A FÉLMARATON azaz, a legyőzhető távolság 21 195 métere


A maraton és a 10 km között a félmaraton nem a mostoha középső, hanem egy önálló egyéniség, aki megköveteli a 21 km-re szóló maratonista állóképességet és a kellő "tízes" gyorsaságot is.
A félmaraton többmint egy maraton fele. Az egyedüli egy fél, az mindig gyorsabb.
A félmaraton többmint két 10 km egymásután. Eleve hosszabb 1195 méterrel.
A félmaraton lefutása önálló cél. Ez a cél az igazi futónak vállalható és elérhető.
A félmaraton edzésmódszere

Az utóbbi évtizedek hosszútávfutásának edzéstapasztalatai és szakirodalma nem adott "bombasztikusan" új futóedzés-módszereket, inkább csak a régebbi, jól ismerteket egyre jobban az egyénre pontosítja a mai tudomány. Ezenkívül a futóedzések kiegészítői - táplálkozás, frissítés, táplálkozás-kiegészítők; általános és speciális erősítés; magaslaton való edzés; vízifutás; regenerációs eljárások: gyúrás, nyújtás, szauna például; sebesség- és ember-barát öltözet; sportorvos; hangsúlyosabb lelki készülés (közismert nevén "fejben jó voltam"), versenyútvonal ismeret stb. - lesznek egyre népszerűbbek, egyre használatosabbak. Sőt, néha a kiegészítők éppen túlzott szerepet kapnak! Nem árt ugyanis, ha egy félmaratonra készülő futó nemcsak "fejben" jó a versenyre és patika mérlegen összeállított táplálék bevitele van napi 24 órában, hanem elegendő és kellő minőségű edzéskilométer van a lábaiban is.
Érdemes figyelni az egyénnek legjobban illő arányokra a kiegészítők terén, nem felejtve a fantasztikusan pénzérdekelt piacot, amely szereplői szinte mindenre képesek, hogy üzletet köthessenek a futóval.
Ma már az amatőr futók is az aerob és anaerob jellegű edzéseket alkalmazzák a táv követelményeinek és a versenyző adottságainak függvényében felkészülésük során. A kellő terhelést az edzések megfelelő intenzitása biztosítja, hiszen nem célszerű a heti futókilométer számot - élsportolók már 180-220 km/hét! - túlzottan növelni. Ez az intenzitás a folyamatos, egyenletes tempójú, aerob jellegű futások esetén is szükséges lehet, nemcsak az intervallumos edzések sebesség meghatározásánál. Így az igazi, jól futó amatőr sem "élvezhet" már minden edzést a jóleső tempójával, oxigénnel ellátott folyamatában. Annál büszkébb lehet magára edzés után a zuhany alatt és a nap többi óráiban is.

A félmaraton és egy szubjektív vallomás
Érdekes és nincs rá logikus, nőiesen racionális magyarázatom, hogy betegségem után, edzőként hamar a félmaraton lett a kedvenc távom a felkészítés, az edzéstervírás, sőt a szurkolás terén is. Pedig eddigi életemben - sajnos - egyetlenegy félmaraton versenyt sem futottam. Természetesen, annak idején az edzéseken a 20-24 km-es táv szinte kötelező volt hétvégén alapozáskor a hegyen, de ez még edzőversenynek sem hívható. A múlt század hetvenes éveiben, mikor még volt két jó futólábam, akkor hivatalosan nem rendeztek nőknek ezen a távon versenyt. Sőt a népszerű utcai futóversenyeken is főként csak a maratoni és a 10 km-es mezőnyt "futtatták".
Aki most készül az őszi félmaratonra, hívjon szurkolni ismerősöket, barátokat, munkatársakat, a fővárosi útvonal bármely szakaszára, hiszen az első 20-25 menő után vágtatnak az igazi amatőr, jó futók százai hatalmas sebességgel, majd következnek az amatőr futók ezrei mindannyian egy folyamatos "futóember-csíkot" alkotva.
Ritkán látható élmény percenként 30-50 futó arcát, mozgását látni és mosollyal, esetleg tenyérbe csapással vagy - az utolsó ezermétereken már - szemkontaktussal kapcsolatba kerülni több ezer futóval. Nagyon kevés a felkészületlen vagy "dupla-radír" alkatú versenyző a mezőny végén gyakran gyalogolva, akik színes látványt nyújtanak.

Egy fontos üzenet a szurkolóknak, hogy mindig és minden esetben pozitív legyen a mondanivalójuk a futók felé. Csak úgy lehet biztatni, továbbhaladásban segíteni a fáradó, esetleg akaraterejét túlhasználó versenyzőt.
10 hetes FÉLMARATON edzésterv
(2006. június 26 - szeptember 3. )

Ez az edzésterv azoknak szól, akik pár éve rendszeresen futnak hetente 2-4 alkalommal, "valamivel" 2 órán belül szeretnének célba érni és futottak már egy-két félmaratont.
hét
1. edzésnap
2. edzésnap
3. edzésnap
4. edzésnap
 
Könnyű futás (perc)
Résztávos futás (perc)
Iramjátékos futás (F) v.
egyenletes futás (perc)
Hosszúfutás (km)
1.
60
-
50 F
12
2.
60
50 (6x2 perc)
50
15
3.

50
-
50 F
13
4.
60
55 (5x3 perc)
45 F v. pihenő
15-17
5.
70
60 (6x3 perc)
45
10 (teszt)
6.
60
-
60 F
12
7.
60
60 (5x4 perc)
50
15
8.
60
60 (5x5 perc)
45
10 (teszt)
9.
60
-
60 F
12
10.
50
Pihenő v.
45 F
30 átmozgatás
(6x80 m repülő)
NIKE Budapest Félmaraton


Használati utasítás

- A számok perceket illetve kilométert jelentenek, ahogy az oszlopok jelzik.
- Az 1. edzésnap jóleső futás és az időtartam végén 6-8 db 80 méteres "repülő"!
- A 2. edzésnap résztávos (intervallumos) edzés, ahol az első 10-15 perc bemelegítés és az utolsó 5-10 perc levezetés, egészen könnyű tempóban.
Az 6x2 perc például 2-2 perc lendületes futást jelent hatszor és köztük időben ugyanolyan hosszú, egészen könnyű tempójú futást, illetve 5x5 perc az 5-5 perc lendületes futást jelent ötször és köztük 5-5 perc egészen könnyű tempójú futás.
- A 3. edzésnap: a bemelegítés és levezetés 15-10 perce között maradó időtartam fartlec futás, azaz iramjátékos váltogatás, amikor F szerepel az időperc száma után.
- A 4. edzésnap az egyenletes sebességű hosszúfutás, akár terepen is.
- Az átmozgatás 30 perc jóleső futás és a végén a repülők még.
- A tesztfutás az 10 km-es időre futást jelent edzőverseny szerűen, mely segítségével a célidőt lehet megbecsülni. Kiszámítható a várható km-átlag is, mely ellenőrizhető az útvonalon és így javítható például a túl gyors kezdés már az első ezerméter után.
10 km x 2,223 = a várható félmaraton
(Például 57 perces 10 km = 57 x 2,223 = 126.711, azaz 6 perccel is több, mint 2 óra.
127 : 21 ŕ 6 perc 03 másodperc / km.)
A teszt előtt alapos bemelegítés és utána levezetés.
- Az első hétvégén lehet a DÉLIBÁB Futásra menni hétvégi hosszúfutásként.

MoSa

vissza az előző oldalra >>>

fel a lap tetejére