A leggyorsabb Vivicittám
Ez az edzésterv annak szól, aki futott már ezen a 12 km-es versenyen, és aki heti 3-4 edzést is vállal, valamint pihenni is tud.

Vivicittá! - Szeresd a várost! Éljen a város!
Az olaszok kezdettől fogva egyidejűleg 30 saját város mellett New York, Barcelona, Brüsszel, Lisszabon és Budapest futóit is "azonos" versenyben értékelik. Azaz mindenütt 12 km-es távon, azonos napon futnak a sportolók és egy közös, nemzetközi eredményt is készítenek. Még 2002-ben is 3 kontinens 80 városában kb. 250 000 célba érőt jegyeztek. Budapesten tavaly rekord létszámú (9500 fő) futó hívta fel a figyelmet életterünk védelmére.

9 hetes edzésterv a LEGGYORSABB 12 km-es versenyemre
Hét
1. edzésnap
2. edzésnap
3. edzésnap
4. edzésnap
1.
50 p kf
45 p kf
10 p kf
25 p lf
10 p kf

70 p kiránduló futás
2.
60 p kf
5 fokozó a végén
B - 10 p L - 10 p
3x7(10 km - VT)
köztük 4 p ekf
10 p kf
30 p lf
10 p kf
80 p kiránduló futás
3.
60 p kf
45 p kf
5 fokozó a végén
70 p kf
---
4.
60 p kf
5 fokozó a végén
B - 10 p L - 10 p
3x8 p(10 km - VT)
köztük 4 p ekf
50 p kf
80 p kiránduló futás
5.
70 p kf
3 fokozó a végén
B - 10 p L - 10 p
5x5 p(5 km - VT)
köztük 3 p ekf
60 p kf
B - 10 p L - 10 p
3x8 p(10 km - VT)
köztük 5 p ekf
6.
50 p kf
B - 10 p L - 10 p
6x4 p(5 km - VT)
köztük 3 p ekf
10 p kf
35 p lf
10 p kf
60 p kiránduló futás
v. pihenő
7.
60 p kf
B - 10 p L - 10 p
6x5 p(5 km - VT)
köztük 3 p ekf
40 p kf
10 km: edzőverseny
v. teszt
8.
60 p kf
5 fokozó a végén
B - 10 L - 10 p
4x5 p(5 km - VT)
köztük 3 p ekf
10 p kf
40 p lf
10 p kf
50 p kf
9.
B - 10 p L - 10 p
4x3 p (5 km - VT)
köztük 3 p ekf
---
30 p kf
3-5 fokozó a végén
LEGGYORSABB
12 km-es
versenyem

Használati utasítás:

ekf - egészen könnyű futás, szinte lépegetés a résztávok között
kf - könnyű, jóleső futás
lf - lendületes futás
kiránduló futás - terepen könnyű futás és néha gyaloglás váltogatva
fokozó - 8-100 méteres távon, síkon a rajttól a végéig erősödik a tempó (ez nem repülő!) köztük 1-1 p ekf
edzőverseny v. teszt - nem pihen rá a futó!
B - 10 p - 10 perc bemelegítés
L - 10 p - 10 perc levezetés
(5 km- VT) és (10- VT) - a saját 5 km, ill. 10 km-es versenytempó (VT); például: 5 km 4:20/km és 10 km 4:30/ km
Monspart Sarolta

vissza az előző oldalra >>>

fel a lap tetejére