Készülj a legyőzhető távolság 21097 méterére

A huszadik kihagyhatatlan!

Ha még sohasem futottad le, azért!
Ha már régen teljesítetted, azért!
Ha pedig sokszor, akkor pedig miért éppen a 20. Jubileumi Nike Budapest Félmaratont hagynád ki?
Csodálatos rajt és célhelyszín, szép útvonal, világszínvonalú szervezés: a többi a Te dolgod! Ehhez következik most egy kis segítség kezdőknek középhaladóknak és jobb célidőre vágyóknak!

Edzéstervek kezdőknek, újrakezdőknek

Az első edzésterv azoknak a futóknak szól, akik a futást nem a nulláról kezdik. (A teljesen kezdőknek idén a Félmaraton Párban versenyt vagy a Nike Ligetkört ajánljuk!) Azon futók viszont, akik rendszeresen futnak rövidebb távokat, az alábbi edzésterv magukra igazításával biztosan szintidőn belül érnek célba a 21 kilométeren.

Használati utasítás az edzéstervhez

• MS - más sportág sportmozgása minimum 180 mínusz az életkor percenkénti pulzusszámmal (asztalitenisz, úszás, kerékpározás, görkorcsolyázás stb.); érdemes olyan sportágat választani, amely technikáját elsajátította a futó vagy amely technika könnyen tanulható.
• Futókirándulás - futóöltözetben a természetben végzett edzés, ahol a terep-adottságoknak megfelelően egyes felfeléket gyalogol a futó, míg többnyire jóleső tempóban fut.
• Fokozó - 60-80 méteres fokozó futás, amikor a futó egész lassan indul és a 60-80 méter végére teljes lendülettel vágtat.
• Bemelegítés, levezetés - B, L minden edzés első 10-15 perce és utolsó 5-10 perce teljesen kényelmes futótempó: a szervezet és a lélek hangolása, illetve levezetése az edzésterhelés perceire/ből.
• Fartlec - iramjátékos futás, azaz játék a sebességgel. A futó maga dönti el, mikor és milyen hosszú beleerősítést (50-300 méter között) végez és mekkora lassúbb tempójú szakaszt fut. A legmegfelelőbb dimbes-dombos terepen „játszani” a futóedzést, ahol az iramváltásokat a terep adottságai kínálják.
• Gy - Gyaloglás, nem séta, gyalogjárás.
• kf - Könnyűfutás - egészen könnyen, játékos tempó.
• f - Futás - jóleső még a mozgás.
• vf - Versenytempóban futás - a készülő verseny távjának megfelelő sebesség.
• ef - Erősebb futás a versenytempónál, általában csak max. 500 méteres résztávig.
• B - Bemelegítés: 10 - 15 perc könnyű futás.
• L - Levezetés: 5 - 10 perc könnyű futás.
  

Kétszeresen is érthető az érdeklődés a félmaraton iránt: egyrészt a sok 5-10 km-es futó szívesen próbálja ki tudását egy hosszabb távon. Kicsit többet edz előtte pár hétig, de lassabban fut, mint a 10 km-es sebessége. Másrészt a maratonisták is szívesen futnak egy-egy félmaratont, s pár hétig kevesebbet edzenek, de gyorsabb tempóval futnak. Ehhez a kétféle kívánalomhoz következik most két 5 hetes edzésterv, a „felugrók” és a „leugrók” számára is.

„Felugrás” félmaratonra

A keddi és csütörtöki futások sebessége könnyű, majdnem a „jóleső” tempó. A szombati edzések és a 10 km-es Teszt-futás (T) 2 héttel a félmaraton előtt legyenek lendületesebbek, mint a 10 km-es versenysebesség. De itt az edzésen az első 1-2 km bemelegítésként, illetve az utolsó 1 km levezetésként legyen könnyű tempó. Lényeg a lassúbb, de hosszabb távok futása az edzéseken a „felugróknak”.

„Leugrás” félmaratonra

A keddi és vasárnapi futások sebessége könnyű, majdnem a „jóleső” tempó. A szombati edzések és a 10 km-es Teszt-futás lendületesebb tempó, de az edzés első 1-2 km-e bemelegítésként, illetve az utolsó 1 km-e levezetésként lassú sebesség. A csütörtöki edzéseken: bemelegítés 2 km, levezetés 1 km könnyű futás és a 400 méterek teljes lendülettel ismétlődnek, s köztük 400 m könnyű futás. Lényeg a maratonra való felkészülésnél kevesebb kilométer futása az edzéseken, de gyorsabban. Természetesen minden edzésterv, ezek is az egyénre írandóak, azaz saját személyre formálhatók a lényeg megtartása mellett.

M. M.