Ha elmarad a bemelegítés, a szervezet hirtelen nagy energiatöbblettel indít, és hamar jelzi fáradtságérzéssel pótlásigényét. Ez érthető, hiszen nyugalomban zárt a hajszálerek többsége és kinyitásuk, bevonásuk a vérkeringésbe csak lassú, fokozatos mozgás eredménye.

A bemelegítés mennyisége és milyensége minden esetben függ:

• a futó korától és egyéni, alkati adottságaitól,
• a pillanatnyi külső, időjárási környezettől,
• az edzés típusától,
• a futó edzettségétől.

Különösen fontos és elengedhetetlen a bemelegítés kezdőknek, idősebbeknek, valamint mindenkinek hideg időjárás esetén, hiszen a nem edzett vagy a már kicsit „elhasználtabb” izom-, ideg-, és keringési-rendszer lassabban hangolódik a terhelésre, a futásra.

A bemelegítés 4 lehetséges, általános és speciális összetevője

1. Először 10-20 perc egészen könnyű tempójú, azaz lassú futás /1-3 km/;
2. Aztán sokoldalúan képző és fokozatosan növekvő intenzitású bemelegítő gimnasztika /8-12 perc/;
3. Speciális, futó-bemelegítés verseny vagy résztávos edzés előtt /60 méteres repülők stb./
4. Nyújtás, azaz stretching futás előtt, de az edzés után még fontosabb /10 perc/.

1. 10-20 perc kis sebességű, lassú futás

Kezdőknél eleinte gyors járás, majd nagyon lassú futólépésekkel haladás. Az első hetekben nem is különül el a bemelegítés és a levezetés a futó-résztől.
A több éve futók akár 3-5 kilométert is futhatnak bemelegítésként, főleg rövidebb távú verseny előtt. Ezen kívül alkati adottság kérdése is, kinek milyen melegítés az ideális. Általában a kötöttebb izomzatú futónak hosszabb melegítésre van szüksége. Mesélik, hogy a 400 méteres gátfutó, Európa-rekorder Harald Schmid közel 2 órát melegített 1-1 versenye előtt. A profi atléták egy része szereti ellógni a melegítést, ne ebben utánozzuk őket. A folyamatos, egyenletes tempójú futóedzések is - fél órától több órán át - az első 10-20 és az utolsó 5-15 percben kis sebességgel induljanak, illetve végződjenek.

2. A bemelegítő gimnasztika

Az izmok a futás során kis terjedelmű, ismétlődő mozgásokat végeznek, ezért viszonylag hamar merevednek. A sérülésmentes, koordinált, harmonikus, könnyed futáshoz szükséges a pihent, jó tónusú és fájdalommentes izomzat. Az utolsó edzés óta nem teljesen regenerálódott, merev izmokat segítik fellazítani a bemelegítés nyújtó és lazító, vagyis ernyesztő hatású gyakorlatai. A futáshoz szükséges izmokat fokozatosan növekvő intenzitású és sokoldalúan képző gimnasztikai mozgásokkal - járással, futással, szökdeléssel és dinamikus erősítő hatású alapgyakorlatokkal - melegítjük be.
Mire figyeljünk a bemelegítő gyakorlatok végzésekor?

• Lassan, ne kapkodva mozogjunk!
• Normális lélegzés mellett gimnasztikázzunk!
• Figyeljünk a gyakorlatok helyes testtartására: egyenes hát, fej előre stb.
• A mozdulatok legyenek folyamatosak, rángatás, húzkodás, erőlködés nélküliek!
• A láb és a törzs izmainak bemelegítése, nyújtása a legfontosabb, de a többi izmot se feledjük!
• A 10-15 perces, bemelegítő gimnasztika többet ér, mint még egy kilométer lefutása!

Minden mozgás, így a futás is izompárok működésének összessége. Az egyik izom összehúzódik, előidézi ezzel a mozgást, a futást, a másik izom ugyanakkor megnyúlik, így lehetővé teszi a mozgást. A hajlékonyság mértékét az izmok nyúláshatárai és az ízületek mozgáshatárai határozzák meg. Hajlékonynak lenni több mint lazának lenni. Mindkettőt segítik a nyújtóhatású gyakorlatok, de a hajlékonyság növeléséhez olyan bemelegítő, speciális gyakorlatok is kellenek, amelyek az ízületek mozgáshatárainak növelését célozzák.
Jó tudni, hogy a túlzott és egyoldalú erősítés idővel megnehezíti az izületi mozgékonyságot és az izmok ellazulási képességét. Ezért se fusson a hosszútávfutó nagy súlyzókkal a lábán.

1. Először fél-fél percig a következő 3 futásra hangoló gyakorlatot végezzük játékosan, kényelmes tempóban és helyben úgy, hogy
   - a karok derékszögben a test melletti síkban mozognak előre-hátra,
   - a pocakot - ha van - behúzzuk, sőt a törzs is egyenes, a tekintet előre néz 3-5 méterre,
   - lábfejek a haladás irányába, egyenesen előre mutatnak/ nem vagyunk pingvinek/1.a (ez a kép neve is). Helyben járás
   
   1.b. Joggolás, mikor a lábfej a földön marad
   
   1.c. Helyben futás
   
2. A következő gyakorlatokat végezzük 6-6 lépésmozdulattal előre és hátra is lábanként:
   2.a. Lábujjhegyen járás felváltva, míg a karok magastartásban nyújtózkodnak
   
   2.b. Lépjünk sarkon felváltva, azaz sarkon járás
   
   2.c. A talp külső élén - cipő és lábfej együtt - járás
   
   2.d. A talp belső élén - cipő és lábfej együtt - járás
   
   2.e. Járás hajlított térddel, a súlypont 6-8 cm-rel lejjebb kerül (nincs kép, de az nem baj)
3. Kar- és a törzs izmainak bemelegítése
   3.a. Karok magastartásban, terpeszállás és 6-6 páros karkörzés jobbra, majd balra saját lendülettel
   
   3.b. Csípőkörzés - hastáncosként - csípőre tett kézzel 4-4 mindkét oldalra
   
   3.c. Törzskörzés lassú tempóban - karok magatartásban és nyitott szemmel - elölről indul 4-4
   
   
4. Csípőizület „mozgósítása”, azaz a mozgáshatárának bővítése: térdben hajlított láb emelése elől,
   majd körívvel hátravitele ebben a tartásban, mindkét lábbal 4-4-szer, aztán ugyanez hátulról előre
   hozatallal szintén 4-4-szer.
   
5. Láblengetés előre és hátra, mindkét - nyújtott - lábbal közepes vagy élénk tempóban 4-4-szer, lehet
   kézzel fogódzkodni, akár futótársban is.
   
6. Láblengetés a test előtt mindkét irányban minkét lábbal - ne egyszerre! - 4-4 lendítés.
   
7. Kisterpeszben mindkét lábbal együttesen térdkörzés mindkét irányba 4-4, kézzel segítő fogás a térdek
   felett.
   
8. Kisterpeszben bokakörzés mindkét irányban, mindkét bokával külön-külön.
   
9. Karok és lábak „kirázása” váltott lábbal jólesően.
   

Szöveg: Monspart Sarolta
Fotók: Pálfai Károly
A gyakorlatokat bemutatta: Bedő Imola