Szemelvények a Spuri Futómagazinból (2013 ősz) - Edzéstippek az őszi-téli futás kiegészítéséhez

A zord idő beköszöntével nem csak a megfelelő öltözék élvez kiemelt szerepet futás során, hanem fontos erősíteni azokat az izomcsoportokat, melyek az egyensúly megtartásában játszanak szerepet. A csúszós úthoz, és rossz látási viszonyokhoz való alkalmazkodáshoz fontos a megfelelő egyensúly érzék. Hiányában megnő a sérülések kockázata.

A hőmérséklet csökkenése miatt elengedhetetlen edzés előtt a bemelegítés, hiszen a hideg izmok rendkívül sérülékenyek. Lényegében bármilyen gyakorlatok megfelelnek erre a célra, melyek fokozzák a vérkeringést, az ízületi nedv termelését és az oxigén felvételt. Célszerű valamilyen alsó végtagi mozgást felső végtagi mozgással összekötni, és a könnyebb gyakorlatoktól a nehezebbek felé haladni.

A következő gyakorlatsor példa a bemelegítés felépítésre:

  • Helyben járás, közben vállkörzés előre 10-szer, majd hátra 10-szer.
  • Testsúly áthelyezés jobbra és balra, közben oldalra emelnek a karok a váll vonaláig.
  • Lép-zár oldalra, közben mellkastól előre tol a kar, majd lapockazárással visszahúz a mellkashoz.
  • Hashoz húz a térd, és hozzáérint az ellentétes könyök törzscsavarással.
  • Szökdelés páros lábbal, közben páros karkörzés nyújtott könyökkel előre 10-szer, majd hátra 10-szer.
  • Helyben futás magas térdemeléssel, közben oldalon át a fül mellé emelnek a karok.

Ezt kövesse újból egy kis helyben járás. Hirtelen megállni nem szabad magas intenzitású gyakorlatok végzése után, mert úgy könnyen leeshet a pulzus. Miután normalizálódott a keringés, nyújtsuk meg a főbb izomcsoportokat (combfeszítők- és hajlítók, vádli, váll, nyak), és indulhatunk edzeni. Fontos, hogy túldimenzionálni sem kell a bemelegítést, bőven elég egy laza 10-15 percet szánni rá, nyújtás során pedig ne feszítsük túl, és ne rángassuk az izmokat.

Az Edzéstippek az őszi-téli futás kiegészítéséhez című cikk folytatása további tanácsokkal a most megjelent őszi Spuri Futómagazin 12-15. oldalán olvasható teljes terjedelmében.

A Magazin kapható a BSI nevezési irodájában, a Spuri Futóboltokban, illetve eseményeinken az INFO sátorban. De érdemes előfizetni, ugyanis a következő négy szám ára előfizetve darabonként 850 Ft helyett csak 750 Ft, Spuri Futókártyával pedig csak 675 Ft! Ráadásul minden számmal nyerhetsz, ha előfizető vagy!

Az előfizetésről bővebb információt itt találsz.
Az előfizetéshez kapcsolódó játékról pedig itt olvashatsz.

fb share