John Santon: Téli Kocogás

John Santon: Téli Kocogás

Különleges élvezet elsőként taposni a hóba, ne mulasszuk hát el azt az izgalmat, amit egy friss, napsütéses kora reggelen futás jelent, vagy azt a gyönyört, amit akkor érzünk, amikor keresztül kocogunk az esti sötétségen, ahogy hatalmas hópelyhek szállingóznak a csendben. A friss hóban való futás új elemmel gazdagítja edzéstervünket; kerekedjünk fel és élvezzük a futás vagy a sétát. Tény, hogy ezen hideg téli napok jellem formálóak, visszaköszönnek a hosszú távfutás későbbi szakaszaiban. Ha valaha tehát erősnek érzed magad a hosszú távfutás második felében, emlékezz azon hosszú téli kocogások kihívásaira, melyeknek megfeleltél

1. Alkalmazkodjunk edzésünk intenzitásához! Az átlagosnál több kalóriát égetünk el, hogy testünket melegen tartsuk és viseljük a sok ruhát.
2. A testhő mintegy 50%-a a fejen át távozik, tehát fedjük le. Viseljünk fejfedőt!
3. Melegítsünk be megfelelően, kényelmes tempóban kezdjünk kocogni, és lassan gyorsuljunk fel egy a normál ütemünknél lassabb tempóra!
4. Rövideket lépjünk, hogy fejlesszük járásunkat jeges utakon!
5. Legyen nálunk némi aprópénz telefonra, taxira!
6. A "téli fagy" nem a hőmérsékletet jelzi, hanem a lehűlés mértékét. Szeles és fagyos napokon erre is készüljünk!
7. Először széllel szembe fussunk, később hátszélben!
8. Ha egyedül futunk, körbe kocogjunk, amennyiben rövid futást tervezünk.
9. Az első pár futás alkalmával, amikor havon vagy jégen futunk, előfordulhat, hogy alsó combizmaink megfájdulnak. Ezeket a tartóizmokat ilyenkor jobban igénybe vesszük, hogy kivédjük a csúszkálást.
10. Fedetlenül hagyott bőrünket fedjük le ruhával, kenőccsel vagy petróleum zselével - az utóbbi kettőt orrunkra és arcunkra kenjük, hogy megakadályozzuk lefagyásukat! Ha csoportban futunk, társainkat ellenőrizzük, hogy a fagyás korai jeleinél már közbe tudjunk lépni.
11. A láthatóság kedvéért viseljünk fényvisszaverő holmit, és fussunk a forgalommal szembe!
12. Az ujjatlan kesztyűk melegebbek a normál kesztyűknél.
13. 45 percnél hosszabb futás esetén igyunk vizet!
14. Használjunk ajakvédő krémet
15. Urak: viseljünk jégeralsót! Hölgyek és urak egyaránt húzhatnak boxeralsót, hogy melegítsen.
16. A kézkrém melegen tartja a kezet és meggátolja kiszáradását.
17. A sprintfutást fedett pályán, száraz talajon végezzük!
18. Vegyük észre a kihűlés jeleit mind magunkon, mind azokon, akikkel együtt futunk: összefüggéstelen, elmosódott beszéd, dagadt ujjak és rossz mozgás-koordináció. Az első jelnél keressünk egy meleg, száraz helyet és forduljunk orvoshoz!
19. Hideg időben fokozatosan gyorsítsunk vagy lassítsunk!
20. Fokozatosan váltsunk irányt, hogy ne csússzunk el vagy húzzuk meg nem megfelelően bemelegített izmainkat!
21. Ne féljünk, nem fázik meg tüdőnk! A tüdőnkkel érintkező levegőt testünk kellően felmelegíti. Ha zavarónak érezzük a hideg levegőt, húzzunk sálat! Vegyünk fel dupla rétegű, hőszabályozós zoknit!
22. Cseréljük le nedves ruhánkat szárazra, amikor hazaautózunk!
23. Termoszban tartott vizünket dzsekinkben hordjuk, hogy ne fagyjon meg!
24. Ügyeljünk a biztonságra! Ez télen a kevesebb fény, a jég és az utakon, futóösvényeken lévő egyéb akadályok miatt még fontosabb!
25. Vegyünk fel szegecses cipőt, hogy jobban haladjunk, és nagyobb biztonságban legyünk!
26. Könnyű kesztyűt vegyünk az ujjatlan alá a nagyon hideg napokon vagy kézmelegítőt a kesztyűbe!
27. A futás előtt melegítsük meg és masszírozzuk meg lábfejünket valamilyen forró kenőccsel, hogy ne legyen később hólyagos! Lazítsuk ki izmainkat!
28. Támogatottságunk, biztonságunk és szórakozásunk érdekében csoportosan fussunk!

Téli öltözködés - Tippek téli ruhákhoz:

A réteges öltözködés kulcsfontosságú a kényelmes futáshoz hideg időben. A rétegek közti levegő biztosítja a meleget. Általában felsőtestünkre három, lábunkra pedig két réteget kell vennünk ehhez.

Legalsó réteg

Messze a legfontosabb. Ha megfelelő, melegen és szárazon tart. Vegyük a testre simuló, hosszú ujjú ingeket és a műszálas vagy mesterséges szövetű hosszú alsóneműt, melyek felszívják és elpárologtatják a nedvességet. A melegen tartás télen szárazon tartást jelent.

Középső hőtartó réteg

Nem kötelező. Nem mindenki érzi úgy, hogy szüksége van e réteg adta plusz melegre. Az utóbbi években a Polar Fleece és Arctic Fleece kifejlesztette ezeket a meleg, mégis könnyű darabokat, melyek vastag pamut és gyapjúviselet mellett problémát okozhatnak. Lehetőleg ne csorbítsuk a legalsó réteg funkcióját nem nedvszívó anyag viselésével. Az Arctic Fleece kiváló példája a három rétegű műszálas anyagnak, mely egyesíti a legalsó és a középső réteget.

Felső réteg

Valószínűleg nem mindennapi szükséglet, de hideg, szeles napokon elengedhetetlen. A szélálló dzseki nem engedi, hogy a hideg téli szél behatoljon a nyirkos legalsó rétegig, de a párát és hőt kiengedi

Ne felejtsük el, hogy testünk tetemes hőt termel, míg futunk. Ha túl melegen öltözünk, hosszabb futásnál később fázhatunk, fagyoskodhatunk, hisz a fokozott izzadás, nedvessé teszi ruhánkat. Inkább egy kicsit fázva vágjunk neki! Lassan kezdjük, és csakhamar melegünk lesz!

Ne felejtsük el a mosolygás adta meleget - használni!