Richard Nerurkar Nagy-Britannia legsikeresebb maratoni futója (2:08:36) volt a 90-es években. 2000-ben „Marathon Running” címmel kiadott könyvében megjelent maratoni edzéstervek között böngészhetünk. A könyv Magyarországon a Gold Book Kft. kiadásában "Maratoni futás mindenkinek" címmel jelent meg.




Hogyan fussunk maratonon 5 óra 00 percet?

- edzésterv az utolsó 12 hétre

 
 
  hétfő kedd szerda csütörtök péntek szombat vasárnap összesen (km)
1. pihenőnap 20-25 perc
könnyű futás		 pihenőnap 6x1 perc lendületes, 2 perc pihenő pihenőnap 30 perc közepes 90 perc séta/kocogás 29
2. pihenőnap 6x200 m emelkedőn 20-25 perc
könnyű futás		 2x (1 km gyors, 4 perc séta) pihenőnap 35 perc közepes 90 perc séta/kocogás 35
3. pihenőnap 6x2 perc lendületes, 2 perc kocogás/séta 20-25 perc
könnyű futás		 40 perc közepes tempóban pihenőnap 25 perc fartlek 105 perc 40
4. pihenőnap 8x1 perc lendületes 2 perc pihenővel 6 km
könnyű futás		 5 km időre pihenőnap 6 km közepes 105 perc 45
5. pihenőnap 3x1 km, 4 perc pihenővel 5 km
könnyű futás		 5 km könnyű + gyors pihenőnap pihenőnap 10 km-es verseny 29
6. pihenőnap 6 km
könnyű futás		 6 km
könnyű futás		 8x150 m emelkedőn pihenőnap 8 km közepes 120 perc 45
7. pihenőnap 6x3 perc lendületes, 2 perc pihenővel 5 km
könnyű futás		 8 km időre pihenőnap 10x1 perc fartlek, 1 perc pihenő 140 perc 48
8. pihenőnap 3x8 perc lendületes, 3 perc könnyű 6 km
könnyű futás		 8x (1.5 perc + 1.5 perc pihenő) pihenőnap 6 km könnyű vagy pihenőnap félmaraton vagy 160 perc 56
9. pihenőnap 5 km
könnyű futás		 8 km
könnyű futás		 10+6+3 perc lendületes, 3 perc pihenő pihenőnap 6 km könnyű 180 perc 56
10. pihenőnap 4x1km, 3 perc pihenővel pihenőnap 10 km időre pihenőnap 6 km könnyű 90 perc 40
11. pihenőnap 3x10 perc, 3 perc pihenővel pihenőnap 6 km könnyű + gyors pihenőnap 10x1 perc fartlek, 1 perc pihenő 60 perc 32
12. pihenőnap 2x1600 m, 3 perc pihenővel pihenőnap 20 perc
könnyű futás		 pihenőnap 15 perc könnyű vagy pihenőnap maraton 16 + maraton

vissza az előző oldalra >>>

fel a lap tetejére>>>