Edzésterv 10 km-re kb. 50 perces célidővel


Ez az edzésterv annak szól, aki már fut rendszeresen pár hónapja és tud folyamatosan a saját tempójában futni egy félórát. Ajánlott heti 3-4 edzés.

hét
1. nap
2. nap
3. nap
4. nap
1.
40 p KF lehetséges
-
30 p KF, átmozgatás a
6 km-es verseny
 
benne gyaloglás is
Verseny előtt
2.
30 p KF
30 p
15 p KF
60 p futókirándulás
 
benne gyaloglás lehetséges
más sportmozgás
5 p gyaloglás
 
10 p KF
3.
30 p KF
40 p
15 p KF
-
 
más sportmozgás
5 p LF
 
10 p KF
4.
40 p KF
20 p KF
45 p KF
-
 
5 p LF
 
15 p KF
5.
30 p KF
30 p KF
40 p más sportmozgás
15 p KF
 
10 p LF
 
15 p KF
6.
35 p KF
20 p KF
45 p KF
-
 
3x3 p LF
 
közte 3 p KF
7.
40 p KF
15 p BF
50 p KF
pihenő vagy
 
15 p LF
45 p más sportmozgás
 
10 p KF
8.
45 p KF
15 p BF
55 p KF
60 p futókirándulás
 
5x2 p LF
 
közte 1 p KF
 
10 p KF
9.
30 p KF
30-45 p más sportmozgás
10 p BF
-
 
10 p LF
 
10 p KF
10.
40 p KF
40 p más sportmozgás v. futás
30 p KF átmozgatás a verseny előtt
4 km-es verseny
 
11.
40 p KF
40 p más sportmozgás v. futás
30 p KF átmozgatás a verseny előtt
6,5 km-es verseny
 
12.
50 p KF
15 p BF
15 p BF
-
 
20 p LF
(4x5) p LF
 
10 p KF
közte 5 p KF
13.
10 p KF
50 p KF
30 p KF
5 km tesztfutás időre v. 60 p futókirándulás
 
20 p LF
(8x1) p GYF
 
10 p KF
közte 1 p KF
 
10 p KF
14.
10 p KF
15 p BF
30 p KF átmozgatás a verseny előtt
4 km-es v. 7,5 km-es verseny
 
25 p LF
(5x3) p GYF
 
10 p KF
köztük 2 p KF
 
15 p KF
15.
15 p KF
40 p KF
10 p BF
-
 
25 p LF
20 p VF
 
10 p KF
10 p KF
16.
15 p KF
-
30 p átmozgatás
Verseny 10 km
 
15 p LF
 
10 p KF

Jelmagyarázat:
BF - bemelegítő futás, LF - lendületes futás, GYF - gyors, lendületes tempó, VF - várható egyéni versenytempó, KF - könnyű futás, azaz jóleső tempó.

vissza az előző oldalra >>>

fel a lap tetejére