10 kilométeres edzéstervek a francia Jogging magazintól



Nyári célkitűzés: 10 kilométer!

A 10 km a futótávok igazi királynője, ez a leggyakrabban teljesített táv, egy olyan elkerülhetetlen, népszerű siker, ami nők és férfiak számára egyaránt teljesíthető. Mindenki nekivághat, kezdőktől az olyan gyakorlott futókig, akiknek célja sebességük növelése. A francia Jogging International segítségével most 6 edzéstervet javaslunk Nektek, hogy ezen a nyáron felkészülhessetek következő 10 km-es futásotokra a 32 perces teljesítménytől az 1 órás, vagy azon kívüli teljesítményig.


A 10 km az a táv, amit minden évszakban teljesíthetünk, az év egészében, de főleg nyáron, mivel a nyári meleg sokkal kedvezőbb egy kevésbé hosszú erőkifejtés végzésére, mint mondjuk egy olyan megterhelőbb versenyre való felkészülésre, mint amit a félmaraton vagy a maraton lefutása igényel.

Edzettségtől függően 6 edzéstervet javaslunk a kezdők számára összeállított, heti 2-3 alkalmas edzésektől - ahol a cél a 10 km 1 óra alatt vagy azon kívül történő teljesítése - a tapasztalt/profi futók számára összeállított edzéstervig, akik 32 perc alatt szeretnék teljesíteni a távot és ezért hajlandók heti 6 alkalommal edzeni.

Az edzéstervek 4+1 hetesek, ahol az utolsó hét mindig nagyon könnyű.


A 10 km-es táv a kezdőknek egy ésszerű célkitűzés, mégis, ha mód van rá, javasolt először egy 5 km-es távnak nekirugaszkodni első versenyként. Ez lehetővé teszi, hogy pontosan megtudjuk, milyen ritmusban kell majd futni első 10 kilométerünket. Elegendő lesz 1 km/h- val lassabban futni, mint 5 km-en.
Példa: ha 5 km-t 28 perc alatt teljesítettél, ami egy kicsivel elmarad a 11 km/h-ás sebességtől, tehát ha úgy vesszük, hogy 10 km/h -ás sebességgel futsz, akkor kb. 6 perc alatt futsz le 1 km-t, tehát könnyedén teljesíted majd 1 óra körüli idővel a 10 kilométert.

Ha nincs lehetőséged arra, hogy a közelben egy 5 km-es versenyen indulj, természetesen debütálhatsz 10 km-en is. A 10 km-es táv sok pozitívummal rendelkezik. Ezek közül az első, hogy könnyebb regenerálódást tesz lehetővé, főleg nagy melegben, így a nyár folyamán több 10 km-es futást is tervezhetsz. Az erre a távra való felkészülés során a VMA (maximális oxigénigényes/aerob sebesség) szint javítására kell fektetni a hangsúlyt. Ez az a legnagyobb futósebesség, amellyel egy futó úgy tud futni, hogy közben elegendő oxigént juttat el szervezete az izmokhoz. Koncentrálj felkészülésedben futótechnikád fejlesztésére és a bázissebességed növelésére, valamint arra, hogy a már említett mutatóból (VMA) kapacitásod növelésével minél jobb százalékos értéket érj el. Rövid, ritmusos edzéseket végezz, amelyeket a meleg miatt sem lehet kihagyni. Ezután minden bizonnyal könnyedén tudsz majd felkészülni egy félmaratonra vagy egy maratonra szeptembertől, azzal a biztos tudattal, hogy fejlődtél. Ez mind hasznos lesz, hogy ősszel a leghosszabb távokon egyéni rekordokat tudj megcélozni.

A nyári 10 km-t motivációd függvényében válaszd. Ha van pulzusmérő órád, pulzusod mellett figyelj az időbeosztásra, a melegre és a pályára. A lényeg, hogy helyesen határozd meg a célkitűzésed, a kedvtelést vagy a teljesítményt. Annyi bizonyos, hogy e két célkitűzés egyáltalán nem összeférhetetlen. Az egész a lelkiállapot, valamint a körülmények függvénye.

Mindenkinek sikeres nyári felkészülést és eredményes fejlődést kívánunk!

Írta: Gérard Martin, a Vanves Run Club 92 edzője


Egy kis lelkesítő Didier Levieil, 51 éves ügyintézőtől (10 km-es ideje 35 perc):

"Szeretem érezni a sebességet. Pár hónapja térdsérülést szenvedtem, a 10 km-rel kezdtem újra. A 10 km egy olyan táv, amelyen újra fel tudtam fedezni a gyorsaság érzését, amit mindig is nagyon szerettem. Régen 1500 m-es futó voltam. A 10 km ideális táv mindenkinek, ugyanúgy a kezdőknek, mint az elkötelezett futóknak, akik minél gyorsabban szeretnének funi. Persze az sem mellékes, hogy a 10 km-re való felkészülés nem olyan időigényes, mint a maratonra való edzés. Röviden: a 10 km egy olyan táv, amit senkinek nem szabad kihagynia."
 

Útmutató az edzéstervhez

Két kulcsszó:
FCM (Fréquence Cardiale Maximale): maximális pulzusszám (angol jelölése HRmax, azaz maximal heart rate).
VMA (Vitesse Maximale Aérobie): maximális aerob sebesség.


1. edzésterv - 10 km 1 óra alatt
Heti 2-3 edzéssel
hét kedd csütörtök szombat vagy vasárnap
1.
30 perc egyenletes futás
( a maximális pulzusszám 70-75%-a mellett),
majd 10 perc nyújtás, ezután 15 perc folyamatos futás
(75-80 %-os FCM mellett)
szabadon választott edzés:
40 perc mérsékelt egyenletes futás (70%-os FCM mellett)
30 perc egyenletes futás 70-75%-os FCM mellett, majd 5 perc nyújtás, utána 3x5 perc "repülő futás" 90 %-os FCM mellett. Pihenésképpen az egyes gyors szakaszok között 2 perc séta, végül 10 perc laza egyenletes futással fejezzük be az edzést.
2.
30 perc egyenletes futás
(70-75%-os FCM mellett) majd 10 perc nyújtás.
Fejezzük be az edzést 20 perc egyenletes futással
(75%-os FCM mellett)
szabadon választható edzés:
30 perc mérsékelt tempójú, egyenletes futás
(70%-os FCM mellett)
20 perc egyenletes futás, majd 5 perc nyújtás, ezen a napon javasolt egy 5 km-es versenyen való részvétel. Ha ez nem lehetséges, teszteld magad erőlködés nélkül egy 5km-es pályán vagy országúton vagy a természetben.
3.
45 perc egyenletes futás
(70 %-os FCM mellett)
szabadon választható edzés: 40 perc egyenletes futás
(70-80 % FCM mellett)
30 perc egyenletes futás
(70 % FCM), majd 10 perc nyújtás, utána 5x3 perc magas intenzitású, repülő futás,
(85-90% FCM mellett)
Pihenésképpen az egyes gyors szakaszok között 1,5 perc lassú kocogás, majd befejezésként 10 perc könnyű, egyenletes futás.
4.
40 perc egyenletes futás
(70% FCM), utána 10 perc nyújtás.
Befejezésképpen 10 perc egyenletes futás.
fakultatív edzés: 30 perc egyenletes futás (70-80 % FCM)
30 perc egyenletes futás
(70-75% FCM), majd 8x1 perc magas intenzitású, repülő futás (90% FCM)
Az egyes gyors szakaszok közt pihenésképpen 1 perc nagyon lassú kocogás, befejezésként 10 perc egyenletes, levezető futás.
5.
45 perc egyenletes futás
30 perc futás, amelyben van 6 db 30 sec-ig tartó, gyors szakasz
(90 % FCM)
verseny


2. edzésterv - 10 km 50 perc körül
Heti 3 edzéssel
hét hétfő szerda szombat vagy vasárnap
1.
30 perc egyenletes futás, majd 5 perc nyújtás, majd 10x1 perc magas intenzitású, repülő futás (90-95 % FCM). Az egyes szakaszok között pihenésképpen 1 perc lassú kocogás, végül 10 perc egyenletes futás.
20 perc egyenletes futás 70-75% FCM mellett, majd 12 perc tempós futás (80-88 % FCM között),
végül 15 perc laza, levezető futás.
Egy 1 óra 10 perces futókirándulást a természetben, hegyes-völgyes vidéken
(70-80 % FCM).
2.
30 perc egyenletes futás, majd 5 perc nyújtás, majd 6x3 perc magas intenzitású, repülő futás
(90-95 % FCM), az egyes gyors szakaszok közt pihenésképpen 1, 5 perc laza kocogás, végül befejezésként 10 perc egyenletes futás.
20 perc egyenletes futás
(70-75% FCM),
majd 4x6 perc tempós futás 85% FCM mellett. Pihenésképpen az egyes szakaszok közt 2 perc laza kocogás, végül 10 perc levezető futás.
Javasolt egy 5 km-es versenyen részt venni. Ha erre nincs mód, teszteld magad egy 5 km-es szakaszon, országúton, vagy természetben.
3.
30 perc regeneráló futás 70% FCM mellett.
20 perc egyenletes futás 70% FCM mellett, majd 10 db 2 perces nagyon gyors futás 90-95% FCM mellett.
Az egyes szakaszok között pihenésképpen 1 perc lassú kocogás, utána 10 perces lassú, levezető futás.
Menj ki a természetbe futni 1 óra 15 percre, olyan helyre, amit kedvelsz.
4.
20 perc egyenletes futás, majd 5 perc nyújtás, utána 15x30 sec gyors futás (de nem sprintelés), és 30 sec lassú futás.
Végül 15 perc nagyon lassú levezető kocogás.
30 perc egyenletes futás, majd 3x8 perc erős intenzitású futás 90% FCM mellett.
Pihenésképpen az egyes szakaszok között 2 perces lassú kocogás, végül 15 perc levezető futás.
1,5 óra futás a természetben, szabadon választott, hegyes-völgyes terepen.
(70-75% FCM)
5.
45 perc egyenletes futás
30 perc futás, amelyben 3 db 4 perces gyorsítás van (85% FCM) és 30 perc egyenletes futás a versenyt megelőző nap.
verseny
 


3. edzésterv - 10 km 45 perc körül
Heti 4 edzéssel
hét hétfő szerda péntek szombat vagy vasárnap
1.
30 perc egyenletes futás (70% FCM), majd 2x10 perc tempós futás (83-88% FCM)
Pihenésképpen az egyes gyors szakaszok között 2 perces nagyon lassú kocogás, végül 10 perc levezető, lassú futás.
30 perc egyenletes futás
(70% FCM), majd 4x1000 m futás úgy, hogy az 1000 m-es szakaszokat 4 perc 15 sec - 4 perc 30 sec között kell lefutni. Pihenésképpen 2 perc kocogás az egyes szakaszok között, zárásul 10 perc lassú futás.
20 perc egyenletes futás (70%FCM), majd 5 perc nyújtás, utána10x1 perc repülő (95% FCM), az egyes gyors szakaszok között pihenésképpen 1 perces lassú kocogás, majd befejezésképpen 10 perc lassú futás.
1óra 20 perc egyenletes futás lankás terepen.
2.
30 perc folyamatos futás (70 % FCM), majd 3x8 perc tempós futás 85% FCM mellett.
Pihenésképpen az egyes szakaszok között 2 perc kocogás, majd 15 perc levezető futás.
30 perc egyenletes futás, majd 3x1500 m futás úgy, hogy az 1500 m-es szakaszokat 6 perc 30 sec- 6 perc 45 sec alatt kell lefutni.
Pihenésként 2 perc lassú kocogás az egyes szakaszok között, végül 10 perc lassú, levezető futás.
30 perc egyenletes futás, majd 8x400 m úgy, hogy a 400 m-es gyors szakaszokat 1 perc 30 sec alatt kell lefutni. Pihenésképpen 200 m nagyon lassú futás az egyes gyors szakaszok között, majd befejezésként 10 perc levezető futás.
1 óra folyamatos futás szabadon választott, lankás terepen.
(70-80 % FCM)
3.
30 perc egyenletes futás, majd 2x12 perc nagy intenzitású futás 85% FCM mellett.
Pihenésképpen az egyes szakaszok között 3 perc laza kocogás, majd 15 perc regeneráló, levezető futás.
30 percx800 m, úgy, hogy a 800 m-es szakaszokat 3 perc 12sec - 3 perc 20 sec alatt kell lefutni.
Pihenésképpen az egyes szakaszok között 200 m lassú kocogás, végül 15 perc regeneráló, levezető futás.
30 perc egyenletes futás, majd 10x200 m gyors futás, úgy, hogy a 200 m-es szakaszokat 40-42 sec alatt kell lefutni. Az egyes szakaszok között pihenésképpen 100 m lassú futás, végül 10 perc levezető futás.
1óra 20 perc folyamatos futás. (70-75% FCM)
4.
30 perc egyenletes futás, majd 4x6 perc erőteljes futás
(85-88% FCM).
Pihenésképpen az egyes gyors szakaszok közt 2 perc kocogás, végül 15 perc levezető futás.
30 perc egyenletes futás, majd 2000m/1500m/1000m/500m, amelyeket 9 perc, 6 perc 40 sec, 4 perc 20 sec, és 2 perc alatt kell lefutni.
Az egyes gyors szakaszok közt pihenésképpen 400 m kocogás, végül 10 perc nagyon lassú, levezető futás.
30 perc egyenletes futás, majd 10x300 m, amelyeket 1 perc 05 sec- 1 perc 10 sec között kell lefutni.
Pihenésképpen az egyes szakaszok közt 100 m lassú kocogás, végül 10 perc levezető, lassú futás.
Másfél óra folyamatos futás
(70-75% FCM)
5.
45 perc egyenletes futás
40 perc futás, amelyből 6 db 1 perces gyors futás 85%-os FCM mellett.
a versenyt megelőző nap pedig 30 perc nagyon laza, átmozgató futás.
verseny


3. edzésterv - 10 km 40 perc körül
Heti 5 edzéssel
hét hétfő kedd csütörtök péntek vasárnap
1.
1 óra egyenletes futás
(70-75% FCM)
 30 perc bemelegítő futás, majd 5x1000 m lendületes futás, amit 3 perc 50 sec- 4 perc között kell lefutni, pihenésképpen az egyes gyors szakaszok közt 2 perc kocogás, végül 10 perc levezető futás.
30 perc futás, majd 6x500 m repülő futás, ahol a gyors szakaszokat 1 perc 50 sec- 2 perc alatt kell lefutni. Pihenésképpen az egyes szakaszok közt 300 m kocogás, végül 10 perc levezető futás.
45 perc- 1 óra egyenletes futás (70-80% FCM)
1 óra 20 perc egyenletes futás
(75% FCM), amiből 20 perc 85% FCM .
2.
50 perc egyenletes futás
(70-75% FCM)
30 perc egyenletes futás, majd 3x1500 m, amelyeket 5 perc 45 sec- 6 perc között kell lefutni. Pihenésképpen 300 m kocogás az egyes gyors szakaszok közt, végül 15 perc levezető futás.
30 perc bemelegítő futás, majd 8x400 m intenzív futás, ahol az egyes gyors szakaszokat 1 perc 25 sec-1 perc 30 sec alatt kell lefutni. Az egyes gyors szakaszok közt pihenésképpen 200 m kocogás, végül 10 perc levezető futás.
1 óra folyamatos futás
(70-80% FCM)
Másfél óra egyenletes futás a természetben lankás terepen.
3.
1 óra egyenletes futás
(75% FCM)
30 perc bemelegítő futás, majd 6x800 m gyors futás, amelyeket 2 perc 55 sec-3 perc között kell lefutni. Pihenésképpen az egyes gyors szakaszok között 2 perc laza kocogás, végül 15 perc levezető futás.
30 perc egyenletes futás, majd 10x200 m repülő, amelyeket 36 sec- 40 sec alatt kell lefutni. Pihenésképpen a gyorsító szakaszok közt 100 m kocogás, végül 10 perc levezető futás.
50 perc egyenletes futás (75% FCM)
1 óra 15 perc futás, amiből 20 perc intenzívebb, 85 % -os FCM mellett.
4.
50 perc egyenletes futás
(70% FCM)
30 perc egyenletes futás, majd 2000 m/ 1000 m/ 2000m erőteljes futás, amiket 8 perc, 3 perc 45 sec és 7 perc 50 sec alatt kell lefutni.
Pihenésképpen az egyes gyors szakaszok közt 2 perc laza kocogás, majd 15 perc levezető futás.
30 perc egyenletes futás, majd 8x300 magas intenzitású futás, ahol az egyes szakaszokat 1 perc- 1perc 05 sec alatt kell lefutni. Pihenésképpen 100 m laza kocogás az egyes gyors szakaszok között, végül 10 perc levezető futás.
1 óra folyamatos futás, amelyből 15 perc 85%-os FCM mellett valósul meg.
1 óra 20 perc egyenletes futás a természetben, szabadon választott nagyon lankás terepen.
5.
40 perc laza, átmozgató futás
-
50 perc futás, amelyből 10x30 sec gyors futás, amelyek közt 10 sec lassú kocogás.
45 perc egyenletes futás, a versenyt megelőző nap pedig 30 perc futás, amiben 3x45 sec gyors futás 15/16 km/h -ás sebességgel.
verseny


4. edzésterv - 10 km 35 perc körül
Heti 5 edzéssel
hét hétfő kedd csütörtök péntek vasárnap
1.
30 perc egyenletes futás, majd 2x12 perc tempós futás (84-88% FCM), a két gyorsabb szakasz között 2 perc kocogás pihenésképpen, végül 10 perc egyenletes futás.
1 óra egyenletes futás
(70-75% FCM)
30 perc egyenletes futás, majd 6x500 m tempós futás, amiket 1 perc 50 sec- 2 perc között kell lefutni.
Az egyes gyors szakaszok közt pihenésképpen 300 m kocogás, végül 10 perc levezető kocogás.
1 óra futás 75% FCM mellett.
30 perc egyenletes futás, majd 10x500 m gyors futás, ahol az egyes szakaszokat 1 perc 30 sec-1 perc 40 sec között kell lefutni. Pihenésként az egyes gyors szakaszok közt 300 m kocogás, végül 10 perc levezető futás.
2.
30 perc egyenletes futás, majd 3x8 perc erőteljes futás ( 80-88% FCM)
A gyors szakaszok közt pihenésképpen 2 perc kocogás, végül 15 perc levezető futás.
1óra 15 perc folyamatos futás szabadon választott lankás terepen.
(70-80% FCM mellett)
30 perc egyenletes futás, majd 2000m /1000m / 2000m , amiket 7 perc, 3 perc 20sec és 6 perc 50 sec alatt kell lefutni. Pihenésképpen az egyes gyors szakaszok közt 400 m kocogás, végül 10 perc levezető futás.
1 óra folyamatos futás 70%-os FCM mellett.
30 perc egyenletes futás, majd 10x300 m, amiket 54 sec-58 sec alatt kell lefutni. Az egyes gyors szakaszok között 100 m kocogás, végül 15 perc lassú, levezető futás.
3.
30 perc egyenletes futás, majd 2x10 perc erőteljes futás ( 85-88% FCM).
A két gyors szakasz közt 3 perc kocogás, végül levezetésként 15 perc kocogás.
1 óra folyamatos futás sík terepen. (75% FCM)
30 perc egyenletes futás, majd 3x1500 m, amiket 5 perc- 5 perc 15 sec alatt kell lefutni. Az egyes szakaszok között 500 m laza kocogás, végül 15 perc levezető futás.
1óra 20 perc folyamatos futás 70% FCM-mel.
30 perc egyenletes futás, majd 10x200 m, amiket 32 sec-36 sec alatt kell lefutni.
Pihenésképpen az egyes gyors szakaszok között 120 m cikk-cakk mozgás, végül 15 perc levezető kocogás.
4.
30 perc egyenletes futás, majd 3x1500 m 82-88% FCM mellett. Pihenésképpen az egyes szakaszok között 2 perc kocogás, végül 15 perc levezető futás.
1 óra 10 perc egyenletes futás. (70-80 % FCM)
30 perc egyenletes futás, utána 6x800 m, amiket 2 perc 30 sec-2 perc 40 sec alatt kell lefutni. Pihenésképpen az egyes szakaszok közt másfél perc laza kocogás, végül 10 perc levezető futás.
1 óra folyamatos futás 70-75% FCM mellett.
A természetben 30 perc folyamatos futás, utána 12x45 sec gyors futás és 30 sec lassú futás váltakozva. Végül 20 perc levezető futás.
5.
-
50 perc folyamatos futás, amiben van 3x3 perc erőteljes futás, 90% FCM mellett.
1 óra egyenletes futás ( 75% FCM)
a versenyt megelőző napon 40 perc futás, amiben van 3 db 1 perces gyorsítás 18 km/ h-ás sebességgel.
verseny


5. edzésterv - 10 km 32 perc körül
Heti 6 edzéssel
hét hétfő kedd csütörtök péntek szombat vasárnap
1.
30 perc egyenletes futás, utána 3x 10 perc intenzív futás (80-88%-os FCM mellett).
Pihenésképpen az egyes gyors szakaszok között 2 perc kocogás, végül 15 perc egyenletes, levezető futás.
30 perc egyenletes futás, utána 6x1000 m, amiket 3 perc 05 sec-3 perc 15 sec alatt kell lefutni. Pihenésképpen 200 m kocogás az egyes gyors szakaszok között, végül 15 perc levezető futás.
1 óra folyamatos futás
(70-75 % FCM mellett)
30 perc laza futás, utána 10x 500 m, amiket 1 perc 30 sec-1 perc 35 sec alatt kell lefutni. Pihenésképpen az egyes gyors szakaszok között 1 perc kocogás, végül 20 perc levezető futás.
1 óra folyamatos futás a természetben tetszőleges lankás terepen (70-75% FCM).
Másfél óra folyamatos futás, amelyből 20 perc 85%-os FCM mellett valósul meg.
2.
30 perc egyenletes futás, utána 3x8 perc intenzív futás 80-85%-os FCM mellett.
Pihenésképpen az egyes gyors szakaszok között 2 perc kocogás.
Végül 15 perc laza, levezető futás.
30 perc laza egyenletes futás, utána 3x2000m , amiket 6 perc 40 sec, 6 perc 30 sec és 6 perc 20 sec alatt kell teljesíteni. Az egyes szakaszok között pihenésképpen 400 m laza kocogás, végül 15 perc egyenletes, levezető futás.

1 óra 15 perc egyenletes futás tetszőleges lankás terepen.
( 70-80 % FCM)
30 perc folyamatos futás, utána 10x300 m, amelyeket 50 sec-54 sec alatt kell teljesíteni. Pihenésképpen az egyes gyors szakaszok között 100 m laza kocogás, végül 20 perc levezető laza futás.
1 óra folyamatos futás
75-80%-os FCM mellett.
1óra 20 perc futás, amelyből 15 perc 88% FCM mellett valósul meg.
3.
30 perc egyenletes futás, utána 4x6 perc erős intenzitású futás 80-88% FCM mellett.
Pihenésképpen az egyes gyors szakaszok között 2 perc kocogás, végül 20 perc levezető kocogás.
30 perc laza futás, utána 3x1500 m, amiket 4 perc 45 sec- 5 perc alatt kell lefutni. Pihenésképpen az egyes szakaszok között 300 m kocogás, végül 20 perc levezető futás.
1 óra 10 perc folyamatos futás sík terepen.
(70-80% FCM)
30 perc laza futás, utána 12x200m, amiket 30 sec- 32 sec alatt kell lefutni. Pihenésképpen az egyes szakaszok között 120 m cikk-cakk futás, végül 20 perc levezető laza futás.
1 óra folyamatos futás 70-75% FCM mellett.
1 óra 15 perc egyenletes futás a természetben, lankás terepen.
(70-85% FCM)
4.
30 perc egyenletes futás, utána 12 perc, 8 perc és 6 perc tempós futás.
(82, 85 és 88% FCM mellett). Pihenésképpen az egyes szakaszok között 2 perc kocogás, végül 15 perc laza, levezető futás.
30 perc laza futás, utána 6x600m, amiket 1 perc 40 sec-1 perc 50 sec alatt kell teljesíteni. Pihenésképpen az egyes szakaszok között 200 m kocogás, végül 15 perc levezető futás.
1 óra folyamatos futás lankás terepen.
(70-85% FCM)
30 perc laza futás, utána 15x150m, amiket 22 sec-25 sec alatt kell teljesíteni.
Pihenésképpen az egyes gyors szakaszok között 150 m laza kocogás, végül 20 perc levezető futás.
1 óra folyamatos futás 70% FCM mellett.
1 óra 15 perc egyenletes futás a természetben, lankás terepen. (70-85% FCM)
5.
50 perc folyamatos futás.

szerda:
45 perc futás, amelyben van 4x500m intenzív futás, ahol az egyes szakaszokat
19 km/h-ás sebességgel, azaz 1 perc 35 sec alatt kell teljesíteni. Az egyes gyors szakaszok között másfél perc pihentető kocogás van.
-
45 perc futás, amiben van 6x100 m gyors futás, ahol az egyes szakaszokat
20 km/h-ás sebességgel kell lefutni.
-
verseny
 

vissza az előző oldalra >>>

fel a lap tetejére