GYALOGLÁS - minden napra testmozgás
Ki ne látná, hogy a legtöbb sportversenyeken elől jön a sok „cerka” és később érkeznek a „radírok”, majd a „duplaradírok”. Radírok azok, akik napi 24 órán át felesleges túlsúlyt cipelnek. Kiszámolta már valaki, hogy például csak 5 kg-os többlet esetén mennyit visz feleslegesen naponta?! Ugyanakkor egyes futók a „rövidebb cipőfűző könnyebb” elmélet alapján vágják a „grammokat” is a futócipő zsinórból! A felesleges zsírpárna rendszeres testedzéssel - nem gyorsan, de - csökkenthető, akár el is eltüntethető.
„Duplaradíroknak” az orvos is először a gyaloglást ajánlja megfelelő, egyéni étrenddel. Ez még ma is kezdhető egy félórás sietős sétával vacsora helyett.
A jó erőnlét, a kondíció az a képesség, hogy fáradtság nélkül, jó közérzettel végezzük napi tevékenységeinket. A test erőnlétének megszerzéséhez és megtartásához rendszeres fizikai erőkifejtés, azaz testmozgás, testedzés, sportolás szükséges. Ez a testmozgás minden életkorban hasznos. Az időseknek is. A legutóbbi évek kísérletei és felmérései alapján megállapították, hogy a mérsékelt, mindennapos testmozgással - mint például a gyaloglás - is javítható a kondíció. A kevesebb energiát igénylő testmozgásra fordított hosszabb idő szinte ugyanolyan előnyökkel járhat, mint a rövidebb időtartamú, de intenzívebb testedzés. Az ülő életmódot folytató személyeknek kötelező lehetne naponta min. egy félóra gyaloglás, kertészkedés, lépcsőn járás, kerékpározás vagy például a táncolás.
Ez a kínálat nemcsak a „lustáknak” szól, hanem az állandó időhiánnyal küszködőknek is. Munkába menni, munkából jönni vagy ebédidőben/vacsora helyett lehet gyalogolni csupán napi 30 percet. A folyamatosan időhiánnyal küszködők legtöbbször nem tudják a fontosat a kevésbé fontostól megkülönböztetni. Semmire sem jut elegendő idejük.
Mindenki tudja, hogy a rendszeres testedzés erősíti a szívet, amely így nagyobb áradatú vért továbbít a szervezetbe, s így a megnövekedett oxigénmennyiség nagyobb munkavégzésre teszi képessé tulajdonosát. A terhelést végző testrészek csontjai is erősödnek, s ezzel megelőzik, illetve lassítják a csontritkulást. De a testedzés a székrekedés megelőzésében is segíthet, csökkentheti a magas vérnyomást és a zsírszövetek tömegét. A rendszeres testedzés edzi az akaraterőt is, formálja a jellemet, s könnyíti a problémák megoldását. Ezenkívül a formás, szép, izmos női - esetenként férfi - láb figyelmet érdemlő.
A gyaloglás, mint testedzés a szabadidőben a világon ismert már 30 éve, de nálunk, Magyarországon még „új hullám”. Most szelídíti híveit, egyre többen gyalogolnak. A hetvenes években óriási robbanás volt a gyaloglás, a jogging és a futás elterjedése a világon. Az emberek milliói vették ezen testmozgással az irányt az egészség, a jó közérzet felé. Mára a robbanás „örökzölddé” vált. Hiszen a múlt század három nagyja közt említik a televíziót, a számítógépet és a joggingot (azaz a lassú futást vagy gyors gyalogjárást).
Az egyéni, megszokott életmód változtatása nehéz, de szükséges lehet. Gyakran orvosi tanácsra az utolsó pillanatban. Ne várjuk ezt meg!

Az első lépések
Kezdésnek elegendő a napi 15-20 perces járás, gyaloglás: például hazafelé a munkahelyről vagy vacsora után a környéken. Aztán nő az edzettség - ez esetben az állóképesség - és egyre hosszabb ideig végezhető ez a testmozgás. Emelkedjen folyamatos és fokozatos növekedéssel félórára a mozgás - edzés - ideje. Ez az a legrövidebb időtartam, ami már inger lehet a szervezetnek.
A járás a legegyszerűbb helyváltoztató mozgás, valamint a legolcsóbb közlekedési eszköz. A járást nem soroljuk a sportmozgásokhoz, a testedzési formákhoz. Viszont a gyaloglás, a járásnak a nagyobb sebességű változata. Mindkettőre jellemző, hogy a talajon van váltakozva egy vagy két láb a mozgás alatt. Tehát a mindennapi testedzés legkönnyebb testmozgása a gyaloglás, amelyet a járásból indítunk a féléves edzésprogramban.
Ajánlható mindenkinek, kortól függetlenül, aki hosszú évek óta nem sportol. Aki talán még testnevelésből is felmentett volt, de nem szív- és keringési betegség miatt. Aki nagyon túlsúlyos, de szeretne egészségesebben élni, többet mozogni.
A 24 hetes minta-edzésterv alapján kétféle sebességű gyaloglással (=járással) lehet fokozatosan és lassan növelni a terhelést és később indulni akár versenyen is.

Jelmagyarázat:
J - kényelmes tempójú járás
Gy - gyaloglás (sietős tempójú járás)
p - perc
(Gy+J) kétszer - a zárójelen belüli rész ismétlése (előfordulás: kétszer, háromszor v. négyszer)
K - kirándulás
hét 1. edzésnap 2. edzésnap 3. edzésnap
1. 20-30 p J 15 p J - 5 p Gy - 10 p J -
03.febr 30 p J 15 p J - (5 p Gy + 5 p J) kétszer -
4. 30 p J 15 p J - 10 p Gy - 10 p J - 5 p Gy 30 p más sportmozgás
5. 35 p J 10 p J - (10 p Gy + 5 p J) kétszer -
07.jún 30 p J 10 p J - (10 p Gy + 5 p J) kétszer -
8. 35 p J 10 p J - (5 p Gy +10 p J) kétszer 45 p más sportmozgás
10.szept 40 p J 10 p J - (5 p Gy + 5 p J ) háromszor -
12.nov 40 p J vagy más sportmozgás 10 p J - 15 p Gy - 10 p J 11. héten 1-2 óra K
13-14. 40 p J vagy más sportmozgás 10 p J - 15 p Gy - 10 p J 14. héten 1-2 óra K
15-16. 40 p J vagy más sportmozgás 5 p Gy - 10 p J - (15 p Gy + 5 p J) kétszer -
17-18. 40 p J 5 p J - (10 p Gy + 5 p J) háromszor 17. héten 2-3 óra K
19. 40 p J 10 p J - (15 p Gy + 5 p J) kétszer -
20-21. 45 p J 10 p J - (20 p Gy + 5 p J) kétszer 5 p J - 30 p Gy - 5 p J
22. 50 p J 10 p J - 30 p Gy - 10 p J 60 p más sportmozgás
23. 40 p J 10 p J - (5 p Gy + 5 p J) négyszer 60 p más sportmozgás
24. 30 p J 10 p J - 45 p Gy - 5 p J -

A gyaloglás

  • Gyalogolni tud mindenki.
  • Gyalogolni mindenütt lehetséges.
  • A gyaloglás bármely életkorban elkezdhető.
  • A gyaloglás olcsó sport és társas is lehet.
  • A gyaloglás az egyik legkevésbé sérülésveszélyes sportág.
  • A rendszeres gyaloglással - és megfelelő táplálkozással - csökkenthető a testsúly (természetesen futással mindez gyorsabban érhető el).
  • A gyaloglás nem más, mint a járás, csak nagyobb mozgássebességgel és éppen ezért kis technikai különbséggel, mert az elrugaszkodás és lendítés erőteljesebb izomtevékenység a gyaloglás esetén.
  • A gyaloglás során a törzs a talajhoz képest lehetőleg függőleges (eltérés lehet a talaj - homok, emelkedő, víz stb. - minősége miatt) legyen.
  • A talajfogás sarokkal és nyújtott térddel történik a versenygyaloglás sportmozgásakor, de az amatőr gyaloglóknak is ajánlott, ha a gyorsaságra törekednek.
  • A lépés az egyik láb saroktámaszával kezdődik, majd a gördítés során a sarokról a talajközepén át a lábujjpárnákra érünk és végül elrugaszkodunk a talajtól (ez a támaszkodási része a lépésnek). A lépő láb a levegőben fokozatosan előrehalad az elrugaszkodás pillanatától az újabb talajfogásig a sarokkal (ez az ún. lendítési része a lépésnek). A két alsó végtag más-más fázisban azonos mozgást végez, azaz lép.
  • A lépések két része: a támaszkodási és lendítési idő nem egészen azonosak, az utóbbi kicsit rövidebb, ezért mindig van olyan kis időegység, amikor mindkét láb a talajon van.
  • A karok mozgásai ellentétesek a lábak mozgásaival, azaz az elől lévő lábbal azonos oldalon lévő kar mozgása hátrafelé történik, míg a hátul lévő lábbal azonos oldalon lévő kar előre mozog. A gyorsabb lábmunkát erőteljesebb karmunka kíséri. A felső végtag a test mellett párhuzamosan hajlított könyökben, mint a futónál.
  • A lábfejek egyenesen, előre néznek.
    Minél gyorsabb a gyaloglás tempója, annál kisebb a lábfejek közötti távolság. / Ez télen porhóban jól ellenőrizhető.

A gyaloglás sportöltözete

  • jó sportcipő (futócipő);
  • szabad mozgást biztosító és az időjárásnak megfelelő sportöltözet;
  • a testtel érintkező ruházat nem műszálas, hanem pamut alapanyagú;
  • sportoláskor sem ajánlott semmilyen szoros ruhanemű.

Az edzéselvek kezdő gyaloglóknak

  • Szükséges a testedzés, hogy mindenki egészségesen, jó közérzettel töltse napjait.
  • Célszerű a heti 3 edzés, de néha kettő is elég. Lehetőleg ne legyenek egymás utáni napokon.
  • A bemelegítés és a levezetés lassú járás a kezdőknél. Utána érdemes 5-10 percig nyújtó, lazító gyakorlatokat végezni.
  • Társsal - családtag, barát, munkatárs - könnyebb rendszeresen mozogni. Általában a gyengébb sportoló határozza meg a közös sebességet. Az edzés ne legyen versengés az edzőtársak között!
  • Az első hónapokban sportoló lassan gyalogoljon többet, mint gyorsabban kevesebbet.
  • Az egyéni „lassú” tempó megtartását segítheti időnként a társsal való beszélgetés, az időben és nem távolságban tervezett edzésadagok vagy a pulzusmérés.
  • Az edzés alkalmanként helyettesíthető úszással, kerékpározással, túrázással, népi tánccal, intenzív gimnasztikával vagy más sportmozgással.
  • Mindenki egyénileg alakítsa magára az edzésprogramot.
  • Érdemes naplót írni vagy a naptárba bejegyezni az edzést.
  • Nyári nyaraláskor, vagy külföldi utazás során a legjobb tóparton, erdőszélen, parkokban, a természetben edzeni még reggeli előtt.
  • Az edzéstervben többször szerepel a ,,más sportmozgás”. Ez lehet például úszás, evezés, kerékpározás, kondi-torna vagy labdajáték (tenisz, strand-röplabda, kosárlabda stb.).
  • Az edzést egy-két órával étkezés után tanácsos elkezdeni. Ez is egyéni.
  • A harminc éven felüliek kezdjék a sportos életmódot orvosi vizsgálattal, még akkor is, ha egészségesnek érzik magukat!
  • Lázasan, betegen tilos a gyaloglás, a sportolás!
  • Nincs ügyetlen, „kétballábas” ember, legfeljebb akaratgyenge.
  • Nem szenvedni, hanem gyalogolni érdemes!
Monspart Sarolta

fel a lap tetejére