A leggyorsabb 10 kilométerem

A 10 km-es futóverseny talánya
A futók 10 km-es versenye nem a legrövidebb versenytáv, nem a legyőzhető távolság, nem az igazi kihívás, általában nem a kedvenc, elméletben mostoha futótáv, de gyakorlatban mégis a legnépszerűbb!

Mérhető, javítható és dicsekvésre is alkalmas a 10 km-es legjobb célidő. Az eddigi legjobb javításához pár résztávos edzéssel több szükséges, mint korábban. Pár izzadtságcsepp, néhány egység akaraterő, futóenergia és elszántság mind kellenek extra mennyiségben a felkészülés idejére.

A LEGGYORSABB 10 km-es versenyem 12 hetes edzésterve annak szól, aki:

  • futott már 5 km-t és 10 km-t versenyen is;
  • hetente 3-4 edzést vállal;
  • atlétikai pályán vagy más jól futható, sík körön tud időt mérni magának;
  • ismeri a pihenést és az egészen könnyű futást is.

12 hetes edzésterv a LEGGYORSABB 10 km-es versenyemre:
hét 1. edzésnap 2. edzésnap 3. edzésnap 4. edzésnap
1 50 p kf B - 10 p L - 10 p3x7 p (10 km - VT)köztük 4 p. ekf 7 km F 60 p kiránduló futás
2 60 p kf6 fokozó a végén B - 10 p L - 10 p4x5 p (5 km - VT)köztük 3 p. ekf 9 km/3 60 p kiránduló futás
3 45 p kf 6 km/3 60 p kf --
4 60 p kf6 fokozó a végén B - 10 p L - 10 p2x8 p (10 km - VT)köztük 5 p. ekf 50 p kfv. pihenő 60 p futás
5 60 p kf6 fokozó a végén B - 10 p L - 10 p5x5 p (5 km - VT)köztük 3 p. ekf 30 p kf B - 10 p L - 10 p6x4 p (5 km - VT)köztük 3 p. ekf
6 50 p kf 7 km F pihenő 60 p kiránduló futás
7 60 p kf6 fokozó a végén B - 15 p L - 10 p8x1 p lfköztük 2 p. ekf 40 p kf 9 km/3
8 50 p kf6 fokozó a végén B - 10 p L - 10 p10x1 p lfköztük 2 p. ekf 30 p kf 10 km: edzőverseny v. tesztidőre futás
9 40 p kf 50 p F pihenő 65 p kiránduló futás
10 60 p kf B - 10 p L - 10 p6x3 p (5 km - VT)köztük 3 p. ekf 40 p kf 5 km tesztidőre futás
11 60 p kf5 fokozó a végén B - 10 p L - 10 p6x1 p lfköztük 2 p. ekf pihenő 6 km/3
12 7 km F -- 30 p kf6 fokozó a végén(átmozgatás) LEGGYORSABB10 km-esversenyem
Használati utasítás

ekf - egészen könnyű futás a résztávok között.
kf - könnyű, jóleső futás.
lf - lendületes futás.
kiránduló futás - terepen könnyű futás néhol gyaloglással váltogatva.
/3 (6 km/3) - harmadoló futás: a középső harmad lendületes tempó
F=fartlec - v. iramjátékos futás
fokozó - 60-80 méteres távon, síkon, a rajttól a végéig erősödik a tempó (ez nem a repülő!).

B - 10 p és L - 10 p az a bemelegítés és a levezetés.
(5 km - VT) és (10 - VT): a saját 5 km, ill. 10 km-es versenytempó (pl. 5 km 4:20/km és a 10 km 4:40/km)
Fáradtság esetén inkább pihenő, mint „vánszorgás”.

mosa
 

vissza az előző oldalra >>>