„Csodaszámok” a GYORSULÁSHOZ
Kinek nem álma, hogy javítson saját legjobb idején? Ki ne próbálta már, hogy másképp étkezik, más cipőben fut vagy új helyszínen és változó edzőtárssal végzi edzését?! Sőt még az edzésidőpontját is megváltoztatta! A hőn óhajtott eredmény-javulás mégis csekély vagy semmis. Ekkor jön végül az új edző, az új edzésterv, az új edzésmódszer.

Az új, a más, de kellő edzésinger biztos javulást eredményez. A megszokott tempójú, a folyamatos és egyenletes futást a hét 1-3 edzésén váltsuk intervallumos - vagy résztávos - futássá. Ezen edzéseken a futások és a „pihenők” tervszerűen váltakoznak. Fontos, hogy a „pihenési idő”, csak olyan hosszú legyen, hogy a pulzusszám percenként maradjon 120 körül. Ez a „pihenő” szakasz mindig aktív, azaz lassúbb futássebességet jelent. Esetenként gyalogjárást, de mégis mindig mozgást. Természetesen ez az edzésmódszer a már min. féléve futók jobb teljesítmény elérését segítheti.
A kellő - nem túl gyors, de nem túl lassú - sebességű résztávok ismeretéhez adunk egy „kulcs” táblázatot. Gyakori hiba a túl nagy sebesség választása, amely túledzettséghez, idő előtti kifáradáshoz vezet. Ha kellően nem elég nagy a tempó, akkor meg az edzés nem inger a szervezetnek és nincs javulás.
Nehéz a feladat, a menők mégis a teljesítmény javítása érdekében képesek rá. Tehát legyen tesztfutáson egy 5000 vagy 10 000 méteres időnk, mint az alap teljesítőképességünk. Csak egy legyen!

Aztán nézzük a táblázatban a 3 féle résztáv „kulcs” idejét, hogy ezen idővel fussunk az edzés-résztávokat. Például:
Teszt idő
Résztáv idő
5 km 10 km 800 m 1000 m 1500 m
27:00:00 56:03:00 4:40 5:50 8:44
25:12:00 52:17:00 4:21 5:27 8:10
24:08:00 50:03:00 4:11 5:15 7:52
23:09 48:01:00 4:01 5:02 7:33
22:15 46:09:00 3:51 4:50 7:15
21:25 44:25:00 3:43 4:40 7:00
20:39 42:50:00 3:35 4:30 6:45
19:57 41:21:00 3:28 4:21 6:31
19:17 39:59:00 3:22 4:14 6:21
18:40 38:42:00 3:16 4:06 6:09
18:05 37:31:00 3:10 3:58 5:58
17:33 36:24:00 3:06 3:52 5:48
17:03 35:22:00 3:00 3:45 5:38
16:34 34:23:00 2:55 3:40 5:30
16:07 33:28:00 2:51 3:34 5:21
15:42 32:35:00 2:47 3:29 5:14
15:18 31:46:00 2:43 3:24 5:06
14:55 31:00:00 2:39 3:20 5:00
14:33 30:16:00 2:36 3:15 4:52
14:13 29:34:00 2:32 3:11 4:46
13:54 28:55:00 2:29 3:07 4:40
13:35 28:17:00 2:26 3:02 4:33
13:18 27:41:00 2:23 2:59 4:29
13:01 27:07:00 2:20 2:56 4:24
a) általánosságban különböző sebességű futóknak egy erős résztávos edzés (kb. 11 km)
Bemelegítés: 2 km lassan
Edzés: 4 x 1500 m (résztáv idővel)
közte 60 mp szinte helyben futás
Levezetés: 2 km

b) konkrétan, akinek a 10 km-es teszideje 50 perc és hetente kb. 30 km az összedzése, az
egyik erős, résztávos edzése
Bemelegítés: 2 km lassan
Edzés: 4 x 800 m (4:11 időre)
közte 30-60 mp szinte helyben futás
Leveze tés: 2 km

-M-

vissza az előző oldalra >>>