| Célba érés 90 percen belül |
Célba érés 60 percen belül |
| Ez a 15 hetes edzésterv annak szól, aki most kezd futni és nem nagyobb a súlyfeleslege az ideális testsúlya 20 %-ánál. Nyugodtan váltogatható a gyaloglás a futással az edzéseken, sőt a versenyen is bele-bele gyalogolhat. Ajánlott heti 2-3 edzés. |
Ez a 15 hetes edzésterv annak szól, aki már tud futni 15 percet egyfolytában megállás nélkül. Edzettsége bármely sportág rendszeres edzéseredménye is lehet, például aerobic, kerékpározás vagy valamelyik labdajáték. Ajánlott heti 3-4 futóedzés. |
| Első két hónap |
| Heti 2-3 edzés |
Heti 3-4 edzés |
| Egy edzés 50-60 perc: futás és gyaloglás váltogatva egyéni felkészültség alapján. Gyaloglásra váltás, ha már másodszor érzi a sportoló, hogy nem esik jól a futás. Az elsőnél még tovább fut. Nem szenvedni, hanem sportolni akar, ezért a belegyaloglás. |
Egy edzés 60 perc.
Bemelegítés: jóleső tempóban futás 20 perc, 25 perc váltogatás (fartlek) egyénileg, 15 perc jóleső tempóban futás. |
| Mindkét edzéstervben a heti harmadik illetve negyedik edzés lehet ún. kiegészítő edzés: úszás, kerékpározás, evezés, hegyitúra, valamely labdajáték stb. |
| 3. hónap |
| Heti 2-3 edzés |
Heti 3-4 edzés |
| Első hét aktív pihenő, tetszés szerint 1-3 edzés a „jaj csak el ne fáradjak” tempóval 30-45 percig, a másik három héten egy-egy edzés: |
20 perc könnyű futás, majd 20-30 perc F futás
(F az a fartlek, azaz iramjátékos futás, amely játék a sebességgel. A futó dönti el, mikor és milyen hosszú tempókat fut, mekkora könnyű futószakaszokkal.) |
20 perc bemelegítő futás majd 25 percben 4x2 perc lendületes futás és 4x1 perc lendületes. Köztük ugyanannyi könnyű futás.
15 perc levezető futás. |
| 4. hónap |
| Heti 2 edzés |
Heti 3 edzés |
Tetszőlegesen választott egy órás futások, de a verseny előtti héten már csak 40 percek.
Verseny előtt két nappal nincs edzés. A verseny előtti napon ún. átmozgatás, azaz félóra könnyű tempójú futás és 6-8 darab 60 méteres lendületes „repülő”. |
Tetszőleges futóedzések, és kb. 10 nappal a verseny előtt egy 5 km-es tempó-edzés, tesztfutás időre. |
