Monspart Sarolta formaátmentő edzésterve elhalasztott maratonra

"Forma" már van, lesz két hét múlva is!

Előfordult már nagymenőkkel is, hogy a világversenyt egy vagy két héttel elhalasztották. Semmi pánik, a csúcsforma hosszabb táv esetén elég könnyen tartható egy-három hétig. Az első maratonisoknak és az újrakezdőknek a plusz két hét még nyereség is lehet célba futáskor vagy célba éréskor. Talán "fejben" nehezebb az átállás.

Ez a két hét csúszás biztosíthat:

  • egy tökéletes futó-időjárást október közepén a versenyzőnek,
  • ügyes edzéstervmódosítással egy elnyújtott csúcsformát,
  • a kevésbé felkészültnek még két hét edzéslehetőséget,
  • az izgulósabbnak pár marék "zabszemmel" többet.

Ez a többlet két hét az első maratonra készülőnek a várakozás, az újabb edzéssorozat, a lelki készülődés fejben még egy új, a tankönyvekben sem szereplő kihívás. De érdekes és rendkívüli kihívás. Mint a mai, globalizált világ majd minden perce. A módosítás egyéni, a saját edzésterv alapján. A maratonra készülő futó - kivéve a 3 óra 30 percen belül tudókat - gyorsasági-állóképessége vagy állóképessége nem romlik, sőt javul a többlet idő kapcsán. Fontos a pozitív átállás. Természetesen egyes esetekben a már régen tervezett, október első felére eső és időpontot cserélhetetlen személyes program zavarhatja a felkészülést vagy az új versenyidőpontot.

Edzéstervmódosítás általánosan:

  • ez a hét már volt (szeptember 18-24.): könnyebb terhelés, kevesebb kilométer, lefutottuk a tervezett verseny előtt 2 héttel. A hétvégén (szept. 23-24.) a rövidebb távon akár versenyezni is lehetett.

  • mínusz 3 hét (szept. 25. - okt. 1.): a jelenlegi hét - változik a nagyon kis terhelésű verseny előtti, szinte pihenőhétből egy kicsit erősebb terhelésű hétté, három héttel a maraton előtt. A "formát újra hozom" kis amplitúdójú terheléshullám ajánlott, egyéni kivitelben illeszkedve a saját edzéstervhez. Verseny 12-15 km-ig edzőversenyként lehetséges. A résztávos edzés "terheléshulláma": rövidebb, de több darab résztáv futása. Például, ha volt 3x1000 méter lendületes és közte 500 méter könnyen, akkor legyen 5x600 méter és közte ugyanannyi könnyen.

  • mínusz 2 hét (október 2-8.): újra csökken az edzésterhelés mennyiségileg és minőségileg is. A már lefutott szept. 18-24-iki hét ismétlése, azaz ikertestvére lehet. Nem ajánlott a versenyzés.

  • mínusz 1 hét, a verseny előtti héten, október 5-15.: az eredetileg tervezett, kisterhelésű, az átmozgatással együtt 2-3 edzéses, "rápihenős" hét saját, egyéni edzéstervét - szept. 25.-okt. 1.- ajánlott teljesíteni. Fáradtság esetén sokkal többet ér a pihenő, mint az edzés ezen a héten.

Edzésterv ajánlat célba futási idő alapján:

Hét

3.30-on belüli célba érés

3.30 - 4.00 óra között

4.00 - 4.30 óra között

4.30 - 5.00 óra között

5 óra feletti célba érés

szept.25-okt.1.

ugyanaz, mint szept.11-17. héten, az egyik egyenletes tempójú edzés helyett is legyen még egy résztávos futás vagy nagy fáradtság esetén pihenő ez az edzés.

ugyanaz, mint szept.11-17.héten; a résztávos edzés rövidebb, de több résztávval. A hétvégi hosszúfutás ne legyen több 20 kilométernél.

ugyanaz, mint szept.11-17. héten; a résztávos edzés rövidebb, de több résztávval

ugyanaz, mint szept.11-17. héten; fáradtság esetén csak heti 2 edzés. A hétvégi hosszúfutás ne legyen több 15 km-nél.

ugyanaz, mint szept.11-17. héten; fáradtság esetén csak heti 2 edzés. A hétvégi hosszúfutás ne legyen több 15 km-nél.

okt. 2-8.

ugyanaz, mint szept.18-24. héten, de az eredeti résztáv változtatásával (több rövidebb)

ugyanaz, mint szept.18-24. héten

ugyanaz, mint szept.18-24. héten

ugyanaz, mint szept.18-24. héten

ugyanaz, mint szept.18-24. héten

okt. 9-15.

ugyanaz, mint a szept.25-okt.1. edzésterve

ugyanaz, mint a szept.25-okt.1. edzésterve

ugyanaz, mint a szept.25-okt.1. edzésterve

ugyanaz, mint a szept.25-okt.1. edzésterve

ugyanaz, mint a szept.25-okt.1. edzésterve

Írta: a veletek együtt szomorú MoSa

fb share