| |
hétfő |
kedd |
szerda |
csütörtök |
péntek |
szombat |
vasárnap |
összesen (km) |
| 1. |
pihenőnap |
50 perc közepes, a végén egy gyorsulással |
60 perc fartlek (egyéni tempóválasztásokkal) |
pihenőnap |
60 perc könnyű |
pihenőnap |
20 km laza, 5km-enként álljunk meg inni! |
kb. 42 km |
| 2. |
pihenőnap |
60 perc közepes |
60 perc közepes, közte 10 sprint 100-200 m-en (a sprintek után gyaloglás, amíg a pulzus visszaáll) |
pihenőnap |
35 perc közepes |
pihenőnap |
10 km-es verseny bemelegítéssel és levezetéssel |
kb. 40 km |
| 3. |
50 perc könnyű |
pihenőnap |
50 perc könnyű |
pihenőnap |
50 perc fartlek |
pihenőnap |
25 km laza, 5 km-enként álljunk meg inni! |
kb. 50 km |
| 4. |
50 perc könnyű |
pihenőnap |
2 km bemelegítés, 10x90 mp. gyors (közte 1 perces szünetek), 2 km levezetés |
pihenőnap |
2 km bemelegítés, 8 km tervezett maratoni tempóban, 2 km levezetés |
pihenőnap |
25 km laza, 5 km-enként álljunk meg inni! |
kb. 55 km |
| 5. |
50 perc könnyű |
pihenőnap |
2 km bemelegítés, 12x1 perc gyors 1 perces szünetekkel, 2 km levezetés |
pihenőnap |
2 km bemelegítés, 10 km tervezett maratoni tempóban, 2 km levezetés |
pihenőnap |
28 km laza, 5 km-enként álljunk meg inni! |
kb. 50 km |
| 6. |
pihenőnap |
50 perc könnyű |
2 km bemelegítés, 5x3 perc gyors, 3 perces szünetekkel, 2 km levezetés |
25 perc könnyű |
pihenőnap |
20 perc könnyű, közte 3 fokozófutás |
félmaraton verseny vagy tesztfutás bemelegítéssel és levezetéssel |
kb. 50 km |
| 7. |
pihenőnap |
50 perc könnyű |
pihenőnap |
50 perc fartlek |
pihenőnap |
40 perc könnyű |
30 km laza, 5 km-enként álljunk meg inni! |
kb. 55 km |
| 8. |
pihenőnap |
50 perc könnyű |
2 km bemelegítés, 7x3 perc gyors 3 perces pihenőkkel, 2 km levezetés |
pihenőnap |
50 perc közepes |
pihenőnap |
25 km laza, 5 km-enként álljunk meg inni! |
kb. 60 km |
| 9. |
pihenőnap |
50 perc könnyű |
2 km bemelegítés, 4x5 perc gyors 5 perces pihenőkkel, 2 km levezetés |
pihenőnap |
40 perc közepes |
30 km laza, 5 km-emnként álljunk meg inni! |
pihenőnap |
kb. 65 km |
| 10. |
pihenőnap |
2 km bemelegítés, 7x800 m 4:29-en belül, 800 m-es pihenőkkel, 2 km levezetés |
pihenőnap |
20 km laza |
pihenőnap |
30 perc könnyű |
10 km-es verseny bemelegítéssel és levezetéssel |
kb. 55 km |
| 11. |
pihenőnap |
30 perc laza |
60 perc fartlek (egyéni tempóválasztásokkal) |
pihenőnap |
60 perc laza |
pihenőnap |
30 perc laza |
kb. 50 km |
| 12. |
pihenőnap |
2 km bemelegítés, 5 km maratoni tempó, 2 km levezetés |
pihenőnap |
20 perc laza 5 fokozófutással |
pihenőnap |
15 perc laza 3 fokozófutással |
MARATON! |
|
