6 lépés a sérülésmentes futásért

Miért futsz? Mert a futás levezeti a stresszt. Mert feltölt energiával. Mert lehetővé teszi, hogy sütit egyél... Ezt mind értem, hiszen a futás az én életemnek is fontos része. 32-szeres maratonista és 12 szeres Ironman triatlonistaként szeretem feszegetni a határaimat. De az első és legfontosabb oka, amiért futok, az a futás nyújtotta puszta öröm. Az igazi pokol - mind fizikálisan, mind mentálisan - amikor megsérülsz és nem tudsz futni. Ezt is pontosan megértem. Ez az oka annak, hogy sportorvos lett belőlem. Éppen az orvosi egyetemre jártam, amikor elszakítottam a keresztszalagomat a térdemben fociedzés közben: Teljesen letörtem, de ez volt az az esemény, ami a legnagyobb hatást gyakorolta sportorvosi munkámra. Ez az ami előrevisz az orvosi praxisomban, hogy segítsek a pácienseimnek. Kifejlesztettem egy "Légy erősebb, Fuss jobban, Maradj sérülésmentes!" tervet, amely néhány alapelvre épül. Ha ezeket a szabályokat követed, képes leszel úgy futni, hogy közben megőrzöd az egészségedet.

1. Építs fel egy erős mozgási láncolatot!

Ahhoz, hogy jó futó légy, leginkább futnod kell. Ez igaz, csakhogy ezzel a kifogással élnek a futók, amikor kihagyják az erősítő edzéseket. Persze érthető, hogy amikor végre kimehetsz a szabadba, élvezheted a friss levegőt, a napsütést, "száguldhatsz" az utakon, ösvényeken vagy éppen a tengerparton, akkor ki akarna egy izzadságszagú, sötét edzőteremben erősítő gyakorlatok végezni heti háromszor.
A futás remek dolog, de izomegyensúly hiányt okozhat, vagy éppen olyan izmokat tesz hangsúlyossá, amelyek nem előnyösek. Ha például gyenge a bal csípőd, akkor előfordulhat, hogy a bal térded extra terhelés alá kerül, és akkor egy bizonyos idő után lesérülhetsz.
Amikor futsz - vagy bármilyen mozdulatot végzel - többféle izom, csontok es ízületek dolgoznak együtt és folyamatos mozgást hoznak létre. A lábfej, az alsó lábszárak, a térdek, a derék, a törzs, a csípők, a karok és a vállak mind részei a futás mozgási láncolatának. Amikor megerősíted ezeket a láncszemeket, karbantartod azok rugalmasságát tetőtől talpig, akkor a futásod erősebbé válik és a sérülések is elkerülnek.

2. Az izolált, egyetlen izmot dolgoztató edzések nem érik meg a fáradozást!

Mikor fordult veled elő utoljára, hogy lefeküdtél a hátadra és próbáltál valami nehezet felfelé nyomni? Mint amikor az erősítő padon fekszel és súlyt emelsz magad fölé ... Akár futsz, akar kertészkedsz, bevásárolsz vagy házimunkát végzel, az egész testedet használod. Sok izom mozog egyidejűleg, hogy létrehozza azt a csodálatos folyamatot, amit mozgásnak hívunk. Szóval meg kell erősítened az izmaidat olyan formában, hogy az egész testedet használod és mindezt olyan mozdulatokkal, amiket azokból a mozgásokból adaptálsz, amiket a mindennapi életben használsz. Ezt hívják funkcionális erősítő edzésnek. A futóknak ajánlott edzésterv mind teljes testgyakorlatok, nincsenek benne súlyzók, hanem a saját testünk súlyát használja. A bónusz az, hogy a legtöbbjük ezeknek a mozdulatoknak utánozzák azokat a mozgásformákat, amiket futás közben használunk, így pont ott erősítenek, ahol szükséges.

3. Az egyedülálló lábgyakorlatoknak kell előnyt élvezni!

A kitörések, guggolások és a szökdelések elképesztő erősséget és stabilitást építenek ki. A kitűnő egyensúly előnye nem csak az, hogy nem esel a fenekedre. A stabil futó egyben egészséges és hatékony futó is! Az egyik legfontosabb eleme a sérülésmentes futásnak a jó sorrend. Amikor minden láncszem a megfelelő sorrendben következik a kinetikus láncolatban. Akkor a tested jobban viseli a futás okozta megterhelést és érzékenyebben reagál a talaj okozta hatásokra, vagyis arra az erőkifejtésre, ami akkor történik, amikor visszacsapódsz a földre.
Az erővel és a stabilitással a mozgásod hatékonyabbá válik. Minden befektetett energiád előre visz, abba az irányba, amerre haladni szeretnél, ahelyett, hogy elvesznél az ide-oda lengő csípő és remegő térdek okozta problémák között. Végül pedig gondolj a futás emelkedő-süllyedő fázisára. Amikor ellépsz, felemelkedsz, majd amikor leérkezel, süllyedsz... Tulajdonképpen olyan mintha kitörést végeznél. Amikor tehát ezeket az erősítő gyakorlatot végzed, olyan izmokat dolgoztatsz meg, amik különösen kellenek futás közben.

4. Erős fenék = Boldog élet

A nagy farizom a futó legjobb barátja. A legtöbbünk sajnos túl sokat ül rajta nap mint nap. Ez a legnagyobb és legerősebb izom a testben. Amikor ez az izom társul a középső és a kis farizommal, akkor egy nagyon erőteljes hajtóerőt képeznek a futás során. Ezek az izmok összekapcsolódva a törzs izmaival, olyan erőkifejtést hoznak létre, amelyek stabilitást biztosítanak futás során. Amikor futsz, a csípőd túlmozgást végez: ahogy lehelyezed a jobb lábad, a jobb oldali csípőd is lezökken, és ezzel a jobb térded befelé fordul a bal lábad irányába. Ez a mozdulat nem tesz jót a térdkalácsnak, és az ún. futótérd nevű sárüléshez vezethet.
A mozdulat húzza az iliotibialis szalagodat is. (Ez egy vékony szalag, ami a csípőízületből indul és a comb külső részén fut le, és becsatlakozik a térdbe, a sípcsontba.) Ha ez a húzódás hosszú távon fent marad, akkor térd fájdalomhoz vezet, amit iliotibialis szindrómának nevezünk, és nagyon nehéz megszabadulni tőle. Azt is megfigyelheted, hogy ez a befelé irányuló mozgás pronációhoz vezet, ami problémát okozhat a lábszártól kiindulva egészen felfelé a csípőig. Erősítsd meg a feneked, és mindezen problémák eltűnnek majd.

5. Kontrollálni tudod a fájdalmat az erőddel

Mint ahogy már korábban említettem, amikor elsőéves voltam az orvosi egyetemen, elszakítottam a térdszalagomat foci közben. A műtét után jött a rehabilitáció és felépültem, majd futó lett belőlem. 15 évvel a térdsérülésem után fájdalmat éreztem a térdízületem körül. Gyulladás... Elkezdtem kutatni a megoldást és mindent kipróbáltam. Sportorvosként tudtam, hogy a problémát meggyógyítani nem tudom, de azt is tudtam, hogy kell lennie valaminek, amivel csökkenthető a fájdalom és tudok futni. Egy nap megláttam egy funkcionális erősítő tréning hirdetését, és eldöntöttem, megpróbálom. Már az edzést követő napon a térdem jobb lett.
Ez egy olyan felfedezés volt, ami örökre megváltoztatta a futóéletemet. A rendszeres erősítő edzések során megfigyeltem, hogy amikor lábaim, a csípőm és a farizmaim erősek voltak, akkor a térdem is kevésbé fájt. Azóta ezek a térdek megéltek 32 maratont és 12 Ironman triatlont, és meg mindig erősek. Az erős izmok támogatják a sérülékeny ízületeket, és stabilizálják is azokat. A stabil ízület egészséges ízület és csökken a sérülés veszélye.

6. Az alvás a nap legfontosabb eseménye!

Számtalan kutatás kimutatta, hogy milyen fontos az alvás szerepe a testi és szellemi egészségünk megőrzése szempontjából. Hatással van a memóriára, koncentrációra, az észlelésre, a hangulatunkra, a kreativitásunkra, az egészséges vérnyomásra, a testsúlyra, továbbá az egészséges immunrendszerre. Ha minden este annyit alszol amennyire a szervezetednek szüksége van, erős futóvá válsz. Azt is kimutatták, hogy a testedzés hat arra, hogy gyorsabban elaludj és, hogy tovább aludj. A minőségi alvás érdekében az edzésnek legalább 3 órával az előtt kell történnie, hogy álomra hajtod a fejed. Amikor elalszol, a szervezet bizonyos területei akkor kezdenek el dolgozni. Ezek azok az órák, amikor az izmok regenerálódnak, a csontok épülnek, megindul a vörösvértest képződés, újra feltöltődünk glikogénnel, áttekintésre kerülnek, majd pedig tárolódnak azok ideg-izom beidegződések, amelyek a futás során megjelentek az adott napon. Ha túl keveset alszol, akkor a tested nem tudja ezeket a feladatokat megfelelő alapossággal elvégezni. Ha éjszakákon keresztül nem alszol eleget, akkor az kimerít mind mentálisan, mind fizikálisan. Nemcsak a futóteljesítményed fog romlani, hanem hajlamosabb leszel a sérülésekre is, és persze az egészségi állapotod is megsínyli. Korábban már említettem, hogy a napi erősítés "szent" dolog. Tedd meg a jó alvás érdekében is. Egy tartós, nyolc órás alvás kitűnően segíti a szervezet regenerálódását, továbbá biztosítja annak kiegyensúlyozott működését, kicsattanó egészségét ad, és mosolyt varázsol az arcodra.