A legyőzhető távolság: a félmaraton

Még fél év van hátra az ősz két nagy hosszú távú versenyéig. A hat hónap elegendő lehet egy viszonylag gyakorlott 10 kilométeres futónak a félmaratoni felkészüléshez. Természetesen érdemes kísérletezni, magunkra alakítani ezt az edzéstervet is, hiszen sohasem szentírás, csak egy jó támpont a terhelés beosztásához.

Használati utasítás az edzéstervhez:

  • hetente 3-4 edzésnap ajánlott, de több is lehet;
  • nem kell a kemény talajú országúton edzeni, elég az edzőversenyeken és a félmaratonon a "karosszéria" túlzott igénybevétele;
  • nem szükségszerű a 21 km-es táv lefutása edzésen az első félmaratoni előtt;
  • a könnyű futás mindenkinek a saját jaj, csak el ne fáradjak!” sebessége;
  • a hosszú futás a hétvégén lehetőleg a természetben, vízparton, földúton legyen (eleinte futó-kirándulás többszöri gyaloglással);
  • a fartlek vagy iramjáték-futás játék a sebességgel, a futó maga dönti el az edzés folyamán mikor és milyen hosszú (50m - 500 m) beleerősítést fut, s köztük mennyi a lassúbb tempó. A természetben futva a terep adottságai szinte diktálják a „játék” menetét;
  • a változó tempó a résztávos edzésféle, azaz a bemelegítés kb. 10 perc után (3x5) az háromszor 5 perc lendületes futás köztük 5 perc lassúbb futással vagy (6x5) az hatszor 5 perc lendületes futás, köztük 5 perc lassúbb futással, majd pár perc levezetés;
  • minden edzés első 10 perce a bemelegítés egész könnyű tempója, s az edzés utolsó 5 perce a levezetés kis sebessége;
  • a felkészülés 21 hete alatt lehet indulni edzőversenyként 12-15 km-nél rövidebb távokon;
  • más sportmozgást lehet negyedik edzésként végezni, például úszás, kerékpározás, labdarúgás stb.;
  • aki elmúlt 30 éves, akkor is menjen orvoshoz egy sportvizsgálatra, ha egészségesnek érzi magát;
  • edzésnaplót érdemes vezetni;
  • mindenki írja magára az edzéstervét, hiszen előbb-utóbb jól ismeri már futóönmagát is!
  1. 2. 3. 4.
hét Könnyű futás Fartlek futás Változó futás Hosszú futás
  (percben) (percben) (percben) (km-ben)
1. 30 30 VIVICITTA -
2. 30 40 - 7
3. 30 35 - 6
4. 40 40 - 7
5. 40 50 40(3x5) 8
6. 40 45 -- 8
7. 40 40 - 8
8. 40 50 50(4x5) 10
9. 40 40 MARATON VÁLTÓ -
10. 40 50 40(4x3) 10
11. 50 50 60(5x5) 12
12. 40 40 - 10
13. 50 50 50(4x5) 12
14. 50 60 60(3x8) 15
15. 50 50 - 13
16. 50 60 - 15
17. 60 60 30(3x4) 18
18. 50 60 - 10
19. 50 60 40 (4x3) 13
20. 50 50 50(4x5) 16
21. 40 40 - 12
22. 30 40 30 átm. 21 félmaraton

vissza az előző oldalra >>>

fel a lap tetejére