Martin Grüning, Németország egyik legsikeresebb maratoni futója (2:13:30) 2001-ben „Marathon - Die besten Programme” címmel Thomas Steffenssel ( a német Runner's World egyik szerzője) együtt kiadott könyvükben megjelent maratoni edzéstervek között böngészhetünk. A könyv Magyarországon még nem jelent meg.



Hogyan fussunk maratonon 4 órát?

- edzésterv az utolsó 12 hétre

 
 
hét hétfő kedd szerda csütörtök péntek szombat vasárnap összesen (km)
1. 60 perc közepes futás pihenőnap 60 perc fartlek, tetszés szerinti váltakozó tempóban pihenőnap 60 perc közepes futás pihenőnap 22 km laza futás, 5 kilomérenként folyadékbevitel! kb. 50-55 km
2. pihenőnap 50 perc közepes futás 60 perc fartlek, tetszés szerinti váltakozó tempóban pihenőnap 50 perc közepes futás pihenőnap 10 km-es verseny, 2-2 km bemelegítéssel és levezetéssel kb. 45 km
3. pihenőnap 60 perc közepes futás pihenőnap 50 perc könnyu, közben 5 alkalommal 100 m-es sprint 60 perc fartlek, tetszés szerinti váltakozó tempóban pihenőnap 25 km laza futás, 5 kilomérenként folyadékbevitel! kb. 55-60 km
4. pihenőnap 60 perc közepes futás pihenőnap 2 km bemelegítés, 8 km tervezett maratoni tempo, 2 km levezetés 50 perc közepes futás pihenőnap 25-28 km laza futás, 5 kilomérenként folyadékbevitel! kb. 60 km
5. pihenőnap 60 perc közepes futás pihenőnap 2 km bemelegítés, 8x800 m 4 percen belül, közte 3 perces pihenőkkel, 2 km levezetés 60 perc közepes futás pihenőnap 28 km laza futás, 5 kilomérenként folyadékbevitel! kb. 60 km
6. pihenőnap 40 perc közepes futás 2 km bemelegítés, 10 km tervezett maratoni tempo, 2 km levezetés pihenőnap 60 perc közepes futás pihenőnap 30 km laza futás, 5 kilomérenként folyadékbevitel! kb. 65 km
7. pihenőnap 40 perc közepes futás 2 km bemelegítés, 4x4 perc gyors futás, közte 2 perces szünetekkel, 2 km levezetés pihenőnap 30 perc laza futás, közben 5 fokozófutás pihenőnap 10 km-es verseny vagy tesztfutás kb. 45 km
8. pihenőnap 50 perc közepes futás 60 perc közepes futás pihenőnap 60 perc fartlek, tetszés szerinti váltakozó tempóban pihenőnap 32 km laza futás, 5 kilomérenként folyadékbevitel! kb. 60-65 km
9. pihenőnap 60 perc közepes futás pihenőnap 2 km bemelegítés, 5x5 perc gyors futás, közte 4 perces pihenőkkel, 2 km levezetés 50 perc közepes futás pihenőnap 32 km laza futás, 5 kilomérenként folyadékbevitel! kb. 65 km
10. pihenőnap 2 km bemelegítés, tempófutás piramis: 3, 6, 9, 6, 3 perc gyors futás, közte 3, 5, 7, 5 perces pihenőkkel, 2 km levezetés pihenőnap 60 perc közepes futás 2 km bemelegítés, 10 km tervezett maratoni tempó, 2 km levezetés pihenőnap 32 km laza futás, 5 kilomérenként folyadékbevitel! kb. 60 km
11. pihenőnap 40 perc laza futás 10 km fartlek, tetszés szerinti váltakozó tempóban pihenőnap 60 perc közepes futás pihenőnap 30 perc laza futás, 5 fokozófutással kb. 35 km
12. pihenőnap 2 km bemelegítés, 5 km tervezett maratoni tempó, 2 km levezetés pihenőnap 20 perc laza futás, 3 fokozófutással pihenőnap 15 perc laza futás, 3 fokozófutással MARATON! kb. 55 km
 

vissza az előző oldalra >>>

fel a lap tetejére>>>