18 hetes edzésprogram gyakorlott futóknak, heti heti négy edzést feltételezve.
A lendületes futás 160 körüli pulzust jelentsen.

1. edzésnap
2. edzésnap
3. edzésnap
4. edzésnap
1. hét
6 km könnyű futás
4 km könnyű futás
4 km könnyű futás, lépcsőzés
7 km könnyű, jóleső futás
2. hét
6 km könnyű futás
6 km könnyű futás
4 km könnyű futás, lépcsőzés
8 km könnyű, jóleső futás
3. hét
3 km könnyű, 2 km élénken, 2 km könnyű
2 km könnyű, 2 km benne: 200 m könnyű, 200 m élénk, 2 km könnyű
4 km könnyű futás, lépcsőzés
10 km könnyű, jóleső futás
4. hét
3 km könnyű, 2 km élénken, 2 km könnyű
2 km könnyű, 2 km benne: 200 m könnyű, 200 m élénk, 2 km könnyű
4 km könnyű futás, lépcsőzés
10 km könnyű, jóleső futás
5. hét
6 km könnyű futás
6 km könnyű futás
4 km könnyű futás, lépcsőzés
7 km könnyű, jóleső futás
6. hét
3 km könnyű futás, 3x2' lendületes, közte 2' kocogó pihenő, 2 km könnyen
3 km könnyű futás, 6x30mp lendületes, közte 40 mp kocogó pihenő, 2 km könnyen
4 km könnyű futás, lépcsőzés
10 km könnyű, jóleső futás
7. hét
3 km könnyű futás, 3x3' lendületes, közte 3' kocogó pihenő, 2 km könnyen
3 km könnyű futás, 4x1' lendületes, közte 1' kocogó pihenő, 2 km könnyen
4 km könnyű futás, lépcsőzés
12 km könnyű, jóleső futás
8. hét
6 km könnyű futás
6 km könnyű futás 2. fele lendületes
4 km könnyű futás, lépcsőzés
8 km könnyű, jóleső futás
9. hét
3 km könnyű futás, 4x3' lendületes, közte 3' kocogó pihenő, 2 km könnyen
2 km könnyű, 4 km lendületes, 2 km könnyű
4 km könnyű futás, lépcsőzés
12 km könnyű, jóleső futás
10. hét
3 km könnyű futás, 4x3' lendületes, közte 3' kocogó pihenő, 2 km könnyen
3 km könnyű futás, 6x1' lendületes, közte 1' kocogó pihenő, 2 km könnyen
4 km könnyű futás, lépcsőzés
12 km könnyű futás, 2. fele lendületes
11. hét
6 km könnyű futás
6 km könnyű futás 2. fele lendületes
4 km könnyű futás, lépcsőzés
8 km könnyű futás
12. hét
3 km könnyű futás, 2x6' lendületes, közte 4' kocogó pihenő, 2 km könnyen
3 km könnyű futás, 7x1' lendületes, közte 1' kocogó pihenő, 2 km könnyen
4 km könnyű futás, lépcsőzés
12-14 km könnyű, jóleső futás
13. hét
3 km könnyű futás, 5x3' lendületes, közte 3' kocogó pihenő, 2 km könnyen
3 km könnyű futás, 7x1' lendületes, közte 1' kocogó pihenő, 2 km könnyen
4 km könnyű futás, lépcsőzés
12-14 km könnyű futás, az utolsó 4 km lendületesen
14. hét
6 km könnyű futás
6 km könnyű futás 2. fele lendületes
4 km könnyű futás, lépcsőzés
8 km könnyű futás
15. hét
3 km könnyű futás, 3x6' lendületes, közte 4' kocogó pihenő, 2 km könnyen
3 km könnyű futás, 7x1' lendületes, közte 1' kocogó pihenő, 2 km könnyen
4 km könnyű futás, lépcsőzés
14-16 km könnyű, jóleső futás
16. hét
3 km könnyű futás, 6x3' lendületes, közte 3' kocogó pihenő, 2 km könnyen
3 km könnyű futás, 7x1' lendületes, közte 1' kocogó pihenő, 2 km könnyen
4 km könnyű futás, lépcsőzés
16-18 km könnyű futás, az utolsó 6 km lendületes
17. hét
6 km könnyű futás
6 km könnyű futás
4 km könnyű futás, lépcsőzés
8 km könnyű futás
18. hét
3 km könnyű, 2 km lendületes, 1 km könnyen
3 km könnyű, 2x2' lendületes közte 2' kocogás, 1 km könnyen
3 km könnyű futás, 4x100 m lendületes, 100 m sétával
Félmaraton

vissza az előző oldalra >>>

fel a lap tetejére