AZ ALKALMAZKODÁS ÉS AZ EDZÉSTERHELÉS

A változások, problémák, munkahelyi stressz megviseli a szervezetet. Ám a test képes alkalmazkodni ezekhez a kihívásokhoz. A rendszeres mozgás azért is fontos, mert a sport közben jelentkező akadályok legyőzése megkönnyíti a hétköznapi problémák megoldását is.

Majdnem mindenki tisztában van a mozgás fontosságával, jelentőségével, mégis kevesen képesek arra, hogy folyamatosan, rendszeresen mozogjanak. Pedig az edzésnek az a célja, hogy egyre erősebb ingerek segítségével - vagyis sporttevékenységgel - alkalmazkodjon a szervezet, növekedjen a teljesítmény. Ez azért különösen fontos, hogy minél nagyobb ingerek elviselésére legyünk képesek egészségkárosodás nélkül.

Az edzéskezdés

Amennyiben kevés időnk van, akkor jógázzunk, vagy tornázzunk otthon, gyalogoljunk, ússzunk, kocogjunk vagy fussunk, kerékpározzunk, evezzünk. Így elkerülhetjük a felesleges idegeskedést, hiszen nem kell sehova odaérnünk időre, amikor akad egy szabad fél óránk, akkor sportolunk. Ha semmiféle sportmúlttal nem rendelkezünk, viszont valamilyen szervi problémánk van, akkor feltétlenül beszéljünk a háziorvosunkkal, esetleg kérjünk egy terheléses vizsgálatot, mielőtt nekiállunk a mozgásnak. Amikor ily módon már tisztában vagyunk egészségi állapotunkkal és fizikai terhelhetőségünkkel, edzettségünkkel, akkor tervszerűen és fokozatosan nekiállhatunk a sportolásnak. A fokozatosság

A szív- és érrendszeri edzettség a szervezet teljesítőképességének egyik legfontosabb összetevője, mely a munkát végző izmokhoz szállított oxigén nagyobb mennyiségét, valamint az izmok oxigénfelhasználásának megnövekedett hatékonyságát jelenti. A szív- és keringési rendszer edzettsége függ a nemtől, életkortól, aktivitási habitustól, öröklött tényezőktől, valamint az egészségi állapottól. A fejlődés eléréséhez legalább heti 3 alkalomra van szükség, két edzés az izmok és a szervek szinten tartásához elegendő. A dolgok először fejben dőlnek el, tehát az agyunkkal kell eldönteni, hogy valóban akarunk sportolni, vagyis elsősorban a személyiségünket kell megerősíteni. A következő lépés annak kiválasztása, hogy mit sportoljunk. Ha van szabadidőnk, akkor könnyebb a helyzet, hiszen eljárhatunk konditerembe, aerobikra, teniszezni, focizni vagy kosárlabdázni. Az edzettségünk 15-30 év között a legjobb, s az életkor előrehaladtával fokozatosan csökken. Azoknál, akik nem sportolnak, az általános oxigénszállító képesség, azaz aerob kapacitás 10 évente 10 százalékkal csökken, így nagyon fontos, hogy a minimumszint felett, optimális terhelésadagolással végezzük az edzéseket. Az edzés lényege a megfelelő fizikai terhelés, hiszen a szervezet változásai csak akkor mennek végbe, ha a terhelés elég intenzív és tartós ahhoz, hogy a sejtekben, szervekben lényeges változást hozzon létre. A szervezet a többszöri, rendszeres terhelés után felkészül a várható kihívásokra, így, a sportoló szervezete fokozatosan átalakul. Az egyes szervekben, szervrendszerekben, izmokban bekövetkező változások sportáganként eltérőek. Például, aki a futást választja, annak elsősorban a szíve és a tüdeje fog jobban fejlődni, aki súlyzózik, annak főként az izmai fognak növekedni. Persze ez nem azt jelenti, hogy a tüdeje és a szíve nem fejlődik, de biztos, hogy nem olyan mértékben, mint annak, aki fut. Valószínű az is, hogy a lazaságát, hajlékonyságát is részben el fogja veszíteni a súlyzós edzést választó sportoló. A rendszeresség is fontos, ha belevágunk az edzésekbe, hiszen a szervezetben a változások csupán átmenetiek, vagyis, ha nem edzünk, akkor a test visszaáll az alapállapotba.

Túledzésveszély

Az edzésterhelések a szervezetben csak akkor váltanak ki alkalmazkodási folyamatokat, ha elérnek egy meghatározott erősséget és kielégítő számban, időben ismétlődnek. A létrejövő változásokat az edzések jellege, intenzitása (vagyis az inger erőssége), terjedelme (az edzések időtartama) határozza meg. Amennyiben a terhelés az optimális alatt marad, akkor aluledzésről beszélünk, ha túl sok az inger, túledzettség léphet fel. Az utóbbi sokszor előfordul, mert az ingerek hatására a szervezet viszonylag gyorsan alkalmazkodik, így az ember hajlamos úgy érezni, hogy képes még nagyobb terjedelmű és még intenzívebb edzésmunkát elvégezni. Ez valóban így is van, csak egy idő után olyan fizikai és pszichikai fáradtság következik be, hogy sokan ilyenkor hagyják abba az egész tevékenységet. Ezt hívjuk túledzettségnek, amely a megfelelő terv összeállításával elkerülhető, és törekedni kell arra, hogy az egyéni képességek alapján összeállított heti edzéstervben maradjon idő a pihenésre is. Mindenki tudja, hogy a mindennapokban nem vagyunk mindig a csúcson, vannak ciklusaink, bioritmusunk, ezért az edzéseknél sem szabad figyelmen hagyni az aktuális fizikai-lelki állapotot. Képzeljünk el egy lépcsőt: az edzésingerek hatására a sík felszíntől feljutunk az első lépcsőfokra, majd egy jó ideig ott maradunk. Ahhoz, hogy a következő lépcsőfokra jussunk, meg kell emelni az edzések terjedelmét vagy intenzitását, vagy mind a kettőt. Az alkalmazkodás nem megy egyik napról a másikra, heteket, hónapokat, éveket vesz igénybe. A fejlődés

Fizikai képességek hiányában szinte semmiféle sporttevékenységet nem lehet elvégezni. Gondoljuk csak végig: síelni szeretnénk, de nincs annyi állóképességünk, hogy felgyalogoljunk néhány métert a hegyre, már a bemelegítő gyakorlatoktól elfáradunk. Nincs annyi erőnk, hogy ha elveszítjük az egyensúlyunkat, fel tudjunk segítség nélkül állni. Mindezek miatt a fizikai felkészültségnek mindig annyival előrébb kell tartania a sportág technikájának tanulásánál, amennyi a szükséges feltételeket megteremti a mozgás eredményes végrehajtásához. A fizikai képességek összefüggnek és többnyire komplex formában jelentkeznek, így a gyorsaság fejlesztéséhez előbb meg kell teremteni a szükséges erőalapokat, az erő fejlesztését állóképességi munkával kell előkészíteni, és a fentiek fejlődése ugyanakkor megváltoztatja az ügyesség színvonalát. A fizikai képességek alapján hat csoportba lehet sorolni az embereket: beszélhetünk nagyon gyenge, gyenge, kielégítő, átlagos, jó, nagyon jó, kiváló állóképességről. Ennek tudatában kell megtervezni az edzések terjedelmét, intenzitását. Lehetséges, hogy nagyon gyenge állapot esetén az első lépés egy 15 perces gyaloglás lesz, ami maximális terhelést jelent az adott személynek, ám kiváló fizikai állapot esetében akár fél óra egyenletes iramú futás is alacsony terhelésnek bizonyulhat. Célszerű edzésnaplót vezetni a változásokról, a fejlődésről. Szakember az életkor, a nem, a testmagasság és a testsúly aránya alapján felmérheti az edzettségi szintet, és az állapotfelmérés és az edzés utáni regenerálódási idő alapján meg tudja határozni, milyen mennyiségű mozgással érdemes és szabad nekiállnunk a mozgásnak.

Forrás: Családi Lap

fb share