A hosszú élet táplálkozási titkai

Mi a hosszú élet titka? Konzerválható a fiatalság? Leginkább rajtunk múlik, senki máson. Az öregedés elkerülhetetlen következményei (ráncok, memória csökkenés, szív-érrendszeri betegségek, csontritkulás, daganatos betegségek) ugyanis nem pusztán a genetikán múlnak, hanem nagy részben az életstíluson, életmódon. A táplálkozásbeli módosítások is - csakúgy mint a rendszeres fizikai aktivitás - a "korkontroll életmód tortának" csak egy szeletét képezik. Az alábbiakban bemutatjuk a korkontroll táplálkozás legfontosabb receptjeit.

Növeljük a vitaminbevitelt!
Az életkor előrehaladtával a szervezet táplálék hasznosítása csökken, amely azt jelenti, hogy az elfogyasztott ételekben rejlő vitaminok, ásványi anyagok és nyomelemek kisebb mértékben szívódnak fel. Például , a D-vitamint a szervezet a napfény hatására állítja elő. 70 éves korra a test ezen képessége 40%-ra csökken. Szükség van tehát a D-vitamin fokozott bevitelére.
A B-vitamin szükséglet szintén nő az életkor előrehaladásával. Három B-vitamin típus: folsav, B12-vitamin és B6-vitamin szükségeltetik a homocisztein szint megfelelően alacsony szinten tartásáért a vérben. A homocysztein emelkedése számos kedvezőtlen változást hoz létre, pl. a memória romlását, szív-érrendszeri betegségek kialakulásának prediszpozícióját. (European Journal of Pediatrics. 1998)
Szükséges tehát a B6-vitamin bevitelt 2 mg-ról 5 mg-ra, a B12-bevitelt 2 mikrogrammról 10 mikrogrammra emelni az évek során. A javasolt folsav bevitel 400 mikrogramm.
Különösen nőknél nagyon fontos a csontritkulás megelőzése, amelynek egyik alappillére a kellő mennyiségű kalcium bevitele. Míg fiatal felnőtt (fogamzóképes) korban 800 mg a javasolt bevitel, a menopausához érve 1200 mg-ra ajánlott emelni. HRT (hormon kiegészítő terápia) mellett 1000-1200 mg, míg annak hiányában 1200-1500 mg a megfelelő napi mennyiség.

A gyümölcsök, zöldségek mágikus "anti-aging" hatásai
Számos vizsgálat eredménye bizonyította, hogy a bőséges gyümölcs, zöldség fogyasztás nagymértékben csökkenti a betegségek kialakulásának rizikóját, energikusabbak leszünk és az elhízás veszélye is csökken. Minek tulajdonítható ez a sok kedvező hatás? Az alábbiakból kiderül:
- Az avokádó, olíva bogyó és kókusz kivételével a zöldségek, gyümölcsök nem tartalmaznak nátriumot (vérnyomást emel), koleszterint (növeli a szív-érrendszeri betegségek rizikóját) és csak elenyésző mennyiségben tartalmaznak zsírt (ami emelné a kalória tartalmat).
- Gazdag rostforrást képviselnek: Napi nyolc adag zöldség és gyümölcs megközelítőleg 27 g rostot tartalmaz, amely megfelel a napi targetnek (25-35 g). A rostdús ételek számos életkorral összefüggő betegség megelőzésében kapnak kulcsszerepet, amelyek a következők: cukorbetegség, magas vérnyomás, szív- és daganatos betegségek. A rostdús élelmiszerek emellett alacsony kalóriát tartalmaznak és telítettség érzést okoznak, ezért a fogyni vágyók étkezésének nélkülözhetetlen elemei.
- A friss gyümölcsök, zöldségek legtöbbje kiváló komplex vitaminforrás: kalcium, vas, magnézium, C-vitamin, béta karotin, folsav, kálium.
Az Amerikai Rákkutató Intézet állásfoglalása szerint javasolt naponta öt adag gyümölcsöt, zöldséget fogyasztani. Viszgálataik bizonyították, hogy minél többet eszünk belőlük, annál tovább maradunk egészségesek. Hogyan érhetjük el a leghatékonyabb vitaminbevitelt? Ha reggelire, ebédre és vacsorára is két-két adag zöldségféle kerül az asztalra (pl. egy paprika és egy paradicsom reggelire, brokkoli leves és uborkasaláta ebédre, friss vegyes saláta vacsorára), emellett elfogyasztunk pl. két almát délelőtt, két barackot délután.

Töltődjünk az antioxidánsokkal!
A zöldségek és gyümölcsök a hosszú élet titkának egyik aranyfokozatú alkotórészét antioxidánsoknak nevezzük. Ide tartozik a C-, E-vitamin, béta karotin. Ezen vitaminok a mérgező szabadgyökök befogását végzik a sejteken belül illetve azokon kívül.
Az antioxidánsokban gazdag étkezés még csírájában elfojtja a rosszindulatú daganatok és egyéb betegségek kifejlődését. Stimulálják az immunrendszert, védelmezik az idegrendszert, ezáltal akadályozzák a memória csökkenést. A Harvard Orvostudományi Egyetem 1993-as kutatási eredményei igazolták, hogy a két éven át alkalmazott napi 100 NE E-vitamin szupplementáció 40%-kal csökkentette a szív-érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát.
Az amerikai Rákkutató Intézet folyóiratában nemrég megjelent közlemény szerint bizonyítottá vált, hogy a C-, és E-vitamin szupplementáció csökkentette a prosztata karcinoma kialakulásának rizikóját.

Gyakoroljuk a kalória-korlátozást!
A jó egészség tovább szolgál, ha csökkentjük a felesleges kalória bevitelt. Emlős állatokon végzett vizsgálatok eredményei szerint az energia-bevitel korlátozása jelentős mértékben növelte az élettartamot, emellett alacsonyabb arányban jelentkeztek az alábbi betegségek: szív-érrendszeri betegségek, elhízás, cukorbetegség, daganatos betegség, memória hanyatlás, immunrendszeri gyengeség.
Nem arról van szó, hogy alultáplálttá kell válni, hanem csupán arról, hogy a cukros, édes ételek, péksütemények, tészta és kenyérfélék, fagylaltok helyett fogyasszunk zöldséget, gyümölcsöt, olajos magokat, kevés teljes kiőrlésű kenyeret, tejterméket, joghurtot.

A jótékony zsiradék
Végül, de nem utolsó sorban említést kell tenni a halakban rejlő zsiradék - omega zsírsav - jótékony, betegségmegelőző szerepéről. A halban és tengeri "herkentyűkben", lenmagban, makadámia mogyoróban rejlő többszörösen telítetlen zsírsav féleség, amelyet n-3 nak jelölünk, számos tudományos vizsgálat tanulsága szerint rendkívül erős immunrendszer stimuláló, depressziót csökkentő, szív-érrendszeri betegségek és rákos folyamatok rizikóját minimalizáló hatással rendelkezik. A Barcelona Orvostudományi Egyetem vizsgálatai szerint a "halimádók" körében lényegesen kevesebb volt a vastagbél, nyelőcső, gyomor, hasnyálmirigy rosszindulatú betegségeinek előfordulási gyakorisága. Már kis mennyiségű hal elfogyasztása elegendő a gyomor-béltraktus védelmének biztosításához, mivel az omega-3 zsírsav képes a tumornövekedést gátolni. Jóllehet a daganatos betegségek között progresszivitás tekintetében is nagy különbségek rejlenek, azonban a genetikai tényezők és egyéb életmódbeli negatív faktorok szintén közömbösíthetik a halolaj jótékony hatását.

-Boros-