SMR henger - a csodamasszőr

Hatásmechanizmus
Ha megfelelően alkalmazzuk, az SMR-henger különösen hatékony eszköz a regenerálódás támogatására és neki köszönhetően a teljesítményünk is érezhetően javulhat. Nevét egy angol rövidítésből kapta: Self-Myofascial Release, vagyis lágyszövet-kezelésről van szó. A henger hatásmechanizmusának lényege, hogy fellazítja a le- és összetapadt, illetve a sérült izomrostokat, amelyek az edzések és a hétköznapi élet során jelennek meg. Erőteljes nyújtó hatást fejt ki az izmokra és ínakra, ezeket együttesen nyújtva olyan hatást ér el, mint egy sportmasszőr. Használata serkenti a vérkeringést is, ami a regeneráció egyik alappillére.

A használat lényege
Hengerezni edzés előtt és után is lehet. Egy-egy mozdulatra, vagyis területre 30-60 másodpercet érdemes szánni. Ha problémás területhez érsz, szánj rá egy kicsivel több időt és hagyd, hogy a henger ellazítsa az izmokat. Éppen ez az SMR-henger használatának a lényege: nyomást gyakorlunk egy fájdalmas pontra vagy jól tapintható csomóra, és ez az impulzus egy jelzést küld az izomnak, pihenésre, ellazításra szólítja fel. Add meg a testednek és az izmaidnak azt az időt, ami e kapcsolat kialakításához szükséges. Pihenőnapokon szánj több időt (2-3 percet) egy-egy gyakorlatra, s iktass be többirányú mozdulatokat is.

Piriformis (körteképű izom)
A keresztcsontról eredő keskeny izom a combcsont nagytomporán tapad a csípőízület mögött. Ennek segítségével futsz és csavarod el a csípőd. A gyakorlatot kezdd azzal, hogy a hengerre ülsz úgy, hogy a henger a csípő alatt legyen. Vesd át egyik lábad a másik térdén és nehezedj rá az alul lévő láb oldalán lévő csípődre. Lassan gördülj előre-hátra, hogy megtaláld, hol is van a problémás terület.

IT-szalag
Az Iliotibialis szalag a lábad külső oldalán végigfutó ínszalag. Gyulladása térdfájdalomként jelentkezik. Az SMR-hengerrel való kezeléshez feküdj az oldaladra úgy, hogy a henger a csípőd alatt legyen, merőlegesen a törzsedre. A felül lévő lábadat hozd a tested elé és használd a tested előre-hátra mozgatására. A kezeid a törzs alatt legyenek. Lassan kezdj, gördülj föl-le a hengeren, s csak a térdízületnél állj meg. Ahogy a henger végiggördül a combod alatt, menet közben állj meg, s kis mozdulatokkal masszírozd az ínszalagot. Ilyenkor előre-hátra is megpróbálkozhatsz kidőlni a függőleges helyzetedből, hogy a combod IT-szalag előtti és mögötti tartományai is kapjanak a jótékony erőhatásokból. Így haladj végig a combon, lépésről lépésre, kisebb szakaszoknál elidőzve. Ha egy ponttal végeztél, gördítsd tovább a hengert pár centiméterrel, és masszírozd át alaposan az új területet.

Négyfejű combizom
Kezdd a gyakorlatot könyökön kitartott plank-helyzetben úgy, hogy a henger a csípőd alatt legyen. Ez az izomköteg csatlakozási pontja. Lassan gördülj végig a combodon. Egy-egy kisebb területen ekkor is időzz el apró mozdulatokkal, miközben jobbra-balra is elfordítod a törzsed, hogy a combok belső és külső részei is átlazulhassanak. Ha egy kis területtel végeztél, gördülj picit tovább. Így haladj egészen a térdig. Az is egy lehetőség, hogy jobbra-balra dőlés helyett behajtod a térdeid, felemelve az alsó lábszáraid, ahogy lefelé haladsz - különösen, hogy ha fájdalmasabb ponthoz érkezel.

Combhajlító
A combhajlító három izomból áll, ezek a félig inas izom, a félig hártyás izom és a kétfejű combizom. Megnyújtásuk során a hengeren oldal irányban picit elfordulva tudjuk az egyes izomcsopotokat hangsúlyosabban hengerelni. Ülj a henger egyik végére úgy, hogy a másik láb ne legyen a hengeren. Egyszerűen hajlítsd be, és helyezd a talpad a talajra, így támaszd meg a tested. Kezdd azon a ponton a gyakorlatot, ahol a combhajlító a farizomhoz kapcsolódik, s lassan gördülj végig a hengeren. Állj meg, mielőtt elérnéd a térdhajlítót. Ha fájdalmas pontot érzel, szánj rá egy kis extra időt, s próbálj meg jobban a hengerre nehezedni, hogy a lazítás mélyebb lehessen.

Vádlik
Ezek az izmok segítenek a talajtól való elrugaszkodásban és közreműködnek a test előrehaladásában. Ha jó állapotban vannak és erősek, az érződik a tempón, különösen akkor, ha egy-egy emelkedő legyőzése a cél. Kiinduláskor a henger legyen a vádlid alatt, közel a térdhajlathoz. A másik lábad vesd át keresztben a megdolgozandó lábadon, vagy legyen támasztékként mellette. Lassan gördülj végig a hengeren, a bokád irányába. A fájdalmas pontoknál időzz kicsit tovább, és a lábszárad elcsavarásával próbálj meg nyomást gyakorolni a vádlid oldalsó részeire is. A hatást a lábfej le- és felszorításával is fokozhatod.

Szabó "Gebre" Gábor

Minden, ami a futáshoz kell!
SMR hengerek széles választéka Magyarország legnagyobb futóbolt-hálózatában! Több mint 10 féle henger közül választhatsz, 7990 Ft-tól 15700 Ft-ig. A Spuri Futóboltban szakértők segítenek, hogy megtaláld a számodra legmegfelelőbb SMR hengert.