Telekom Midicittá 7 km 10 hetes edzésterv

Ha már kattintottál néhányat és idáig eljutottál, csak egy lépésre vagy attól, hogy elkezdd a felkészülést. Szóval futócipőt fel és hajrá, találkozzunk április harmadik hétvégéjén a Margitszigeten!

Néhány tanács az edzéstervhez:

  • Akkor válaszd ezt a távot, ha nincs semmilyen egészségügyi problémád, és le tudsz futni már a kezdetekkor 1-2 kilométert különösebb nehézség nélkül.
  • Az edzéseket ne hagyd ki, ha mégis, akkor később ne pótold a kimaradást, mert sérüléshez vezethet.
  • Az edzéstervek követése garantálja, hogy az adott távon szintidőn belül célba érsz.
  • Az edzéseket élvezd, soha ne erőlködj!
  • Ha nem tudod teljesíteni az előírtakat, lépj vissza egy hetet.
  • Az edzéstervekben egyfajta ciklikusságot fogsz találni: a 2. héttől 2 erősebb hetet egy pihenő követ, éppen ezért a hetek sorrendje nem felcserélhető.
  • Ne gátoljon a teljesítésben az időjárás, akár esik, akár fúj, mindenképp próbálkozz!
  • A heti három alkalom mellett érdemes még az alábbiakat is megfontolnod:
    • ha csak 1-2 buszmegállónyira, vagy 2 saroknyira vagy a céltól, menj inkább gyalog
    • ha emeletre kell menned, lépcsőzz a lift helyett
  • Ami minden futóversenyre vonatkozik: saját magaddal versenyzel, és ha fáradsz nem szégyen egy kis séta!

hét

dátum

nap

feladat

1

09.febr

kedd

5 sorozat 1 perc séta-5 perc kocogás felváltva, majd 10 perc lendületes séta

12.febr

péntek

10 perc lendületes séta, 15 perc kocogás, 15 perc lendületes séta

14.febr

vasárnap

2 óra erős gyaloglás terepen, figyeljünk a karmozgásra, ha lehet ne vigyünk hátizsákot!

2

16.febr

kedd

4 sorozat 1 perc séta-6 perc kocogás felváltva, majd 10 perc lendületes séta

19.febr

péntek

5 perc lendületes séta, 15 perc kocogás, 5 perc lendületes futás, 10 perc kocogás, majd 10 perc lendületes séta

21.febr

vasárnap

5 perc lendületes séta, 30 perc könnyű futás, majd 10 perc séta

3

23.febr

kedd

3 sorozat 1 perc séta-6 perc kocogás felváltva, majd 10 perc lendületes séta

26.febr

péntek

5 perc lendületes séta, 20 perc nagyon könnyű futás, 5 perc lendületes séta

28.febr

vasárnap

2-3 óra erős gyaloglás terepen, figyeljünk a karmozgásra, ha lehet ne vigyünk hátizsákot!

4

01.márc

kedd

1 óra nyújtó-erősítő torna

04.márc

péntek

25 perc nagyon laza kocogás

06.márc

vasárnap

kb. 1 óra úszás/biciklizés

5

08.márc

kedd

4 sorozat 1 perc séta-7 perc kocogás felváltva, majd 10 perc lendületes séta

11.márc

péntek

10 perc lendületes séta, 10 perc kocogás, 5 perc lendületes futás, 10 perc kocogás, majd 10 perc lendületes séta

13.márc

vasárnap

5 perc séta, 35 perc nagyon könnyű futás, majd 5 perc séta

6

15.márc

kedd

3 sorozat 1 perc séta-7 perc kocogás felváltva, majd 10 perc lendületes séta

18.márc

péntek

10 perc lendületes séta, 20 perc nagyon könnyű futás, 10 perc lendületes séta

20.márc

vasárnap

3 óra erős gyaloglás terepen, figyeljünk a karmozgásra, ha lehet ne vigyünk hátizsákot!

7

22.márc

kedd

1 óra nyújtó-erősítő torna

25.márc

péntek

25 perc nagyon könnyű kocogás

27.márc

vasárnap

kb. 1 óra úszás/biciklizés

8

29.márc

kedd

4 sorozat 1 perc séta-8 perc kocogás felváltva, majd 10 perc lendületes séta

01.ápr

péntek

10 perc lendületes séta, 15 perc kocogás, 5 perc lendületes futás, 10 perc kocogás, majd 10 perc lendületes séta

03.ápr

vasárnap

5 perc séta, 35 perc könnyű futás, majd 5 perc séta

9

05.ápr

kedd

3 sorozat 1 perc séta-8 perc kocogás felváltva, majd 10 perc lendületes séta

08.ápr

péntek

5 perc lendületes séta, 25 perc nagyon könnyű futás, 10 perc lendületes séta

10.ápr

vasárnap

3-3,5 óra lendületes séta terepen, figyeljünk a karmozgásra, ha lehet ne vigyünk hátizsákot!

10

12.ápr

kedd

1 óra nyújtó-erősítő torna

14.ápr

csütörtök

15.ápr

péntek

30 perc nagyon könnyű kocogás

16.ápr

szombat

17.ápr

vasárnap

Telekom Midicittá

fb share