Futás fájdalommentesen, avagy: hogyan szabadultam meg Achilles-ín problémáimtól?

A sérülés minden profi és amatőr sportoló ellensége. A profi nem tudja a munkáját végezni, nem tud pénzt keresni, veszélybe kerülhet a megélhetése. Az amatőrt megakadályozza abban, hogy szenvedélyének hódolhasson, vagyis valahol a szabadságát veszíti el. Ehhez járul a tehetetlenség és a bizonytalanság érzése, úgymint: "az ellenfelek most kerülnek behozhatatlan előnybe, soha nem tudom pótolni az elmaradt edzéseket";.

A balesetből származó sérülés elkerülése nehéz, óvatosság és nagy adag szerencse kérdése. Nekem személy szerint, egy kivétellel (1997-kulccsonttörés) - lekopogom - sikerült kivédenem a balesetből származó nagyobb sérüléseket.

Kevésbé vagyok szerencsés az izomsérülésekkel kapcsolatban. Szinte minden évben szenvedek vagy egy vádli, vagy egy combhajlító-izom sérüléstől. Megfigyeléseim szerint az izomsérülések a hidegebb idő beálltához kötődnek, tehát lassan talán rájövök, hogyan előzhetem meg ezeket.

A másik komoly problémát számomra a vissza-visszatérő, makacs, Achilles-ín fájdalmak jelentettek, amelyek a futást gyakran kínzó gyötrelemmé tették számomra.

Egy kis anatómia és biomechanika...

Az Achilles-ín a felületes közös lábszárhajlító izmok ina (tendo calcaneus); elnevezése a görög mitológiából ered: Achillest édesanyja a sarkánál fogva a Styx vizébe mártotta, hogy sebezhetetlenné tegye; így a sarka sebezhető maradt. Az ín fontos szerepet játszik a futásnál: Futás közben, talajfogás után az úgynevezett "támasz-fázisban" a lábszár hátsó izomcsoportja, a musculus gastrocnemius és a musculus soleus ( népszerű nevén a ,"vádli") a lábfejet talpi irányba hajlítja (plantar-flexió) és megemeli a sarkat a lábujjakról való elrugaszkodás alatt. A vádli és a lábfej közötti "erőátvitelért" elsősorban az Achilles-ín felelős.

Az orthopediai elváltozások (lúdtalp, bokasülyedés, stb.), a széttaposott futócipő, az egyenetlen, vagy kemény talajon való gyors futás nagyban megnöveli az ín terhelését, ami krónikus gyulladáshoz vezethet. Az ínt úgynevezett paratenon veszi körül és a kezdeti fájdalmakért ennek a speciális burkolatnak a sérülése a felelős. Abban az esetben, ha a sportoló a fájdalom ellenére folytatja a futást, a gyulladás az ínra is ráterjed, így a fájdalom állandósulhat és terhelésre fokozódik.

Panaszok, tünetek: A fájdalom reggel felkelés után a legerősebb, majd a járkálással csökken, ugyanígy az edzés megkezdésekor fokozódik, majd fokozatosan csökken a mozgás folyamán.

Zsákutcák

Az első komoly achilles sérülésemet kb. 8 éve egy Bécs-Budapest váltófutásnál szedtem össze. A négy nap alatt aszfalton, jóval 4 percen belüli iramban lefutott 85 km megtette "jótékony" hatását: utána kb. egy hétig csak hátrafelé tudtam sántikálva közlekedni, mert a bokaízületem talp-irányú hajlítását tyúktojásnyira dagadt, és iszonyatosan fájó Achillesem lehetetlenné tette. Sokan műtétre biztattak (utána 6 hét gipsz + 2 -3 hónap rehabilitáció...), de egy győri orthopéd sebész barátom, a hagyományos gyógymódok mellett foglalt állást. (pihentetés, fizikoterápia, sarokemelő, stb.) Szerencsémre néhány hét alatt, valóban sokat javult a helyzet és sikerült a kést elkerülnöm. A tüneti kezelések, sajnos csak időlegesen oldották meg a problémámat. Az érzékeny, újra és újra begyulladó sarok valóban megkeserítette a következő néhány év futó-edzésmunkáját. Talán nincs a földön olyan kenőcs, tapasz vagy csodazselé, amit nem kentem fel a sarkamra az elmúlt években. Az esténként használt jegestömlő már olyan megszokott használati tárgyammá vált, mint a fogkefe vagy a villanyborotva. A helyzet sajnos tovább romlott, úgyhogy tavaly újra próbáltam megbarátkozni a műtéti beavatkozás gondolatával.

A reménysugár

Végső elkeseredésemben elkezdtem kutakodni az idevonatkozó szakirodalomban: hátha van valami kevésbé drasztikus megoldás a problémámra. Az interneten való "szörfözés" közben rábukkantam egy angol nyelvű, svéd tudományos szakcikkre, amely az Achilles-tenditis kezelésének és megelőzésének egy új módszerét ismertette. Az eljárást hatékonyságát kísérletesen is bizonyították: 30 - achilles problémával küzdő - sportolót két csoportra osztottak. A kísérleti csoport az új módszerrel kezelte a sérülést míg a kontroll csoport a hagyományos terápiákban részesült. A kísérlet szinte hihetetlen eredménnyel zárult: 3 hónap elteltével a kísérleti csoport tagjai szinte tünetmentessé váltak, újra futóedzéseket tudtak végezni, míg a kontroll csoport 80%-ának állapota rosszabbodott, vagy nem változott.

Az ok és a megoldás

Az eljárás kidolgozói a futás biomechanikáját elemezve, az Achilles-ín és a lábizmok a futómozgásban játszott szerepét figyelembe véve jöttek rá az Achilles-fájdalom kialakulásának egyik legfőbb okára és a megoldásra. Köztudott dolog, hogy a futásnál nem az elrugaszkodás veszi a legjobban igénybe az izmokat és az ízületeket. Abban segít a másik láb és a kar lendítő ereje is. Terhelés szempontjából nehezebb a repülési szakasz utáni talajfogás és az ezt követő, a futás sebességétől függő támaszfázis, ahol a lábszár izmai fékező, úgynevezett excentrikus (vagyis a test középpontjához képest távolodó) munkát végeznek. A futás sebességének növekedésével csökken a támaszfázis ideje, vagyis egyre inkább a talp elülső részén futunk és a sarok szinte már nem is ér le a talajra. Azért, hogy a lendületesebb futásnál a sarok ne csapódjon a talajra, a "vádli" egyik izma, a musculus soleus, vagyis a gázló-izom felelős. Kimutatták, hogy elsősorban ennek az izomnak a gyengesége felelős az Achilles-ínt érő túlzott terhelésnek. A feladat tehát adott: megfelelő módszerrel meg kell erősíteni a kérdéses izmot.

A módszer:

Az excentrikus jellegű izomtevékenységet, csakis megfelelő, tehát szintén excentrikus gyakorlattal lehet fejleszteni. A feladat tehát, hogy a test középponttól távolodó mozgással kell a gázló-izom erősítését végezni.

A következő gyakorlatot végezzük: 1. Álljunk mezítláb egy lépcső vagy egy stabil minimum 20 cm magas emelvény szélére úgy hogy a lépcső pereme a talppárnák középső részével érintkezzen.

2. Emelkedjünk "lábujjhegyre", vagyis emeljük a sarkainkat olyan magasra, amilyen magasra csak tudjuk. FIGYELEM!: AZ EMELÉST CSAK AZ EGÉSZSÉGES LÁB IZMAIVAL + KAR SEGÍTSÉGÉVEL VÉGEZZÜK! A sérült láb erőkifejtés nélkül, passzívan kerüljön a kívánt pozícióba. A térd nyújtott helyzetben van. (1-2. kép)

3. Helyezzük a testsúlyt a sérült lábra, és lassan engedjük a sarkunkat a lépcső szintje alá, amilyen mélyre csak tudjuk. (3. kép)

4. Ismét helyezzük át a testsúlyt a másik lábra és emelkedjünk kiinduló helyzetbe. Végezzünk 3 x 15 ismétlést, naponta 2 alkalommal. (4. kép)

5. A gyakorlatok befejezése után végezzünk alapos nyújtást. (streching)

1. kép1. kép 3. kép3. kép

2. kép2. kép 4. kép4. kép

Saját tapasztalatok:

Az első héten nagyon komoly izomlázzal küzdöttem a vádlim alsó részén az Achilles-ín felett. Ez később teljesen elmúlt. A harmadik héttől kezdve kézisúlyzóval, majd szabályozható ellenállású konditermi vádligéppel növeltem óvatosan a terhelést. A "hagyományos" reggeli achilles-fájdalmam már egy hét gyakorlás után enyhült, 3 hét múlva teljesen megszűnt. Egy hónap után már enyhén hajlított térddel is elvégeztem a sorozatot, így még tudtam fokozni a mélyebben fekvő izomrostok terhelését. Preventív jelleggel az egészséges lábat is elkezdtem ezen a módon erősíteni. A lábam már hosszú, gyorsabb futás (pl. Philips Félmaraton) után sem fájt, de heti egyszer elvégzem az erősítést a mai napig is.

Utóirat:

Természetesen minden eset egyedi, az Achilles fájdalomnak esetleg más okai is lehetnek. Az erősítő program esetleges megkezdése előtt konzultáljunk (lehetőleg sportsérülésekhez is értő) orthopéd szakorvossal!

Dr. Zakariás Géza, Spuri magazin

fb share