Telekom Vivicittá 10km 10 hetes edzésterv

Ha már kattintottál néhányat és idáig eljutottál, csak egy lépésre vagy attól, hogy elkezdd a felkészülést. Szóval futócipőt fel és hajrá, találkozzunk április harmadik hétvégéjén a Margitszigeten!

Néhány tanács az edzéstervhez:

  • Akkor válaszd ezt a távot, ha nincs semmilyen egészségügyi problémád, és le tudsz futni már a kezdetekkor 2-3 kilométert különösebb nehézség nélkül.
  • Az edzéseket ne hagyd ki, ha mégis, akkor később ne pótold a kimaradást, mert sérüléshez vezethet.
  • Az edzéstervek követése garantálja, hogy az adott távon szintidőn belül célba érsz.
  • Az edzéseket élvezd, soha ne erőlködj!
  • Ha nem tudod teljesíteni az előírtakat, lépj vissza egy hetet.
  • Az edzéstervekben egyfajta ciklikusságot fogsz találni: a 2. héttől 2 erősebb hetet egy pihenő követ, éppen ezért a hetek sorrendje nem felcserélhető.
  • Ne gátoljon a teljesítésben az időjárás, akár esik, akár fúj, mindenképp próbálkozz!
  • A heti három alkalom mellett érdemes még az alábbiakat is megfontolnod:
    • ha csak 1-2 buszmegállónyira, vagy 2 saroknyira vagy a céltól, menj inkább gyalog
    • ha emeletre kell menned, lépcsőzz a lift helyett
  • Ami minden futóversenyre vonatkozik: saját magaddal versenyzel, és ha fáradsz nem szégyen egy kis séta!

hét

dátum

nap

feladat

1

09.febr

kedd

3 sorozat 1 perc séta-8 perc kocogás felváltva, majd 10 perc lendületes séta

12.febr

péntek

5 perc lendületes séta, 25 perc kocogás, 5 perc lendületes séta

14.febr

vasárnap

2 óra erős gyaloglás terepen, figyeljünk a karmozgásra, ha lehet ne vigyünk hátizsákot! A lejtőket nagyon lazán megfuthatjuk.

2

16.febr

kedd

3 sorozat 1 perc séta-10 perc kocogás felváltva, majd 10 perc lendületes séta

19.febr

péntek

5 perc lendületes séta, 20 perc kocogás, 5 perc lendületes futás, 10 perc kocogás, majd 10 perc lendületes séta

21.febr

vasárnap

42 perc könnyű kocogás

3

23.febr

kedd

2 sorozat 1 perc séta-15 perc kocogás felváltva, majd 10 perc lendületes séta

26.febr

péntek

5 perc lendületes séta, 30 perc nagyon könnyű futás, 5 perc lendületes séta

28.febr

vasárnap

2-3 óra erős gyaloglás terepen, figyeljünk a karmozgásra, ha lehet ne vigyünk hátizsákot! A lejtőket nagyon lazán megfuthatjuk.

4

01.márc

kedd

1 óra nyújtó-erősítő torna

04.márc

péntek

30 perc nagyon laza kocogás

06.márc

vasárnap

kb. 1 óra úszás/biciklizés

5

08.márc

kedd

3 sorozat 1 perc séta-15 perc kocogás felváltva, majd 5 perc lendületes séta

11.márc

péntek

5 perc lendületes séta, 15 perc kocogás, 10 perc lendületes futás, 15 perc kocogás, majd 5 perc lendületes séta

13.márc

vasárnap

55 perc könnyű kocogás

6

15.márc

kedd

2 sorozat 1 perc séta-15 perc kocogás felváltva, majd 5 perc lendületes séta

18.márc

péntek

40 perc nagyon könnyű futás

20.márc

vasárnap

3 óra erős gyaloglás terepen, figyeljünk a karmozgásra, ha lehet ne vigyünk hátizsákot! A lejtőket nagyon lazán megfuthatjuk.

7

22.márc

kedd

1 óra nyújtó-erősítő torna

25.márc

péntek

30 perc nagyon laza kocogás

27.márc

vasárnap

kb. 1 óra úszás/biciklizés

8

29.márc

kedd

3 sorozat 1 perc séta-18 perc kocogás felváltva, majd 5 perc lendületes séta

01.ápr

péntek

20 perc kocogás, 15 perc lendületes futás, 15 perc kocogás, majd 5 perc lendületes séta

03.ápr

vasárnap

65 perc könnyű kocogás

9

05.ápr

kedd

3 sorozat 1 perc séta-13 perc kocogás felváltva, majd 5 perc lendületes séta

08.ápr

péntek

40 perc nagyon könnyű futás

10.ápr

vasárnap

3 óra erős gyaloglás terepen, figyeljünk a karmozgásra, ha lehet ne vigyünk hátizsákot! A lejtőket nagyon lazán megfuthatjuk.

10

12.ápr

kedd

1 óra nyújtó-erősítő torna

14.ápr

csütörtök

15.ápr

péntek

35 perc nagyon könnyű futás

16.ápr

szombat

17.ápr

vasárnap

Telekom Vivicittá 10 km

fb share