A mozgás hatása a keringésre

Futás közben felélénkül az egész szervezetünk, a rendszeres mozgás hatására pedig alapvetően energikusabbá válunk, és könnyebben alkalmazkodunk a környezeti változásokhoz. Ez azzal magyarázható, hogy a szív-és érrendszer, idegrendszer, vázizom rendszer, légző rendszer, kiválasztó szervrendszer, immunrendszer és az anyagcsere mind-mind változáson mennek keresztül. A szervek, és szervrendszerek a sorozatos fizikai terheléshez elkezdenek alkalmazkodni, ezt az állapotot nevezzük edzettségnek.
Minél edzettebbek vagyunk, annál jobb a szervezetünk oxigén ellátása, ami nagyban hozzájárul a kielégítőbb működéséhez. Az oxigént az egyes szervekhez az érhálózaton keresztül a vér juttatja el. Keringési rendszerünk középpontjában a szív áll, a vért szállító erek pedig hálózatot alkotnak, és különböző keresztmetszetűek.

A motor
A szív a mellüreg középvonalától kissé balra található izmos, pumpaszerű szerv, mely működése során két nagyon fontos funkciót lát el. Egyrészt a szervek felől érkező használt, szén-dioxiddal telített vért a tüdő felé pumpálja, másrészt a friss, oxigénben gazdag vért eljuttatja a szervezet többi része felé. A szervek felől érkező vér a jobb pitvarba jut, ahonnan a jobb kamrába kerül. A jobb kamra az elhasznált vért a tüdő felé pumpálja, ahol a szén-dioxid távozik belőle, és oxigénnel telítődik. Ezt követően a tüdőből érkező friss, oxigénben gazdag vér bejut a bal pitvarba, majd az erős bal kamrába, mely kipumpálja a szervek felé.
A szívben a vér áramlása egy egyirányú folyamat, melyet négy billentyű szabályoz. Ezek közül kettő az azonos oldali pitvarokat választja el a kamráktól, míg a másik kettő a kamrák, és a kifelé vezető erek között található.

Az érhálózat
A keringési rendszerünk az artériákból (verőerek), a kapillárisokból (hajszálerek) és a vénákból (gyűjtőerek) áll. Az artériák a szív felől szállítják az oxigénben dús vért a szervek és szervrendszerek felé, ahonnan az elhasznált vér a vénákon keresztül jut vissza az szívhez ismét, az újbóli oxigenizáció céljából. Az artériák kapillárisokká oszlanak szét, míg a vénák belőlük szedődnek össze. A vér és szövetek közti anyagforgalom a kapilláris-hálózaton keresztül zajlik le, vagyis itt történik a sejtek oxigénnel és tápanyagokkal való ellátása.

A vérkörök
A keringési rendszer két egymástól független érhálózatból, vagyis vérkörből áll. Az úgynevezett kisvérkör kizárólag a tüdőt köti össze a szívvel. Itt távozik a szén-dioxid a vérből, és töltődik fel oxigénnel. Vele szemben a nagyvérkör az összes többi szervhez és szövethez juttatja el az oxigénben gazdag vért, és szállítja el azoktól a működésük során keletkezett szén-dioxidot és salakanyagokat.

Az áramlás
A vér keringését az érrendszeren belül a szív pumpafunkciója biztosítja azáltal, hogy nyomáskülönbséget generál az artériás rendszer és a nagyobb vénák között. Az artériákban nincsenek billentyűk, míg a vénák falában szakaszonként zsebszerű belhártya kettőzetek találhatók, melyek megakadályozzák, hogy a vér visszafelé áramoljon. Tovább segíti a vérkeringést, hogy az erek falában simaizmok vannak. Ezek tónusa akaratunkkal nem befolyásolható. Soha nincsenek teljesen ellazult állapotban, ezáltal fenntartják az erek keresztmetszetét.
Abban az esetben, ha nagyobb mennyiségű vér áramlik egyszerre egy érben, akkor a megnövekedett nyomás hatására a simaizmok összehúzódnak, ezáltal az ér pumpaszerűen áramoltatja a vért tovább, majd miután csökkent a nyomás, az izmok is ellazulnak. Ezt a jelenséget nevezzük áramlási autoregulációnak. A kapillárisok falában nincsenek simaizmok, így a vér, és a szövetek között történő anyagforgalom független marad a nagyobb erekben végbemenő nyomásváltozásoktól.

A pulzus
Mozgás hatására a szívünk szaporábban kezd verni, és a vérnyomásunk megemelkedik. Abban az esetben, ha a tempónkat nem változtatjuk, akkor rövid időn belül állandósul ez az állapot. A pulzusszám és a vérnyomásérték nem változik tovább, hanem beáll, és egyenletesen magasabb marad a nyugalmi értéknél. Ezt az állandósult állapotot nevezzük "steady state"-nek. Amikor elkezdünk iramot váltani, és gyorsítunk a tempónkon, akkor ezzel arányosan nő meg a szív munkája is. Egyre többször húzódik össze adott idő alatt. Ezzel együtt nő a vérnyomás szisztolés értéke, míg a diasztolés csökken. Addig folytatódhat ez a változás, amíg el nem érjük a maximális vérnyomás és pulzusszám értéket, valamint tűrőképességünk felső határát.
A maximális pulzusérték az életkor függvénye, és egy egyszerű képlettel számolható ki. Vonjuk ki 220-ból az életkorunkat, és megkapjuk azt az értéket, melyet szervezetünk egy rövid ideig még képes tolerálni. Nyugalomban egy átlagos, egészséges felnőtt szíve 72-t ver egy perc alatt. A maximális terhelés egy 20 éves ember esetén 200 percenként, egy 30 évesé pedig 190 szívdobbanás ugyanennyi idő alatt, és így tovább. Ezeknek az értékeknek főként az edzéstervekben van szerepük, ahol a célkitűzéseknek megfelelően a maximális pulzusérték bizonyos százalékos tartományaiban kell adott időn keresztül dolgozni. A pulzusszám meghatározásához a legegyszerűbb egy erre a célra kifejlesztett órát használni, de akinek nem áll a rendelkezésére ilyen, az tapintsa ki a csukló hüvelykujj felé eső részén az itt futó artériát, és számolja egy percig az itt kitapintott pulzusát.

Ami kihagyhatatlan!
Minden évszakban fontos, hogy futás előtt melegítsünk be, de télen még inkább. Ilyenkor az időjárásbeli viszontagságokra reagálva szervezetünk működése lelassul, így ebből az állapotból kell munkahelyzetbe hozni. A bemelegítő gyakorlatok legyenek lazák és lendületesek, minél több ízületet mozgassanak át, és végezzük őket 5-10 percig. Hatásukra a szívműködés erőteljesebbé válik, nő a pulzusszám és a pulzustérfogat is. Ez fokozza a vér oxigénszállító kapacitását, így javul az aerob energiaszolgáltatás. Nő a vénás visszaáramlás is azáltal, hogy az izmok folyamatos összehúzódása és elernyedése a vénák körül egy úgynevezett pumpa funkciót hoz létre, így a keringés működése kielégítőbbé válik. Az izmok vérellátása nő, mivel megnyílnak a feléjük vezető kis artériák, ami az oxigénkínálatot növeli, ezért a savasodási, és egyúttal az anaerob folyamatok is kisebb valószínűséggel alakulnak ki. Az izmok vérbőségének hatására hőmérsékletük is emelkedik, mely fokozza rugalmasságukat és szakító szilárdságukat. Ezen hatások csökkentik a húzódással és szakadással járó sérülések kockázatát. Futás után elengedhetetlen a levezetés, mivel ezzel alapozzuk meg szervezetünk regenerációját. Hatására visszaáll a testhőmérséklet és a pulzus a nyugalmi tartományba, és csökken a légzésszám.

Lábdagadás
Egy hosszabb táv megtételei után előfordulhat, hogy az izomláz mellett számolnunk kell kellemetlen lábdagadással is. A duzzanat oka, hogy mozgás hatására az izmok fokozott oxigén és tápanyag igénye miatt megnő az őket ellátó erekben a vér volumene. A megnövekedett volumen az izom erőteljes összehúzódása hatására jut el a szívbe, majd a tüdőbe, hogy ott újra oxigenizálódjon. Ha ez az erőteljes izom összehúzódás hirtelen nagymértékben csökken, akkor megszűnik a visszapumpáló erő. Ha az elszállítandó vér mennyisége marad a korábbi, de a keringés egyszerre csak kisebb mennyiséget tud továbbítani, pangás alakul ki az alsó végtagon. Megakadályozhatjuk a duzzanat kialakulását, ha célba érkezés után nem állunk meg egyből, hanem fokozatosan csökkentjük a futás intenzitását. Ha mégis kialakul, megszüntetés céljából fontos, hogy ne álljunk le teljesen a futással, hanem néhány napig fussunk rövidebb távokat laza tempóban, kiegészítésnek pedig ajánlott keringésjavító tornát végezni.
Az alsó végtag dagadásának egyik leggyakoribb oka, hogy a megnövekedett vérmennyiség miatt megnő a nyomás az alsó végtag vénáiban. A vénák kitágulnak, így sem a billentyűk, sem a simaizmok nem képesek a funkciójukat ellátni, ezért a vér nem tud a szív felé áramolni, és pangás jön létre. Ez az állapot tudatosan felépített tornával orvosolható, ha nincs a háttérben valami komolyabb egészségügyi probléma. Először a feszítő gyakorlatokkal megnyitjuk a centrális vénákat, utat biztosítva ezzel a vérnek a visszaáramláshoz. Ezt követően apró mozdulatokkal az alsó végtag izmainak pumpa funkcióját kihasználva segítjük a vénás visszaáramlást, melyeket mindig légző gyakorlatokkal egészítünk ki, így a tüdő negatív szívó hatása tovább segíti a vérkeringést, és eredményesebb lesz a torna.

Keringésjavító torna

Kiinduló helyzet: hanyatt fekvés, a térdek nyújtva, a karok a törzs mellet.

1. Megfeszítenek a combizmok, és leszorítanak a térdhajlatok az ágyhoz, majd ellazítanak. x10
2. Megfeszítenek a farizmok, és behúz a has, majd ellazítanak. x10
3. Pipál a lábfej, megfeszítenek a combizmok, és sarokkal nyújtózás lefelé, majd lazítás. x10
4. Behajlítanak a lábujjak, majd kinyújtanak. Gyors, pumpáló legyen a mozdulat. x20
5. A vállak leszorítanak az ágyra, közben vegyünk egy jó mély levegőt, majd lazítsuk el a vállakat, és fújjuk ki. x10
6. Bokából integetés (pipa-spicc mozgás a lábfejjel). x20
7. A vállak felhúznak a fülhöz, közben beszív a levegő, majd nyújtózás lefelé a karokkal, és kifúj. x10
8. Bokából körzés befelé x10, majd kifelé x10.
9. Hátra körzés a vállakkal. Amikor hátrahúznak a vállak, beszív a levegő. x10
10 Behajlít az egyik térd, talpra húz a láb, majd kinyújt. Nem kell megemelni a lábat, csak az ágy fölött csúsztassuk a talpat. x10/oldal.
11. A könyökök behajlítva, a kezek a vállon. Oldalt vállmagasságig csúsztatnak a könyökök, ekkor beszív a levegő, majd visszacsúsztatnak törzs mellé, és kifúj. x10
12. A jobb láb nyújtva, bal láb talpra húzva. Kicsúsztat a jobb láb terpeszbe, anélkül, hogy megemelnénk, majd visszazár a bal mellé. Utána cseréljük meg a lábak helyzetét, és végezzük el bal lábbal is. x10/oldal.
13. A karok nyújtva mellmagasságban. Behajlítanak a könyökök, a kezek a vállhoz közelítenek, közben zárnak a lapockák, és beszív a levegő, majd visszanyújtanak a karok, és kifúj. x10
14. A térdek behajlítva, lábak talpra húzva. A has,- és a farizmok megfeszítése mellett emeljük meg a csípőnket. Csigolyáról csigolyára haladva emelkedjünk meg lapocka csúcsig, majd szintén csigolyáról csigolyára haladva ereszkedjünk vissza. x10.
15. A karok nyújtva a fül mellett, a térdek szintén nyújtva. Nyújtózzunk meg jó alaposan karokkal felfelé, sarkakkal lefelé, közben vegyünk egy jó mély levegőt. Végül lazítsuk el a lábakat, engedjük le a törzs mellé a karokat, majd fújjuk ki a levegőt. x10.

Célszerű a keringésjavító tornát reggel, ébredés után, akár még ágyban fekve végezni. Bőven elég 5-10 percet rászánni, és a hatására sokkal frissebbek leszünk egész nap. Egy hajnali futás előtt a bemelegítés első részének is megfelel, főleg akkor, ha nehezebben megy az ébredés.

Blaubacher Anna
Gyógytornász