Koch Renáta "majálisa": vb és érettségi
Koch Renáta, a negyvenszeres magyar duatlon- és triatlonbajnok májusban belga bajnokságot nyerhet! Hogy lehetséges ez? A 19 éves versenyzőnőt, a tavalyi év belga bajnokcsapata, a Duursport Organisatie Kempen (DOK Team) szerződtette erre az idényre.

A gyorsúszó lábtempóról
Szinte már közhely-számba megy, hogy a "bolyozós" triatlon versenyeken az úszással a versenyt nem lehet megnyerni, de elveszíteni annál inkább. A közép- és hosszútávú viadalokon már kisebb a jelentősége, hogy mikor jövünk ki a vízből a vetélytársakhoz képest, hiszen kerékpáron már a saját erőnkre kell támaszkodni a verseny során. Nem mellékes szempont, hogy ezeken a versenyeken már az energiával is jobban kell "spórolni". A triatlon egy meglehetősen "láb-centrikus" sport, hiszen a felsőtest izmait is erőteljesen igénybe-vevő úszás az össz-versenyidő kb. 15-20%-át teszi ki csupán. Az alábbiakban arra a kérdésre keressük a választ, hogy mi a jelentősége a lábtempónak a gyorsúszásnál, vajon kell-e, illetve szabad-e külön hangsúlyt fektetni fejlesztésére?

Futócipők a poggyászban I. rész
Tunéziai tengerpartokon
Egy multinacionális gyógyszercég közép-kelet-európai logisztikai vezetőjeként munkám rengeteg utazással jár együtt. A sok távollét azonban nemhogy gátolna heti kb. 30 km-es edzésadagom lefutásában, ellenkezőleg: a változatos edzéshelyszínek inkább inspirálóan hatnak rám.

Világrekord Berlinben
25 kilométeren Szerencsét hozott az Olimpiai stadion Három év után ismét az Olimpiai stadionban volt a hagyományos 25 kilométeres berlini futóverseny célja, s a visszatérés nagy eredményeket hozott. Utoljára 2000-ben volt a befutó a patinás létesítményben, azóta a felújítási munkálatok miatt a stadion mögött hajráztak a résztvevôk. Most igazán méltóvá tették az avatást a futók, ugyanis öten is az érvényes világcsúcson belül teljesítették a távot. Az elôzô rekordot a kenyai Rodgers Rop állította fel 2000-ben ugyanezen a pályán, azaz akkor, amikor utoljára volt a befutó az Olimpiai stadionban. Az akkori 1:13:44 órás idôbôl most Paul Kosgei majdnem egy percet lefaragott, az új csúcs 1:12:45.

Miért szeretek futni?
Erre a kérdésre - azt hinné az ember - csak néhány típusválasz létezik, ám eddig meglepően sokféle választ kaptam. Ezek a feleletek persze nagyban tükrözik a kérdezett sporthoz való viszonyát - volt-e élsportoló, másik sportágból ,,igazolt-e" át a futásra, vagy éppen semmit sem mozgott ilyen-olyan idős koráig -, ám még így is széles a futó-ars poetica. Sorozatunk következő alanya Nagy Bandó András humorista és maratonista (a névjegykártyáján még legalább tucatnyi jelzővel - a legutóbbi a büszke nagypapa) azt mesélte - többek között - egy rádióbeszélgetésben, hogy neki az alkotáshoz kell a futás, mert jóllakottan, 90 kilósan képtelen lenne jókat és jól írni.

Táncórák kezdőknek és haladóknak
Kettős beszélgetés a tangó szerelmeseivel
Hogyan kerül a tangó egy futó-triatlon magazinba? Ahogyan egy tangótáncos házaspár a Matáv-Vivicittára. (Majd kiderül: ez is női kéz mesterkedése volt.) Állok a tömegben a Midicittá rajtjánál, és alig hiszek a szememnek. Úgy 8-10 sorral előttem ismerős arc, vagyis az arcát nem látom, inkább ismerős fejforma. Szinte lehetetlen nem észrevenni, egy fejjel kimagaslik a tömegből, hollófekete haj, ha kissé oldalra fordítja a fejét, jellegzetes barkója is látszik. Csak két dolgot tudok róla: hogy az 56-os villamost vezeti reggelente és, hogy tangótáncos. Meg most már azt is, hogy futóversenyre is jár, a feleségével. A Josip Bartulovic - Tóth Márta házaspárral külön-külön beszélgettem.

Postás-Matáv Kupa 2 napos nemzetközi verseny
2004. április 17-18. Piliscsaba
A tavasz legnagyobb hazai tájfutó eseményére 12 ország 1000 fős mezőnye gyűlt össze a Pilisvörösvárt Piliscsabával összekötő országút mellett fekvő Kopár Csárda parkolójában. A tetemes méretű pihenőhely kicsinek bizonyult a félezer gépkocsi tárolására, sokaknak az országút szélén kellett parkolniuk. A terep közkedvelt és kuriózum, mintegy tíz évvel ezelőtt éppen egy Postás kupa alkalmával debütált, de közben a fele erdőtűznek esett áldozatul: egy több négyzetkilométernyi fenyves porig égett. Még most is látszott az avatott szem előtt a pusztítás nyoma.

Magyar duatlonsikerek Ausztriában
Az ausztriai Mürzzuschlag duatlon-próbája nem tartozik a könnyű versenyek közé. A távok önmagukért beszélnek: 10 km futás, 100 km kerékpár és 20 km futás - ami a bringapálya 1000-, és a futópályán összesen 750 méteres szintjével kellő alázatot követel a résztvevőktől. Ebben az évben pedig az időjárás sem fogadta kegyeibe az indulókat, a vissza-visszatérő eső, majd a hegyekben rájuk zúduló hóesés sok versenyzőt a az idő előtti befejezésre kényszerített. Kovács Fatima és Major József viszont kevéssé zavartatták magukat: együtt elhozták a férfi-női első helyet az osztrák riválisok elől.

Megtanulunk tájfutni
3. rész: Versenyelemzés
Május 1-jén, a Honvéd Kupa első napján világranglista futamot rendeztek a női 21 Elit és a férfi 21 Elit kategóriákban. Ezen két futam dobogósainak útvonalválasztásaiból vesszük szemügyre a legérdekesebb részeket. A világranglista tájfutásban körülbelül úgy működik, mint a teniszben vagy a sakkban. Évente világszerte kijelölnek 100 versenyt, és ezeken lehet világranglista pontokat futni. Hazánk általában két ilyen versenyt rendezhet évente, a másik október végén lesz a Bükkben.

A futás gazdaságtana

Gazdaságos futás. Rendkívül tudományosan hangzik, de vajon mit jelent? Év végi leértékelésen olcsón venni futócipőt? Nem-nem. Azt jelenti, hogy mennyire hatékonyan tudja a tested elégetni az oxigént futás közben. Minél edzettebb vagy, a VO2 max. (a maximális oxigénfelhasználás) értéke annál alacsonyabb, és annál könnyebben bírod az edzést és a versenyzést. A következő tippek bevezetnek a futás gazdaságtanába.

A dombok tőkéje: gazdasági növekedés szempontjából a dombfutásnak két módja is eredményes:
1. futás, vagy inkább szökdécselés felfelé magas térdemeléssel, vagy hosszabbra nyújtott léptekkel,
2. futás felfelé az 5 kilométeres versenytempódban. Egyszer egy héten végezz dombfutó edzést, és mindkét módszert felváltva alkalmazd, két felfelé között könnyed kocogással térj vissza. Hat ismétléssel kezdj, ezt akár 10-12 ismétlésig is fokozhatod.
Erősödő mutatók: az erősítő edzések a futás hatékonyságát 4-5 százalékkal is megnövelhetik. De csak akkor, ha kitartó vagy ebben is, és rendszeresen jársz az edzőterembe kar-, láb-, és hasizmokat erősíteni. Ha az izmaid erősebbek, kevesebb oxigén is elég nekik hogy jól működjenek, tehát a futás is hatékonyabbá válik.
Tőkésítés 400-al: ez a klasszikus 400 méteres ismétléses futás. Fuss pár kört a pályán 4-5 másodperccel gyorsabban az 5 km-es versenytempódnál, az ismétlések között 4-5 perc pihenővel. Ezzel megtanítod a szervezetedet, hogy gyorsabban és gazdaságosabban fusson.
Beruházás az ugrálásba: a lépcsőzés, vagy ugrálás ugyanolyan hatékony és jó gyakorlat a VO2 max. csökkentésében, mint a dombozás, ráadásul erősíti a vádlit és a bokát, melyek így nem lesznek kitéve olyan nagymértékben a sérülések veszélyeinek. A három legegyszerűbb gyakorlat: ugrálás fél lábon, két lábon, és az indiánszökdelés. Edzések előtt, de már a bemelegítés után végezz el egy adagot ezekből a szökdécselésekből. Pl. 15-20 ugrálás egyik, majd másik lábon, aztán mindkét lábon, majd indiánszökdelés következik. Ezt ismételd meg még kétszer, minden ismétlés között kis szünetet tartva. Csökkenő irányzat: a nagy verseny előtti héten már nem szabad hosszú, megerőltető futásokra indulni. Ha a heti kilométerszámot 60-70%-al visszaveszed, az a kutatások szerint 6%-al is megnövelheti a hatékonyságodat. (Ezt hívják angolul tapering-nek.) Hogy az edzés intenzitását fenntartsd, végezz 400-as ismétléses edzéseket. Használd mind az öt tippet a felkészülés alatt. A dombozást és az ismétléses futást egyszer egy héten (de külön nap), az ugrálást 2-3 alkalommal edzés előtt, az erősítést meg a lazább napokon. A verseny előtti héten csökkentsd a kilométerszámot. Ha mindezeket betartod, akkor már 6-8 hét múlva érezni fogod a kedvező változásokat.
www.runnersworld.com

Készülés a maratonra: a rövidebb hosszú futás esete

A hosszú, egyenletes tempójú futás az egyik legfontosabb tréningmódszer a maratonra készülők számára. Ilyen alkalmakkor készül fel a szervezeted arra, hogy az izmok a lehető legtöbb glikogént tudják elraktározni, illetve, ha ez kifogy, akkor a zsírt tudják felhasználni üzemanyagként. A hosszú futás e mellett a lelkedet is felkészíti, hogy pszichológiailag is kibírd a 42 kilométert egyben. De minden ember másként reagál az edzésmódszerekre, így a hosszú futás is más és más formát ölthet. A cél az, hogyan optimalizáld a tréning előnyeit, anélkül, hogy megsérülj.
Mit tesznek az elit futók?
Egy élsportoló egy átlagos "hosszúzás" alatt 30-35 kilométert tesz meg, néha többet is, mint a maratoni táv. 35 kilométer teljesítése kb. 2 és fél óráig tart a nőknek, férfiaknak kicsivel kevesebb ideig. Belegondolva, ha egy futónak 90-szer ér a talajhoz a lába egy perc alatt, akkor egy átlagos hosszú futásnál ez kb. 13000 lépést jelent. Az edzés idejének növelésével nő a sérülések kialakulásának veszélye, a dehidráció, és az időjárás okozta stresszhatások, nyáron a forróság, télen a hideg. Ám a legtöbb maratonon induló futó nem élsportoló. Egy 4:30-as maratonistának kétszer akkora hatásokhoz kell alkalmazkodnia, hiszen a lába 26 000 alkalommal csapódik a földhöz. Ne aggódj azon, hogy nem leszel képes teljesíteni a maratont négy és fél óra alatt, ha egyszer sem futottál két és fél óránál tovább az edzéseken. Sőt, még csak nem is szükséges olyan intenzitással edzened, mint amilyen tempóban majd a versenyen fogsz futni. Ha két hónapon keresztül minden nap lefutsz 4 kilométert, akkor képes leszel teljesíteni egy 10 km-es távot. Neked sem kell futnod 30-35 kilométereket ahhoz, hogy a maratont be tudd fejezni. A lényeg a következő: Időben fuss annyit, mint egy elit futó, ne pedig kilométerben.
Ne idegenkedj a gyaloglástól sem
Ha első maratonista vagy, a célod pedig, hogy teljesítsd a távot, ne vesd el azt az ötletet, hogy rendszeresen gyalogolsz kb. két kilométerenként egy percet. Ez a módszer akkor válik be igazán, ha már a verseny elejétől alkalmazod, és nem vársz addig, amíg elkezdesz szenvedni. Így, bár meglepő lehet, de rövidebb idő alatt érsz be a célba, mint ha megállás nélkül futnál. Ha úgy döntesz, hogy kipróbálod, akkor még az edzés alatt kísérletezd ki a futás/gyaloglás rád vonatkozó, jóleső mennyiségét, idejét.
www.americanrunning.org

A vegetáriánus futó étrendje
Ha a klasszikus távra készülsz, magas szénhidráttartalmú ételeket kell fogyasztanod, hogy az izmok által tárolt glikogénszint az optimális maradjon. Egy jól kiegyensúlyozott, változatos vegetáriánus étrenddel könnyen hozzá lehet jutni elegendő mennyiségű fehérjéhez is, amit a gabonafélék, a bab, a diófélék, a különféle csíráztatott magvak, és a zöldségek nyújtanak. Ügyelni kell a megfelelő testsúlyra is a felkészülés alatt, ha esetleg csökkenne a súlyod az intenzív edzéstől, akkor kalóriadúsabban kell táplálkoznod. A nőknek külön kell figyelniük arra, hogy megfelelő mennyiségű kalciumhoz és vashoz jusson a szervezetük. A vas a vérszegénység, a kalcium pedig a csontritkulás megelőzésében fontos. Sajnos a növényi tápanyagokból a vas nem szívódik fel olyan jól, mit az állati eredetűekből, ezért fontos, hogy elegendő C-vitamint is egyél - lehetőleg természetes formában, gyümölcsök, zöldségek által -, mert az elősegíti a vas jobb beépülését. Ami a kalciumot illeti, a leggazdagabb forrása a joghurt. Ha nem fogyasztasz tejtermékeket, akkor a brokkoliban, kelbimbóban, kelkáposztában találsz még sok kalciumot. A szójatermékek is kitűnőek ebből a szempontból. Még egy utolsó tanács: ne feledkezz meg elegendő www.reebokrunner B12 vitamin beviteléről sem.