Futó-jótanácsok a gyógytornásztól
A futás talán a legegyszerűbb útja, hogy az emberek ismét mozgásba hozzák magukat. Minden ember minden időben (évszaktól függetlenül) tud futni. A futással mindenki javíthatja a kardiovaszkuláris edzettségét, beleértve a gyerekeket, az idősebbeket, a szív- és érrendszeri problémákkal küzdő embereket is. A legtöbb futással kapcsolatos sérülés a nem megfelelően felhasznált erő és a hajlékonyság hiányából adódik, de természetesen sérülések, problémák alakulhatnak ki a nem megfelelő futóstílus következményeként is.

Bemelegítés: Komplex mozgásnál a bemelegítés is az egész testünkre kell, hogy szóljon. Nyilván a lábizmaink, izületeink a futás előtti bemelegítés során több törődést érdemelnek, mint pl. a nyakizmunk, de arról se feledkezzünk meg. A bemelegítést kezdhetjük alulról felfelé haladva: boka, térd, csípő, ágyéki gerinc (törzsmozgások), háti-nyaki gerinc, karizületek. A bemelegítő mozdulatok könnyed, tempós mozdulatok legyenek, a mozgások intenzitását fokozatosan növelve. Futás előtt nem szabad erőteljesen megnyújtani az izmokat, mert az sérülésekhez vezethet. Lassan kezdjük a futást, mert az izmoknak, izületeknek és a tüdőnek is el kell érnie az "üzemi hőmérsékletet". Az első két perc inkább laza "joggolás" legyen, majd fokozhatjuk a tempót.

Hogyan fussunk, ha már kiválasztottuk a számunkra megfelelő terepet, ruházatot, cipőt?
Kezdőknek mindenképpen a sík terep ajánlott. Lehetőség szerint ne betonon fussunk. A beton mindig keményebb a földnél, fűnél, ezért jobban terheli az izületeket, bokákat, térdeket és a csípőt. Ha viszont betonon futunk, csak a célnak megfelelő futócipőben tegyük!

Testhelyzetet tekintve törzsünk egyenes (függőleges) tartása nagyon fontos. A talajt először a sarok érinti és gyorsan, folyamatos mozdulatként gördül végig a talp egészen a lábujjhegyekig, ahonnan elemelkedik. Karok hajlított könyökkel előre-hátra lendülnek (lehetőleg ne a törzs előtt keresztbe). Fontos a ritmusos, könnyed mozgás. Ne görcsösen, izomból fussunk!

Levezetés és nyújtás: Levezetésként a futás végéhez közeledve csökkentsük a tempót, és 1-2 percet sétáljunk. A futás a lábak hátsó részének izomzatát terhelik legjobban, ezért az izmok nyújtásánál nagyobb hangsúlyt helyezzünk ezen terület megnyújtására. Meg kell nyújtanunk a lábszár hátsó részét, a comb hátsó felét és a farizom oldalsó-hátsó részét. Akárhova is érkeztünk, mindenhol megnyújthatjuk ezen izomcsoportokat, de legkésőbb amikor hazaérkeztünk a futás után, végezzük el a megfelelő gyakorlatokat. Ez azért nagyon fontos, mert az egyoldalú terheléstől az izmok, izületek és a szalagok könnyebben sérülnek.

Írta: Szabó Attila, gyógytornász
Forrás: www.mozgasvilag.hu
vissza az előző oldalra >>>