perc a bemelegítés és 5 perc a levezetés.