|
|
Richard Nerurkar - Hogyan fussunk maratonon 2 óra 45 percet?
Richard Nerurkar Nagy-Britannia legsikeresebb maratoni futója (2:08:36) volt a 90-es években. 2000-ben "Marathon Running" címmel kiadott könyvében megjelent maratoni edzéstervek között böngészhetünk. A könyv Magyarországon a Gold Book Kft. kiadásában "Maratoni futás mindenkinek" címmel jelent meg.
Hogyan fussunk maratonon 2 óra 45 percet?
- edzésterv az utolsó 12 hétre
(Az osztott cellák napi két edzést jelentenek, a délelőtti délutáni edzések szabadon megcserélhetőek)
hét hétfő kedd szerda csütörtök péntek szombat vasárnap összesen km 1. 8 km könnyű 8 km könnyű 8 km közepes 22 km 80 km 8 km közepes 6x3 perc, 2 perc pihenő 8 km közepes 8 km fartlek 6 km könnyű, vagy pihenőnap 2. 8 km könnyű 8 km könnyű 8km közepes 26 km 88 km 8 km közepes 8x150m emelkedőn 8 km közepes 8 km dinamikus futás 8 km könnyű 3. 8 km könnyű 8 km könnyű 3km könnyű + gyors 10 km-es verseny 80 km 8 km közepes 4x1600m, 2 perc pihenő 8 km közepes 6x250 m emelkedőn 8 km könnyű 4. 8 km könnyű 8 km könnyű 8 km könnyű 8 km közepes 29 km 96 km 8 km közepes 10x2 perc, 2 perc pihenő 8 km közepes 3x2 km, 3 perc pihenő 8 km közepes 5. 8 km könnyű 8 km könnyű 3-5 km könnyű 10-20 mérföldes verseny 80-96 km 8 km közepes 8x150 m emelkedőn 8 km közepes 10 km könnyű + gyors pihenőnap 6. 8 km könnyű 8 km könnyű 13 km időre 32 km 104 km 8 km könnyű 10 km fartlek 8 km közepes 8x1 km, 3 perc pihenő 10 km közepes 7. 8 km könnyű 8 km könnyű 8 km könnyű 8 km közepes 35 km 112 km 8 km közepes 1-2-3-4-3-2-1 perc piramis 8 km közepes 4x2 km, 3 perc pihenő 10 km közepes 8. 8 km könnyű 3-5 km könnyű félmaraton 72 km 8 km közepes 2x1600 m, 2 perc pihenő + 2x800m, 1.5 perc pihenő + 4x400 m, 1 perc pihenő 8 km könnyű 8 km könnyű + gyors pihenőnap 9. 8 km könnyű 8 km könnyű 8x2 perc, 1 perc pihenő 38 km 120 km 8 km könnyű 10 km közepes, vagy könnyű fartlek 8 km közepes 3x3 km, 3 perc pihenő 8 km közepes 10. 6 km könnyű 10 km közepes 24 km 88 km 8 km könnyű 11 km gyors 8 km könnyű + gyors 2x5 km, 4 pec pihenő 8 km könnyű 11. 8 km közepes + gyors 16 km 64 km 10 km könnyű 10 km fartlek 8 km könnyű 13 km gyors pihenőnap 12. 3 km könnyű vagy pihenőnap maraton 24 km + a verseny 8 km könnyű 2x1600 m, 2 perc pihenő pihenőnap 5 km könnyű + gyors pihenőnap
