Edzéstervek maratonra - 4 hét edzésterv Balaton Maratonra

"Két lábon állni az életben, csak futólábakon érdemes!"

BALATON MARATON és FÉLMARATON

Egy verseny, két nap, három célbaérés

2006 utolsó eseménye a kétnapos, háromrajtos Balaton Maraton és Félmaraton futóverseny a siófoki Aranyparton. November 18-19-én, a hónap harmadik harmadában akár hó is eshet, akár tűzhet a Nap 20° C fok feletti hőmérsékleten. Ami persze inkább valószínűsíthető, a szokásos novemberi időjárás: eső, köd, hideg szél. Persze az igazi futónak mindegy a meteorológiai környezet, lényeg a felkészültség, a kihívás és a versenyzés.

A futó 26 órán belül teljesít először - szombat délelőtt - egy 15 km-t, majd délután még világosban egy 6,1 km-t és végül vasárnap délelőtt egy félmaratont. Természetesen mindezt lehet párban, vagy egyénre bontva csak egy-egy távot. Tehát majd mindenki érezhet meghívást és kihívást erre a két napra.

Azok a futók, akik életükben először két nap alatt három részletben teljesítik a maratont, ők olvassák el a tavalyi SPURI/7 számban írt általános tanácsokat és az egy hónapos edzéstervet, vagy a www. futanet.hu oldalon az edzéstervek linkjén a maraton címszó alatt még megtalálják.

Azok a futók, akik életük első félmaratoniját most szeretnék vasárnap délelőtt lefutni, azoknak még edzeni szükséges november 19-ig. Ők remélhetőleg minimum edzenek rendszeresen 1-2 éve, egészségesek, az utolsó félévben a hetente lefutott összkilóméterük legalább 20-25 km és indultak pár rövidebb távú 10-14 km-es versenyen az idén. Ha női hölgyek, akkor az október 15-ei, Coca-Cola Női Futógála tízesén is.

A saját edzéstervhez használati útmutató az utolsó 4 hétre az első félmaratonosoknak:

• A saját edzéstervet érdemes folytatni, amely alapján edzett a futó az utolsó félévben,
• Nem kell 20 km-t futni egy-egy edzésen, csak max. 15 km legyen a táv egy hétvégén,
• A heti 3 edzés ne legyen szinte teljesen egyforma hosszúságú, sem azonos sebességű, hanem egy hosszabb a hétvégén - 12-15 km - egy résztávos és egy a "megszokott",
• Sportorvosi vizsgálat vagy családorvosi "látogatás" ajánlott,
• Edzeni érdemes hetente 3 alkalommal, de nem szükséges mindennap az amatőr, első félmaratonosnak,
• A balatoni pálya mentén nincsenek türelmetlen, fővárosi autósok, ugyan nem tolonganak a szurkolók, de kíváncsiskodó halak ki-kiugranak a Balaton vízéből.

október 23-29.

Ha van lehetőség, és kedv lehet indulni a hétvégén 15 km-nél rövidebb távú versenyen.

Heti 3 futóedzés és egy kiegészítő - kerékpározás, labdajáték, kirándulás, úszás, gimnasztika stb. - sportolás is ajánlott.

A futóedzéseken az összkilométer lehet 20-35 km között ezen a héten.

október 30 - november 5.

Még ezen a hétvégén is lehet versenyezni rövidtávon vagy az edzés legyen 10-12 km.

A heti 3 edzésből legyen egyen egy résztávos, amikor a 3 km-es bemelegítés után 3x1000 méteres tempófutást az első félmaraton várható sebességével futja, köztük nagyon lassú szintén ezerméterek, majd a végén még egy km levezetés, összesen 10 km ez az edzés. (Ez 6 perces ezreknél várhatóan 2 óra 7 perces félmaratont adhat, vagy 5.40-eseknél még épp 2 órán belüli célidőt. A 6.30-as ezrek esetén 2.17 lehet az eredmény és ez a valószínűbb egy első félmaratonos esetén, ha nem futja el magát az első 5-10 km-en!)

november 6-12.

Ezen a héten, ha fáradtnak érzi magát a futó, akkor lehet csak 2 futóedzés és még valami sportmozgás harmadiknak. Esetleg egy kiadós szauna vagy gőzfürdő. Masszázs csak akkor, ha máskor is kényeztette magát már ily módon és sportmasszőr a "tettes". A résztávos edzés legyen 3 km-es bemelegítés után egy 3 km a tervezett versenytempóban, ahogy az elmúlt héten az ezreket futotta. Majd 2 km a levezetés. Ez összesen 8 km.

A hétvégén egy jóleső 10 km elegendő. Nem kell türelmetlen lenni, majd ez a csökkentett edzésterhelés jól jön a félmaraton utolsó pár ezerméterén!

november 13-19.

A hétvégén, vasárnap lesz az első félmaraton. Nem illik előtte, szombaton versenyen indulni. Legyen "tisztelettudó" az első félmaratonos a 21 km-rel.

A hételején nem kell hosszabb, mint 5-6 km egyenletes tempóban és utána 10x100 méter lendületes, köztük 100-100 méter lassú futással, nincs megállás, mindez a 2 km folyamatosan.

Szerdán vagy csütörtökön lehet egy jóleső 45-50 perces futás síkon.

Pénteken, két nappal a verseny előtt nincs edzés. Más sportmozgás sincs!

Szombaton csak egy 30 perces átmozgatás, jóleső tempóban futva és utána 6x 80 méter lendületes "repülő", köztük 1-1- perc toporgós gyaloglás.

Vasárnap a félmaraton, a legyőzhető távolság!

Azok a futók, akik szombaton futják két részletben életük első félmaratonját - délelőtt 15 km-t és délután 6,1 km-t - ők is edzenek remélhetőleg legalább 1 éve, egészségesek, a heti futott összkilóméterük átlag van 20 km és indultak már rövidebb távú versenyen az idén.

Folytassák az eddigi saját edzéstervüket, de a verseny előtt úgynevezett "rápihenés" van nekik is. Ha van verseny valamelyik hétvégén, induljanak, de csak 15 km-nél rövidebb távon.

Az egyik legfontosabb teendő, hogy kipróbálják a két futás közötti, számukra legmegfelelőbb táplálkozást, folyadékpótlást. Ez egyéni. A két rajt között van 5 óra, ebben benne van a 15 km lefutása is. Valószínűleg csak kevés szénhidrát - mézes kalács, sütemény vagy 2 tortaszelet! - és nem buborékos frissítő lehet a "doppingolás" a két rajt között. Annyit inni, amennyit tudna a futó a 15 km után csak a második célbaérés után érdemes. Természetesen ez is nagyon egyéni, ki mennyire izzadós, "wc-re járós" és persze milyen lesz az időjárás. Ne "klutyogjon" a gyomrunk a délutáni pályán.

11. 14-20. - az utolsó hét

Hét elején 8 km jóleső tempóban.

Szerda 4-5 km egyenletes tempóban és utána 8x100 méter lendületes, köztük 100-100 méter lassú futással, nincs megállás. Fáradtság esetén lehet pihenő.

Csütörtökön, két nappal a verseny előtt nincs edzés. Más sportmozgás sincs!

Pénteken csak egy 30 perces átmozgatás, jóleső tempóban futva és utána 6x 80 méter lendületes "repülő", köztük 1-1 perc toporgós gyaloglás.

Szombaton félmaraton két részletben!

Végül azok a futók, akik már félmaratonisok és/vagy maratonisták egy, két vagy három versennyel zárják a FUTÁS ÉVÉT, indulnak és célbaérnek akár egyszer, kétszer vagy háromszor ezen a hétvégén, azoknak is ajánlott a saját edzéstervük alapján edzeni a versenyekig. Nem okos "feltartott fejállásban" hirdetni a rajt előtt, hogy én már ősszel nem is futottam, hetek óta nem edzem. Lehet persze a forma átmentést viszonylag kevesebb, és alacsonyabb terhelésű futásokkal megtenni az októberi PLUS maratontól a Balaton maratonig. Ez éppen 7 hét! Nem probléma, ez a 7 hét, ha közben versenyzett a futó.

Elképzelhető, hogy a tavalyi első két napos, háromversenyes futóévad-zárás oly hangulatosra sikerült a kísérő programjaival együtt, hogy idén, ezen a novemberi hétvégén lesz a legnagyobb létszámú embertömeg a siófoki Aranyparton.